Iskedyul sa Pagbansay sa Bag-ong Marathon

Train alang sa Inyong Unang Marathon

Gipahalipayan ang imong desisyon sa pagbansay alang sa imong unang marathon! Kini nga iskedyul sa pagbansay (tan-awa sa lamesa sa ubos) hingpit alang sa usa ka beginner runner ug usa ka first-time marathoner kansang tumong mao ang pagtapos sa 26.2-milya nga lumba. Sa pagsugod niini nga iskedyul sa pagbansay sa nagsugod nga marathon, kinahanglan ka magdagan sulod sa labing menos unom ka bulan ug kinahanglan adunay base nga agianan nga milya sa 12-15 ka kilometro matag semana.

Ang pagbansay alang sa usa ka marathon usa ka dakong paningkamot, busa maayo nga palandongon pag-ayo kung unsay nalangkit sa pagbansay. (Tan-awa: "Andam na ba Ko sa Pagbansay ug Pagdalag Marathon?" )

Kung ang eskedyul sa ubos daw sayon ​​alang kanimo, sulayi kini nga iskedyul sa advanced marathon o pagsusi sa mas daghan nga iskedyul sa pagbansay sa marathon alang sa laing mga kapilian.

Kon wala ka pa pisikal, bisitaha ang imong doktor alang sa medical clearance aron sa pagbansay alang sa usa ka marathon.

Pagsugod sa Iskedyul sa Pagbansay

Ania ang unsay madahom matag semana sa panahon sa imong pagbansay sa marathon:

Lunes: Ang kadaghanan sa Lunes mao ang mga adlaw sa pahulay . Hinungdanon ang pahulay alang sa imong mga paningkamot sa pagbangon ug pagkadaut , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay.

Martes ug Huwebes: Human sa imong mainit nga pag-init , pagdagan sa kasarangang paspas (mas tulin nga gamay kay sa taas nga dagan sa imong paglakaw) alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Himoa nga pabugnawon ug tapuson ang imong dagan.

Mga Miyerkules ug Biyernes: Paghimo og kalihokan sa cross-training ( biking ) (pagbisikleta, paglangoy, elliptical trainer, ug uban pa) sa sayon ​​nga paningkamot sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto.

Kini usab mapuslanon sa pagbuhat sa kinatibuk -ang pagbansay sa kalig-on sa lawas labing menos kausa matag semana. Kung ikaw mobati nga hilabihan ka luya o sakit sa Biyernes, paghimo'g adlaw sa pagpahulay. Importante nga imong gibati ang kalig-on alang sa imong Sabado nga dugay.

Sabado: Mao kini ang adlaw sa imong dugay nga kalit nga pagdagan. Pagdalagan ang gitudlo nga agianan sa agianan sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga dagan .

Gamita ang imong pagginhawa ingon nga imong giya. Kinahanglan nga dali ka makaginhawa ug makig-istorya sa kompleto nga mga pahayag nga komportable sa panahon sa imong dugay nga pagdagan.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong mubo nga run kinahanglan nga sa usa ka sayon ​​kaayo (EZ), komportable nga dagan, nga makatabang sa pag-abli sa imong mga kaunuran.

Mubo nga sulat: Mahimo ka magbalhin sa mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Siguruha lang nga dili ka magtrabaho sa duha ka matig-a o dugay nga mga ehersisyo nga duha ka adlaw sa usa ka laray.

Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon

Mga Pangutana Bahin sa Marathon Training

• Kanus-a Ko Ipuli ang Akong Mga Sapatos sa Pagpadagan?
• Kinahanglan ba Akong Pagdalagan ang Halang Marathon sa Dili pa Magsugod sa Full Marathon?
• Unsa ka Dugay nga Mahitabo sa Pagdalag Marathon?
• Kanus-a Maayo ang Pagdagan Pinaagi sa Sakit?
• Angay ba Ako nga Mokaon sa Dili pa Magsugod o Lumba?
• Mas Maayo ba ang Paggawas sa gawas o sa Treadmill?
• Unsay Akong Himoon Kon Akong Kuhaon ang Pagbansay?
• Kinahanglan ba Ako nga Moinom sa mga Inom nga Isports Atol sa Akong Run?

• Kinahanglan ba Ako nga Kaon sa Panahon sa Akong Run?
• Sa Unsang Paagi Dili Ako Magugol sa Kagutom sa Tanan nga Panahon?
• Giunsa Ko Paglikay sa Pag-igo sa Paril?
• Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa mga Kapungot sa Kaunuran?
• Nganong Ang Akong Kasarangan nga Pagdalag 20 Milya?
• Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa mga Banyo sa Panahon sa Pagpadagan?
• Kon Unsaon Pagsulay sa Usa ka Marathon

Mga Tip sa Adlaw sa Lumba

• Unsa ang Pagabuhaton sa Adlaw sa Dili pa ang Marathon
• Mga Sugyot alang sa Pag-atubang sa mga Tigpasiugda sa Pre-Race
• 5 Rookie Marathon Mga Sayop nga Paglikay
• Mga Tip sa Mental nga Makaagi sa mga Races
• Unsaon Pagdala sa Tubig gikan sa Hydration Stop
• Mga Tip sa Etiquette sa Road Race
• Komon nga mga Kasayupan sa Karera
• Unsaon Paghunahuna sa Imong Panahon sa Marathon
• Mga Sugyot sa Linya sa Pagsugod
• Mga Tip sa Mental sa Pagpangitag Marathon
• Unsaon Pag-atubang sa mga Panon sa mga Karera
• Marathon Morning Advice
• Unsaon Paggamit ang Porta-Potties sa Race Day