Kini nga Hips, Butt and Thigh nga ehersisyo hingpit alang sa pag-target sa mga dagkong kaunoran sa ubos nga lawas. Daghan niini nga mga paglihok mga abante ug mahimong nagkinahanglan og pipila ka praktis aron makuha ang imong porma. Pagsugod nga walay gibug-aton o usa ka gaan nga gibug-aton aron mahingpit ang matag ehersisyo ug likayan ang kadaut.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaot o medikal nga kondisyon. Likayi ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka lakang o plataporma, banda sa pagbatok ug usa ka ehersisyo nga bola
Unsaon sa Paghimo sa Hawak, Butt ug Thighs Workout
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio
- Kompletoha ang mga pagbansay sa matag serye, usa sa usag usa, nga walay pahulay tali sa
- Magpahuway sulod sa 30-60 segundos ug magpadayon sa sunod nga serye (mas mubo) o usbon ang serye 1-3 nga mga panahon alang sa mas grabe nga pag-ehersisyo.
1 - Set 1: Squat
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw sa mga abaga (gipakita) o sa mga kilid ug ibutang sa usa ka squat hangtud ang mga paa susama sa salog. Balika alang sa 12 reps.
2 - Side Step Squats
Ibutang ang usa ka banda sa pagbatok sa ilalum sa mga tiil ug kupti ang mga kamot sa duha ka mga kamot. Pagdala sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo, ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug magpabilin ang tension sa tube. Pagdungan sa mga tiil ug padayon nga paglakaw ngadto sa husto alang sa 12 ka mga lakang o ang gitas-on sa lawak sa dili pa magbulag.
3 - Front One-Legged Squat
Pagbarug sa usa ka mubo kaayo nga plataporma ug ibayaw ang wala nga paa sa atubangan sa lakang. Pakurba ang tuo nga tuhod, misulay sa pagdala sa wala nga mga tudlo sa tiil diha sa salog samtang gipilit ang balik nga mga hips. Tul-ira ug usba alang sa 12 reps sa matag kiliran.
Gisubli ang Set 1 1-3 Times
4 - Set 2: Mga Lakang sa Pag-uswag
Tindog sa luyo sa usa ka 15-pulgada nga plataporma o lakang, mga gibug-aton. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tikod ug iduso ang tikod aron moabut sa lakang. Balik balik ug balik sa 12 ka reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
5 - Usa ka-Legged Deadlift
Sugyot gikan sa hips ug ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog (balik nga tul-id) samtang gibayaw ang tuo nga tiil sa likod sa luyo sa hip level. Kontraha ang glutes sa tuong bitiis aron i-back up ug balikan alang sa 12 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
6 - Bentahi ang Tuhod nga Deadlift
Sa usa ka halapad nga baruganan, ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa salog sa taliwala sa mga tiil. Pagkanaubos (mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa abs) ug pagkuha sa mga gibug-aton samtang nagbarug ka. Ibalik ang kalsada, ibutang ang mga pabug-at ug tindog. Balika alang sa 12 reps.
Pagbalikbalik Set 2 1-3 nga mga panahon
7 - Set 3: Lunge sa Ball
Ibutang ang usa ka tiil sa tumoy sa usa ka bola sa likod nimo (ituy-od ang bola sa usa ka bungbong kon gikinahanglan), pil-a ang mga tuhod ug ipaubos sa usa ka lunge, magpabilin ang tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Sulod sa tikod aron mopadayon sa pagsulat ug balik sa 12 reps, dayon ibalhin ang mga kilid.
8 - Sliding Side Lunge
Ibutang ang usa ka papel nga plato ubos sa wala nga tiil ug huptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa wala nga kamot. Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid, nga maglikay sa wala nga tiil. Hikapa ang gibug-aton ngadto sa salog ug tindog, pag-abli sa tiil balik. Pag-uli sa 12 ka reps sa matag kilid.
9 - Lunge Sweep
Sugdi ang mga tiil nga lapad ug huptan ang timbang (o kettlebell ) sa duha ka mga kamot ibabaw sa ibabaw. Pivot ug moliko ngadto sa tuo ngadto sa usa ka lunge, samtang magtunob sa gibug-aton sa wala nga kamot. Pivot pabalik sa atubangan, magbaylo sa gibug-aton sa tuo nga kamot ug pivot sa wala, magpaubos sa usa ka lunge samtang magdala sa gibug-aton. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid samtang ang pagpataas sa gibug-aton (kon ikaw abante, mahimo nimo nga itugyan ang gibug-aton sa pikas kamot sa ibabaw sa motion) alang sa 12 reps.
Pagbalikbalik Set 3 1-3 nga mga panahon
10 - Set 4: Hip Extensions
Sa mga bukton ug mga tuhod, ibutang ang gibug-aton sa tuo nga tuhod. Sibyuni ang gibug-aton ug ipataas ang tuo nga paa ngadto sa usa ka 90-degree nga anggulo ug iduso ang ubos sa tiil paingon sa kisame. Ubos ug balikon ang 12 ka reps sa dili pa magbalhin.
11 - Ball Butt Lift
Magbakho sa bola uban ang mga gibug-aton sa hips. Sisi ang mga glutes aron pagpataas sa hips hangtud ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya sama sa tulay. Ubos ug balik sa 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Magbakho nga may mga tikod sa bola ug iisa ang hips. Paghupot niana nga posisyon, palig-unon ang bola sulod ug gawas sa 12 ka mga reps.
Pagbalikbalik Set 4 1-3 nga mga panahon