Kon ang pagbayaw sa mga gibug-aton, sobra kaayo ug sa kasagaran mahimong balik-balik
Ang pagbansay sa timbang mao ang usa sa mga labing popular nga matang sa pag-ehersisyo nga gigamit sa kadaghanang populasyon aron mawala ang timbang ug magkahiusa. Ang pagkapopular sa mga programa sama sa CrossFit , Fitness Bootcamps , ug Strength and Conditioning Classes nagbukas sa pultahan alang sa daghang mga tawo nga makadugang sa gibug-aton nga gibug-aton sa ilang kasagaran nga ehersisyo nga kalihokan. Maayo kini nga balita tungod kay ang mga kaayohan sa pagtukod sa masa sa kusog ug pagpalambo sa kinatibuk-ang kalig-on daghan, ilabi na alang sa mga kababayen-an nga nagpataas sa mga bato .
Ang mga kaayohan sa pagbansay sa kusog naglakip sa
- nadugangan ang gidak-on sa kaunoran, kusog, gahum, ug paglahutay
- mikunhod ang tambok sa lawas
- Dugang nga densidad sa bukog
- nagdugang ang HDL cholesterol
- maayong pagdumala sa glucose
- mas maayo nga kontrol sa presyon sa dugo
- pagpalambo sa pagsalig sa kaugalingon ug pagsalig
Ang mga benepisyo sa pagdugang sa pagbansay sa kalig-on ngadto sa imong ehersisyo nga rutina klaro, apan sa diha nga daghan kaayo nga mga programa karon nga adunay pagbansay nga pagbansay sa kinataliwad-an sa pag-ehersisyo, sayon nga mag-overpass uban sa mga gibug-aton ug aron mapahamtang ang imong kaugalingon alang sa mga samad, .
Usa ka Basic Strength Training Formula
Ang importante nga mga prinsipyo sa pag-ehersisyo alang sa pagtukod og kalig-on nga adunay gibug-aton nga pagbansay simple ra, mopili og usa ka ehersisyo, magdesisyon kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong gibayaw, pila ka higayon nga imong gibayaw kini ug unsa ka sagad imong buhaton niana nga ehersisyo.
Ang nag-unang pormula alang sa pagpalig-on sama niini:
(kantidad sa gibug-aton) x (reps / set) x (ehersisyo frequency) = kusog kadaugan.
Bisan pa, kini mas komplikado kon imong hunahunaon ang dili maihap nga gidaghanon sa mga paagi nga mahimo nimong usbon ang maong pormula. Ang gidaghanon sa mga kombinasyon walay katapusan, mao nga ang pagdesisyon kon unsaon pag-usab kini mahimong dali nga makontrol. Ilabi na kon ikaw nag-ehersisyo adlaw-adlaw ug nagabuhat sa daghang mga sama nga matang sa mga kalihukan.
Aron magkalig-on, kinahanglan nimo nga hagiton ang imong kaugalingon ug pagtrabaho sa pag-overload sa mga kaunuran. Apan tungod sa sobra nga sobra, kinahanglan ka nga magtukod sa pipila ka pahulay aron ang mga kaunuran makahimo pagtukod pag-usab ug pagpahiangay sa tensiyon. Kon ang imong mga kaunuran mag-overload kanunay apan dili tugutan ang igong pahulay, dali ka nga mahimong mas maluya ug ang risgo nga maangol.
Kon bahin sa gibug-aton nga pagbansaybansay, ang yawi sa pag-uswag mao ang pagpangita sa hingpit nga kombinasyon sa gidaghanon sa pagbansay ug intensidad. Kadaghanan, o dili igo, bisan ang gidaghanon o intensidad mahimong gamay ra o walay kalamboan.
Mga Hinungdan sa Pag-ayo sa Mga Timbang
Ang sobra nga pagbansay sa mga gibug-aton sagad nagpakita kon ang ehersisyo sa kadugayon o intensity sa pagbansay anaa sa hataas nga lebel sa dugay nga panahon. Aron mapugngan ang sobra nga pagbag-o, hinumdomi nga mahimo nimo nga madugangan ang usa sa matag usa o madugmok ka dayon. Busa kung kanunay ka nga nagtrabaho, kinahanglan nimo nga mas ubos ang imong intensity. Kon ikaw dili kaayo mag-train, mahimo nimo ang imong intensity. Nakasulud ka sa kasamok sa dihang nagsugod ka sa paghunahuna nga labaw pa nga maayo ang tanan. Dili kini.
Pasidaan Mga Ilhanan sa Pag-usab sa Labing Paagi
Sa diha nga imong gibug-atan ang kusog nga pagbansaybansay tungod sa pagtaas o sobra nga gidaghanon- kanunay ka nga magtrabaho uban sa diyutay nga mga adlaw sa pagpahulay-ang unang mga pasidaan nga mga timailhan mao ang mga simtomas nga susama kaayo sa mga klasiko nga overtraining syndrome nga kasinatian nga mga atleta nga kasinatian-usa ka nahugasan nga pagbati ug kinatibuk-ang kakapoy.
Ang uban nga matang sa overtraining uban sa mga gibug-aton mahitabo sa diha nga ang imong pagbansay sa usa ka taas nga usa ka intensity uban sa kaayo gibug-aton, sa kasagaran. Sa sukaranan, kini nagpasabot nga imong gibayaw ang labing bug-at nga mga gibug-aton sa tanang panahon. Kini nga matang sa overtraining sa kasagaran moresulta sa pagkunhod sa pasundayag ug makahimo og usa ka atleta alang sa joint injuries.
Bisag unsa pa ka matang sa sobrang pagtrabaho nga imong gihimo, ang mga timaan sa pasidaan klaro. Ang panguna nga pasidaan nga mga timailhan sa sobra nga pagbag-o mao nga ang imong pasundayag nagkunhod ug ang imong mga ehersisyo nagkagamay. Ang uban pang komon nga mga ilhanan sa overtraining naglakip sa:
- Ang pagkunhod sa kusog, gahum, ug paglahutay
- Nagkunhod nga koordinasyon
- Dugang nga pagpahulay sa kasingkasing (HR), o presyon sa dugo
- Dugangi ang kagahi ug kakapoy
- Kasamok nga natulog
- Ang pagkasuko, depresyon, kawalay pagtagad
- Dugang nga kasakit sa kaunoran, mga sakit sa dughan, ug kasakit
- Kabus nga pagsalig sa kaugalingon
- Kanunay nga mga sip-on ug flus
- Hinay nga pag-ayo
Mga Sugyot sa Paglikay ug Pagtratar sa Overtraining
Kung giila nga sayo, sayon ra kini nga mapugngan ug matul-id ang sobrang mga sintomas. Siyempre, ang pahulay mao ang unang aksyon nga gikuha, apan kasagaran kini ang labing mahagiton alang sa nahimo nga atleta. Kon imong nahibal-an ang bisan unsang mga indikator sa ibabaw nga imong ginabaligya ang imong mga ehersisyo, paglakaw og pipila ka mga adlaw ug pagbuhat sa usa ka butang nga dili kaayo grabe. Paglakaw o paghimo sa usa ka adlaw nga pagbukhad ug pagbungkag sa imong rutin hangtud nga ang imong lawas mauli. Kon ikaw mobalik sa kalig-on nga pagbansay, pagdugang og dugang pahulay sa imong tipikal nga eskedyul kada semana. Ania ang pipila ka mga sukaranan alang sa pagpugong sa sobra nga pagbansay:
- Pagdugang og dugang nga mga adlaw sa pagkaayo sa matag semana.
- Usba ang imong workouts aron malikayan ang overloading sa mao nga kaunuran sa sama nga mga paagi matag semana.
- Likay nga adunay taas nga gidaghanon sa pagbansay (frequency) ug taas nga intensity.
- Dili kanunay magtrabaho sa kaunuran sa kapakyasan.
- Sunda ang usa ka programa sa pag-ensayro sa periodization .
Sa katapusan, aron mapugngan ang sobra nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga mag-ehersisyo ka sa usa ka coach o trainer nga makahimo sa pagdumala sa imong programa ug magpadayon kanimo sa pagsunod sa usa ka progresibo, periodic nga programa nga nagtukod sa kalainan nga naglakip sa duha ka hugna sa pagbansay sa taas nga intensidad nga gisundan sa mga hugna sa pagkunhod sa workloads ug pagdugang sa pagkaayo panahon.