Ang tingpamulak hapit na dinhi! Ang tugnaw nga panahon sa katapusan nag-init ug ang mga kalihokan sa gawas sa balay nahimong mas popular. Nadungog nimo ang mga langgam nga nagkagidlap sa gawas sa bintana sa imong opisina samtang imong gisud-ong ang imong kape sa buntag, ug ang imong boss naglakaw kanimo uban sa "Ako adunay pabor nga mangayo kanimo" nga kataw-anan. Siya nangutana kung gusto nimo nga buhaton ang usa ka 5k uban kaniya ug pipila sa uban nga mga lalaki sa buhatan.
Sa kinatibuk-an, dali ka nga mitubag uban sa usa ka matin-aw nga "Oo!" Sa dili pa ikaw makaamgo kung unsa ang imong makuha sa imong kaugalingon. Nagpadayon ka sa pagsulti kaniya kon giunsa nimo paghigugma ang gibuhat sa 5k's, ikaw kaniadto anaa sa track team sa kolehiyo ug ikaw usa ka avid runner. Sa kasamtangan, nagsugod ka sa paghunahuna kon unsa ang pickle sa usa ka hikot nga imong nakuha sa imong kaugalingon. Gipaningkamotan nimo ang paghinumdom sa katapusang higayon nga ikaw mag-jogged o maggamit sa usa ka treadmill nga dili paga-sentensiyahan sa mga adlaw sa mga kasakit ug mga kasakit nga naghasol sa imong mga tusuk nga lutahan. Nahibal-an nimo nga dili nimo mahinumduman ang katapusang higayon nga imong gibutang ang mga sapatos sa imong duha ka wala nga mga tiil; labi nalang nga hikot imong gitago ang imong mga sapatos.
Walay kahadlok; ang 5k dili ingon ka makahahadlok sama sa imong gihunahuna! Lima ka kilometro ang katumbas lamang sa 3.1 ka milya, busa mahimo nimo nga makompleto ang tibuok nga lumba pinaagi sa paglakaw sa gilay-on kon gusto nimo. Dili nimo kinahanglan ang bisan unsang nangagi nga kasinatian, apan mahimo nimo gamiton ang 5k isip usa ka oportunidad sa paglukso-magsugod sa imong kaligdong pinaagi sa pagpalig-on sa imong lawas ug pagpalambo sa imong cardiovascular nga paglahutay uban ang sayon nga sundon ang 6 ka semana nga programa sa pagbansay.
Usa sa pinakadako nga mga benepisyo sa 5k nga pagbansay mao ang paghimo sa imong lawas nga mabalhinon, lig-on, ug lig-on aron makompleto ang distansya nga dili maangol. Ang labing maayo nga pagsugod sa imong programa sa pagbansay uban sa mas hinay nga mga katulin ug mas gamay nga mga intensidad sa paghatag sa imong lawas og kahigayunan sa pagpahiangay nga walay gikinahanglan nga pagdukdok sa imong mga lutahan.
Sa tinuud, ang imong 6-ka semana nga programa sa pagbansay kinahanglan nga maglakip sa 5 ka adlaw nga ehersisyo ug 2 ka adlaw nga pahulay matag semana. Ang tulo sa mga ehersisyo sa usa ka semana nag-focus sa paglahutay sa run-walk combos diin mag-switch ka sa paglakaw ug pagdagan. Ang nahibiling duha ka adlaw nga pag-ehersisyo sa usa ka semana mag-focus sa pagbansay sa kusog uban ang sobrang pagtagad nga gibansay sa mga ehersisyo nga makunhuran ang kinatibuk-ang risgo sa kadaot sa lawas Ang mga praktikal nga ehersisyo, core training, cross-training ug flexibility exercises makatabang kaayo sa pagsanta sa kadaut samtang naglakaw, nag-jogging ug nagdagan. Ang nahibilin nga 2 ka adlaw sa usa ka semana gipahinungod sa pagpahulay aron ang imong lawas mahimong makuha sa pisikal ug psychologically gikan sa epekto sa imong mga ehersisyo.
Ang mga run-walk combos usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa imong paglahutay ug ang imong panglawas. Ang duha nga nagdagan ug kusog nga paglakaw makapaubos sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, taas nga presyon sa dugo, high cholesterol, ug diabetes. Gipakita sa panukiduki nga ang laktod nga paglakaw sama ka maayo alang sa imong panglawas samtang nagdagan. Ang paglakaw makatabang kanimo sa pagluwas sa enerhiya aron ikaw makahimo sa paglihok ug pagtapos sa imong gilay-on. Kon ang imong pagdagan sa bug-os nga gilay-on, mahimo ka nga dili na makaginhawa sa wala pa nimo kini mahibal-an ug dili ka makabaton sa enerhiya nga imong gikinahanglan aron makaabut sa finish line.
Bisag wala ka puy-i sa dugay'ng panahon, sayon nga masugdan ang imong 5k nga pagbansay pinaagi sa pagpokus sa mas taas nga lebel sa kusog nga paglakaw kay sa pagdagan sa imong sinugdanan nga mga yugto sa pagbansay. Sugdi ang imong run-walk combo pinaagi sa paglakaw aron magpainit sulod sa mga 5 minutos, unya ibalhin sa tunga-tunga sa paglakaw ug paglakaw sa mga gilay-on alang sa gitinguhang gidugayon o gilay-on aron makompleto ang imong sesyon sa pagbansay. Kon ikaw usa ka bag-o nga mag-uuma, ang nagdagan nga 1 ka minuto lamang mahimong igo. Nagkinahanglan kini og panahon aron mapalig-on ang imong kalig-on ug paglahutay samtang ikaw nagdagan, busa himoa nga sayon ug gamita ang imong panahon aron dili ka masakitan ang imong kaugalingon.
Sulayi ang paglakaw sulod sa 1 ka minuto dayon paglakaw sulod sa 5 ka minutos ug sublion kini nga kombo sa gidugayon sa imong pag-ehersisyo. Siguraduhon nga ihunong ang imong running segment sa atubangan sa imong mga kaunuran nga kapoy kaayo. Kung ikaw magpugong sa kaugalingon sa imong max sa walk / run combo, ang imong mga muscles magkinahanglan og dugang nga panahon aron mabawi ug dili nimo mahimo nga mapugos ang imong kaugalingon sa epektibo nga paagi sa nahibilin sa imong pag-ehersisyo. Ang kahinungdanon mao ang hinungdan. Pagsugod sa paglakaw sa atubangan sa imong mga kaunuran nga kapoy kaayo aron imong mapadayon ang imong kakusog ug pasagdan ang imong mga kaunuran nga maulian dayon. Paghuman sa usa ka cool-down nga paglakaw alang sa gibana-bana nga 5 minutos human sa imong pag-ehersisyo. Tumong nga makompleto ang labing menos 30 minutos nga pagdagan / paglakaw sa mga komos nga gihimo 3 ka adlaw matag semana aron makatabang sa pag-andam alang sa 5k.
Adunay usa ka talagsaon nga makusog nga drill nga mahimo nimong idugang sa imong rutina sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo nga mas paspas. Gitawag kini nga usa ka "stride." Ang mga strides mao ang 20-30 segundos nga pagsugod sa pagsugod kung diin magsugod ka sa usa ka jogging, dayon modagan duol sa max speed, dayon mobalik sa usa ka jogging. Kining dali nga paglusok gidesinyo aron sa pagtabang kanimo nga pahulayon ang imong mga bitiis, pagpalambo sa imong running technique ug sa pagtabang kanimo nga makadagan nga mas paspas samtang sa paggasto dili kaayo paningkamot. Sulayi nga iapil ang pipila ka mga lakang ngadto sa imong pag-ehersisyo tunga-tunga sa semana human sa imong distansya. Mahimo ka magsugod uban sa pipila ka mga kauswagan ug molihok sa imong dalan hangtud nga ang imong lawas mahimong mas komportable.
Tungod kay ang paglihok usa ka taas nga epekto sa kalihokan nga nagbutang sa daghang kapit-os sa imong lawas, importante nga ilakip ang pagbansay sa kalig-on sa imong rutina aron malikayan ang kadaut. Ang uban nga mga praktikal nga ehersisyo nga nagpalambo sa running technique mao ang squats, lunges ug calf raises. Ang mga laray ug likod sa deltaid flyes nga gihimo uban sa mga dumbbells mao ang mga maayo nga mga ehersisyo aron sa paglig-on sa likod ug sa pagtabang sa pagsiguro sa maayo nga postura samtang nagdagan. Ang Core nga ehersisyo lakip na ang mga tabla, mga tabla sa kilid, mga pushup, mga tulay ug mga quadruped ang nagpalambo sa kinaubsan nga kalig-on, kalig-on ug balanse nga gikinahanglan aron makadagan. Kini nga mga pagbansay makatabang sa kadaot-pamatuod sa imong lawas batok sa mga kasakit ug kasakitan nga mahimong hinungdan sa taas nga ehersisyo sa epekto. Tumong nga makompleto ang labing menos 30 minutos nga pagbansay sa kusog nga gihimo 2 ka adlaw sa usa ka semana sa panahon sa imong 5k nga pagbansay.
Ang pag-apil sa mga ehersisyo sa kalig-on sa imong ehersisyo sa kalig-on importante nga makatabang kanimo nga dili ka ma-injury. Ang pagtuy-od sa imong mga tiil, mga ugat, mga quadriceps, mga nati sa baka, mga flexion sa bat-ang, mga piriformis ug mga abaga tanan mapuslanon nga iapil sa dili pa ang imong pag-ehersisyo. Kini usa usab ka maayo nga ideya nga mag-ehersisyo sa dili pa nimo ipahigayon ang imong run / walk combos aron maseguro nga ang imong mga lutahan gipainit. Ang kasagaran nga operasyon nga mga samad sa kasagaran sagad nga mga kadaot sa tiil, ubos nga paa, tuhod, ug bat-ang. Ang usa sa labing kasagaran nga mga kadaut gitawag nga Patellofemoral Pain Syndrome, nga mas nailhan nga Runner's Knee, nga naghimo sa usa ka sakit sa palibot o sa ilalum sa kneecap diin ang kneecap (patella) anaa sa paa (femur). Kini kasagaran resulta sa dili maayo nga mga pattern sa paglihok ug mga imbensiyon sa kaunoran diin ang mga mahuyang nga quadriceps giubanan og hugot nga mga ugat. Ang pagbansay sa fleksibilidad ug kalig-on mahinungdanon kaayo aron matabangan ang pagbalanse sa tensyon tali sa mga grupo sa kalamnan aron malikayan ang sobrang paggamit sa mga samad sama sa Runner's Knee.
Sa katapusan, importante nga mahibal-an ang kalainan tali sa pagbati sa hilabihan ug sa kasakit. Sa kurso sa imong 5k nga pagbansay, ang imong mga kaunuran mobati nga masakit gikan sa lactic acid nga gipalig-on human sa matag ehersisyo. Mahimo mo maduso ang sakit sa kaunoran apan dili ka kinahanglan nga magduso sa kasakit. Kon ikaw mobati og kasakit ug imong mahibal-an nga usa ka butang nga dili husto, likayi ang bisan unsang butang nga makapasamot sa kasakit hangtud nga ikaw makakita sa usa ka doktor. Ang katapusan nga butang nga gusto nimo nga buhaton mao ang pagpalala sa usa ka kadaot pinaagi sa pagbutang sa tensiyon sa imong mga lutahan nga may mga gibug-aton o taas nga mga kalihokan sama sa pagdagan.
Kanunay nga maminaw sa imong lawas, importante ang pagtagad sa mga kasakit ug sakit gikan sa mga samad tungod kay sila ang hilom nga hilak sa imong lawas alang sa tabang. Kung magpabilin ka sa imong 5k training plan nga adunay 5 ka adlaw nga pag-ehersisyo sa usa ka semana nga naglangkob sa 3 ka adlaw nga endurance run / walk combos ug 2 ka adlaw nga kalig-on ug kalig-on nga pagbansay, ug 2 ka adlaw nga pagpahulay, mahingangha ka kung unsa ka madumala ang 5k nga lumba mahimo. Hangtud nga kanunay ka nga nag-kondisyon sa imong lawas sa hustong paagi sa 6 ka semana nga pagbansay nga paingon ngadto sa 5k, andam ka nga luwas nga modagan o maglakaw sa tibuok nga lumba nga dili masakitan.
Mahitungod sa Awtor - Si Jay Cardiello usa ka Health Strategist, Celebrity Trainer ug awtor sa No
Plan sa Diet. Alang sa angay nga mga tip, balita ug mga resipe, susiha ang website ni Jay sa Jcardio.com.
Mga Tinubdan:
5k Run: 7 Semana nga Iskedyul sa Pagsasanay Alang sa mga Nagsugod. Mayo Clinic. Web. Mar 25, 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. Mar 25, 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. Mar 25, 2016.
Pag-atiman nga Piho, Nagkadako nga Pagbansay sa Lig-on Nagtapos sa Pagkawala sa Stride Length Atol sa Intensive Training nga Endurance . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , Hulyo 22, 2008. Web. Mar 25, 2016.
Lakaw, Ayaw Pagdagan, Ang Imong Dalan sa Maayo nga Kasingkasing . American Heart Association, Mar 2014. Web. Mar 25, 2016.