1 - Advanced nga Program sa Pagbansay sa Balanse
Ang paghupot sa pagkabalanse mahinungdanon sa paghimo sa nag-una nga mga buluhaton sa paglihok sama sa pagtindog, paglakaw, ug pagdagan. Human sa usa ka kadaut o operasyon, mahimo ka makabenepisyo gikan sa mga skilled services sa usa ka physical therapist aron makatabang sa pagpahiuli sa imong normal nga paglihok. Ang pagtrabaho aron mapalambo ang imong balanse mahimong usa ka bahin sa imong programa sa pisikal nga terapiya aron matabangan ka nga makabalik sa imong normal nga mga kalihokan.
Ang makahimo sa pagpakigbahin sa matul-id nga mga kalihokan nagkinahanglan sa daghang nagkalainlain nga mga sistema sa imong lawas nga makigsulti. Ang imong mga kaunuran, mga lutahan, sistema sa talan-awon, ug sistema sa vestibular kinahanglan nga magtinabangay sa pagtabang kanimo sa pagbarug, paglakaw, o pagdagan nga luwas. Ang imong balanse, sama sa daghang uban nga mga sistema sa lawas, mahimong mapalambo pinaagi sa ehersisyo.
Ang imong pisikal nga terapista makatudlo kanimo sa batakang balanse nga pagbansay sama sa usa ka tiil nga nagbarug ug naglakaw aron makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong balanse. Kon kini nga mga pagbansay mahimong sayon nga himoon, mahimo ka magpadayon sa pagtrabaho sa pagpauswag sa imong balanse uban niining advanced nga ehersisyo nga programa.
Hinumdomi, aron epektibo nga mapalambo ang imong balanse, kinahanglan nimong maghimo og mga sitwasyon nga mohagit sa imong sistema sa balanse Kinahanglan nga dili nimo ikompromiso ang imong kaluwasan sa pagbuhat sa ingon. Busa, importante nga ikaw mag-check in sa imong physical therapist o doktor sa dili pa magsugod niini, o uban pang, ehersisyo nga programa.
Ang abanse nga pag-ehersisyo sa balanse mahimong ipahigayon kada adlaw, apan ang usa ka adlaw sa pagpahulay mahimong gikinahanglan kon ikaw makasinati sa DOMS, o nalangan ang kaunuran sa kaunuran .
2 - Single Leg Stance nga may Squat
Aron masugdan ang mga pagbansay sa pag-balanse, sulayi ang usa ka tiil sa tiil nga adunay usa ka squat. Aron mahimo kini, pagbarog sa usa ka tiil uban sa imong laing tiil gikan sa yuta ug direkta sa atubangan nimo uban sa imong tuhod nga tul-id. Hinay-hinay moliko sa tuhod sa imong tiil sa tiil ug molukong sa pipila ka mga pulgada.
Siguraduhian nga ang imong tuhod direktang gibutang sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil ug dili mosulod o mogawas samtang naglingkod ka. Human sa pag-squatting sa pipila ka mga pulgada, balik ngadto sa sugod nga posisyon.
Sulita ang usa ka hut-ong sa tiil alang sa 10 ngadto sa 15 nga mga pagsubli, ug unya magpadayon sa sunod nga ehersisyo: ang usa ka tiil nga T-tindig.
3 - Single Leg T-Stance
Aron mahimo ang usa ka ehersisyo nga T-stance nga tiil, magbarug sa usa ka tiil. Ipalapad ang duha nga mga bukton ngadto sa kilid, ug dayon i-extend ang imong laing paa sa luyo nimo - siguroha nga imong gitul-id ang imong likod ug ang imong pelvis level.
Hupti ang posisyon sa T-stance sulod sa 30 segundos, ug unya mobalik sa posisyon nga nagbarug. Mahimo nimo nga hagit ang imong kaugalingon pinaagi sa pagpuli sa imong lawas nga wala ug tuo samtang nagpabilin ang posisyon sa T-stance.
4 - Bonus: Pagbarug sa Foam aron sa pagdugang sa Kalisud sa mga Single Leg Stance Exercises
Ang usa ka tiil nga squatting ug ang T-stance exercises mahimong mas sayon sa pagbansay. Kon kini mahitabo, hagiton ang imong kaugalingon pinaagi sa pagbarug sa usa ka piraso nga bula o sa usa ka gamay nga unlan. Ang dili lig-on nga nawong makausab sa imong proprioception ug feedback sa imong lawas sa imong utok.
Siguraduhon nga magpabilin nga luwas samtang nagbarug sa usa ka nawad-an nga nawong samtang naghimo sa single leg squat ug T-stance. Ang pagpalambo sa imong balanse nagkinahanglan nga imong hagiton ang imong balanse, apan ang pagmugna og usa ka sitwasyon diin ikaw mapukan dili girekomendar.
5 - Pagbarug sa BAPS Board
Ang BAPS board usa ka himan sa therapy nga makita sa daghang mga klinika sa klinika nga gidesinyo aron mapalambo ang ubos nga proprioception. Sa diha nga ikaw nagtrabaho aron sa pagpauswag sa imong balanse, ang paggamit sa BAPS board usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa tanan nga mga kaunoran nga nagsuporta sa imong bukton, tuhod, ug bat-ang.
Ang BAPS board nagkinahanglan nga imong ibutang ang imong tiil sa dili lig-on nga tabla ug ibalhin ang imong tiil sa piho nga direksyon. Kinahanglan mo nga huptan ang usa ka butang nga lig-on sa diha sa BAPS board. Ang pagpugong mao ang yawe - ayaw tugoti ang board nga daling masampongan sa daghang direksyon. Ang mga lihok sa BAPS board kinahanglan ipahigayon sulod sa 15 ngadto sa 20 ka mga pagsubli.
6 - Wobble Board Exercises
Ang usa ka wobble board usa ka plastik o kahoy nga plataporma nga may kurbadong porma sa ilawom niini. Nagbarug sa ibabaw sa board naghagit sa imong balanse tungod kay ang wobble board nagmugna sa usa ka dili matarog nga nawong.
Ang pagtrabaho kauban ang usa ka wobble board aron sa pagpauswag sa imong pagbalanse mahimong mahagiton, ug ikaw kinahanglan nga makasiguro nga ikaw magpabilin nga luwas kon magtindog sa ibabaw niini.
Ang pagsugod sa pagbansay sa wobble board kinahanglan nga himoon uban sa duha ka mga tiil. Pagbarug diha sa pisara uban sa imong mga tiil sa matag kilid sa pisara. Paningkamuti ang pagpadayon sa makanunayon nga balanse sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo, ug dayon pahuway. Mahimo nimo nga hagit ang imong pagkabalanse pinaagi sa pagtak-op sa imong mga mata samtang nagbarug sa balanse nga board.
Aron makadugang sa hagit sa pagbalanse sa mga pagbansay sa board, sulayi ang pagbarug sa board gamit ang duha ka tiil, ug dayon paghimo og mini squat sa board. Paghupot sa squat sulod sa pipila ka segundo, ug unya balik sa tarung nga posisyon.
Kon ang dobleng paa nga nagbarug sa duyan nga agianan mahimong sayon, mahimo nimo ipadayon ang ehersisyo pinaagi sa pagbarug sa board nga usa ka tiil. Ibutang ang usa ka tiil sa tunga-tunga sa board ug magbarug alang sa 30 ngadto sa 60 ka segundo. Pag-usab, pagpiyong sa imong mga mata aron sa pagdugang sa lebel sa kalisud.
Ang single leg nga nagbarug sa wobble board mahimong mas mahagiton pinaagi sa paghimo sa usa ka legged mini squat. Pagbarug sa usa ka tiil diha sa pisara, ug hinay-hinay nga paglukso sa pipila ka mga pulgada pinaagi sa pagyukbo sa imong tuhod. Paghupot sa squatted nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo, ug unya balik sa sugod nga posisyon.
7 - BOSU Ball Exercises
Ang usa ka bola sa BOSU usa ka himan sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo nga makatabang sa pagpalambo sa proprioception ug pagbalanse pinaagi sa paghimo sa usa ka dili matarog nga butang nga magamit. Ang BOSU nagbarog sa "duha ka bahin," nga nagpasabot nga mahimo nimo gamiton ang BOSU sa patag nga kilid sa salog o uban sa kurbadong bola nga bahin.
Pagsugod sa BOSU sa pagbansay pinaagi sa pagtindog sa BOSU nga may duha ka tiil sa curved side. Hupti ang imong balanse sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo, ug dayon ipiyong ang imong mga mata aron madugangan ang hagit. Ang pagpahigayon og mga squats sa BOSU mahimong ipahigayon aron sa dugang nga hagit ang imong balanse ug pagpalambo sa kusog sa tiil.
Sa higayon nga mahimong sayon ang double leg nga nagbarug sa BOSU, mobalhin sa pagbarog sa BOSU nga adunay usa ka paa. Pag-usab, dugangan ang ehersisyo nga intensyon pinaagi sa pagtak-op sa imong mga mata o pinaagi sa paghimo sa mini squats sa BOSU.
Kung imong palagputon ang BOSU sa ibabaw ug ibutang ang curved side sa ubos, mahimo nimong balikon ang balanse nga mga ehersisyo pinaagi sa pagtindog sa patag nga bahin. Pag-uswag gikan sa pagtindog uban sa duha ka tiil sa BOSU, pagtak-op sa imong mga mata, ug paghimo sa mini squats. Dayon ipahigayon ang pag-uswag sa exercise gamit ang usa ka paa sa BOSU.
Human sa usa ka kadaut, sakit, o operasyon, mahimo nga limitado ang inyong operatiba nga paglihok ug kamo adunay kalisud sa pagbalhin. Ang nawala nga balanse mahimong usa ka variable nga makaapekto sa imong functional mobility. Pinaagi sa pagtrabaho pag-ayo sa imong physical therapist ug pinaagi sa pag-uswag sa tukmang paagi pinaagi niining advanced nga pag-balanse nga ehersisyo, mahimo ka nga luwas ug dali nga makabalik ngadto sa imong kapilian nga level of function.