Ang paglangoy sa kasagaran gihunahuna isip usa ka pag-ehersisyo sa cardiovascular -maghangkat sa imong kasingkasing ug mga baga samtang ikaw sublion nga naglakaw sa gitas-on sa pool, nga nagsampong sa mga lap. Apan ang pagtan-aw sa mga ehersisyo sa paglangoy kay ang cardiovascular lamang ang nagbaligya sa kalihokan nga mubo. Kon maglakaw ka sa tubig, ang tanan nga kalihukan nga imong gihimo batok sa natural nga pagsukol sa tubig-ang matag pagduso, matag paghakot, matag sipa, ug stroke, nagkinahanglan nga imong ilabay ang tubig sa palibot sa imong lawas, nga magduso niini.
Nga, sa iyang kaugalingon, naghatag ug oportunidad sa pagpauswag sa muscular nga paglahutay. Nagpasabut usab kini nga magplano ka sa pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo aron mapadako ang pagbansay sa pagbansay sa epekto sa paglangoy, gamit ang mga himan ug ang kombinasyon sa laps ug pool-based bodyweight exercises aron mapalambo pa ang kusog.
"Aron makaangkon og kalig-on, mahimo nimo ang nagkalainlaing mga butang," miingon si Kim Evans, usa ka Fitness Specialst ug sertipikadong grupo sa fitness instructor nga nag-specialize sa tanang matang sa aquatic fitness sa Spring Lake Community Fitness ug Aquatic Center. "Kon maglingaw-lingaw ka lang, makabaton ikaw og mas taas o mas ubos nga kalig-on sa lawas pinaagi sa pagbahin sa imong pag-ehersisyo, pagbansay sa pagbansay sa ibabaw nga pagbansay sa lawas ug pagbansay sa ubos nga pagbansay sa lawas. Mahimo ka usab nga makabaton og kalig-on pinaagi sa ' 'Sa pagbalhin sa imong lawas pinaagi sa tubig sa usa ka patindog nga posisyon. Pananglitan, mahimo ka mag-jogging o mag-cross-country nga kalihukan sa ski sa mabaw o lawom nga tubig, nga dili kaayo maayo o mas maayo kay sa paglangoy, nga nagdugang og dakong pagsukol . "
Sa bisan hain nga sitwasyon, gipunting ni Evans nga ang kasagarang mga accessories sa paglangoy, sama sa mga kickboards, swim fins, swim paddles, ug bisan mga pool noodles, makadugang sa imong pagbansay sa pagpaningkamot. Hunahunaa kini-kung mas maayo nga ikaw molihok sa tubig, mas sayon ang imong pag-ehersisyo.
Sa samang paagi, ang dili kaayo maayo nga paglihok sa tubig, mas magahi ang imong ehersisyo. Ang mga himan sama sa kickboards ug swim fins makahimo sa imong stroke o mga lihok nga dili kaayo epektibo pinaagi sa pagdugang sa nawong nga dapit sa imong lawas, nga nagpugos kanimo sa pagtrabaho nga mas labaw pa sa pagputol sa tubig. Ang resulta usa ka lig-on, kusog nga pagtukod sa pag-ehersisyo.
Adunay daghan nga mga paagi sa paglakip sa kusog nga trabaho ngadto sa imong paglihok nga rutina. Hunahunaa ang mosunod nga mga sugyot, unya paghimo'g paglalang samtang imong gipalambo ang imong kaugalingong mga ehersisyo sa paglangoy.
Paglansar sa Paglangoy sa Paglangoy sa Pagtukod og Kalig-on
Aron makaangkon og kalig-on pinaagi sa usa ka pag-ehersisyo nga naggamit lamang og lap swimming, importante nga isentro ang pagtagad sa tulo ka mga butang: ehersisyo nga intensidad, pagbatok, ug disenyo sa programa. Si Rob Jackson, usa ka personal trainer, nutrition coach, ug Ironman Athlete nagsugyot nga magamit ang swimming paddles, sama sa Speedo's Power Paddles, aron makamugna og dugang nga pagbatok sa matag stroke.
"Ang dugang nga pagsukol nagkinahanglan og dugang nga kalig-on sa pagbira sa imong agianan sa tubig," miingon si Jackson, ug midugang nga ang imong porma importante kaayo. "Kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang kadaghanan sa mga muscles sa likod sa imong likod nagabuhat sa kadaghanan sa trabaho. Kung imong gibati ang imong mga abaga nga nag-una sa imong likod, naglangoylangoy ka nga dili maayo." Siguraduhaan nga ikaw mag-agi sa tubig uban sa imong likod, imbis nga iduso ang imong mga abaga.
Aron maugmad ang kalig-on, ilabi na ang kalig-on sa ibabaw nga lawas, gitanyag ni Jackson ang mosunod nga ehersisyo:
- 100 metros nga freestyle swimming, nga nagpunting sa porma
- Pahulay sa 30 segundos
- 50 metros nga pagpatid lamang, adunay kickboard o adunay kickboard alang sa tabang
- 50 metros ang breaststroke, nga nagpunting sa porma
- Pahulay sa 30 segundos
- 100 ka metros nga bukton nga gamit ang mga paddles, itutok lang ang ibabaw nga bahin sa lawas; mahimo nimo ibutang ang usa ka pull buoy tali sa imong mga bitiis aron sa pagtabang sa imong hips up
- 50 metros nga freestyle swimming, nga nagtutok sa porma
- Pahulay sa 30 segundos
- 100 metros nga freestyle gamit ang mga paddles, mag-focus sa paghimo sa dagko nga mga pulls sa matag bukton
- 50 metros ang breaststroke, nga nagpunting sa porma
- Pahulay sa 30 segundos
- 100 metros nga freestyle gamit ang mga paddles, pag-focus sa epektibo nga pagduso sa tubig pabalik
- 50 metros nga backstroke
- Pahulay sa 60 segundos
- 100 metros nga freestyle nga gamit ang mga paddles, nagtutok sa paningkamot sa tanan
- 50 ka metros nga sayon nga freestyle nga pabugnawon
Sumala kang Jackson, ang gidugayon sa pag-ehersisyo magkalainlain, depende kung unsa ka paspas ka. Ang kinatibuk-ang distansya nga gitabonan mao ang 850 metros, busa kung ikaw usa ka kasagaran nga manlalangoy nga naggamit og halos duha ug tunga ka minuto aron makatabon ang 100 ka metros, mahimo nimong ipaabut ang pagbutang niini nga rutina sulod sa 30 minutos o menos.
Pagbansay sa Bodyweight ug Cardio Pool sa Pagtukod sa Kalig-on
"Usa ka maayo nga porma alang sa swimming workouts alang sa pagbansay sa kalig-on mao ang pagsagol sa cardio uban sa bodyweight exercises," miingon si Kyra Young, usa ka personal nga personal nga trainer ug ang tag-iya sa Red Pear Life, nga naghatag og swimming swimming sa mga kliyente nga adunay kaugalingong mga pool. Sumala kang Young, kini nga matang sa porma makatabang sa paghimo sa mga ehersisyo nga makapaikag, nagbungkag sa monotony sa padayon nga lap swimming.
Gipunting usab sa mga batan-on ang Speedo Push Plate ingon nga iyang gusto nga himan sa pagbansay sa underwater resistance. "Ang Push Plate magamit aron makadugang sa pagsukol sa kadaghanan sa mga ehersisyo nga kasagaran nga mahimo sa kettlebell o dumbbell sa paghimo niini sa yuta, sama sa dughan."
Kon wala ka maka-access sa usa ka Push Plate, mahimo nimo nga magamit ang sama nga ehersisyo gamit ang usa ka kickboard, bisan pa nga ang Push Plate naghimo niini nga mga ehersisyo nga usa ka gamay nga dali nga madumala sa maayong pagkabutang nga mga gunitanan ug usa ka dili maayo nga disenyo. Ang mga kickboards, sa kalahian, mas lisud nga magpabilin ug mas lisud nga magpalubog.
Ang mga batan-on kasagaran adunay mga kliyente nga maghimo sa usa o duha ka laps sa usa ka piho nga stroke, gisundan sa usa ka hugpong sa ehersisyo sa lawas nga gihimo sa tubig. Hinoon, alang sa dili kaayo hanas nga mga manlalangoy , siya adunay laing mga ehersisyo sa tubig, sama sa mga detalyado sa ubos, puli sa pipila ka mga laps. Ania ang usa sa iyang rutina:
- Backstroke, 1 lap . Kung ikaw usa ka mahuyang nga manlalangoy, gakarga ang usa ka kickboard sa imong dughan alang sa dugang nga buoyancy, nga mag-focus sa imong sipa kay sa tibuok nga stroke.
- Pag-ikyas squats, 20 nga pagsubli . Magtindog sa baybayon nga lawom, ang imong mga tiil gamay nga mas lapad kay sa kalapad sa abaga. Pagbaton sa imong timbang sa imong mga tikod, pugngi ang imong mga bitiis balik ug molukso hangtud nga ang imong mga abaga nahubog. Padayon nga kusog nga ipaagi ang imong mga tiil ug moambak sa hangin kutob sa imong mahimo. Sa diha nga ikaw adunay yuta, ipadayon ang ehersisyo.
- Seal jacks, 20 repetitions . Magtindog diha sa abaga nga tubig sa tuhod nga ang imong mga tiil nga magkauban, ang imong mga bukton mag-atubang sa atubangan sa imong dughan sa gitas-on sa abaga, ang imong mga palad atubangon. Pagsulud sa duha ka mga tiil sa gilay-on samtang dungan mo ablihi ang imong mga kamot sa mga kilid, sama sa posisyon sa bitoon. Dayon balikan ang kalihukan, nga mag-uli sa imong mga tiil balik sa sentro samtang imong i-drawing ang imong mga bukton balik sa atubangan sa imong dughan. Padayon sa jumping motion kutob sa mahimo.
- Mga Wall pushups, 20 nga pagsubli . Magtindog sa baybayon-sa katubigan, nga nag-atubang sa kilid sa pool. Ibutang ang imong mga kamot sa bungbong o sa daplin sa linaw, busa ang imong mga palad nahiuyon sa imong mga abaga, ang imong mga siko gipaabot. Paghupot nga tul-id ang imong lawas, iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong dughan paingon sa bungbong. Sa diha nga ang imong mga siko nabawog sa 90-degree, baliskad ang kalihukan ug i-extend ang imong siko.
- "Mga higot nga pisi," 20 milukso . Pagbarug sa baybayon-sa tubig nga abaga sa abaga uban ang imong mga tiil sa hawak nga distansya, ang imong mga igsuon nagbuy-od ug ang imong mga kamot sa mga kilid, sama nga naggunit ka og jump rope. Pag-ilis og usa ka lihok sa jump rope alang sa 20 ka mga jumps, paglukso pataas ug paubos samtang imong gipalibut ang imong mga bukton ug mga pulso.
- Nagtaas ang Front gamit ang Push Plate, 10 hangtud 20 reps . Pagbarug uban sa imong mga tiil sa distansya sa distansiya sa tubig sa abaga nga naghupot sa mga gunitanan sa Push Plate sa duha ka kamot. Padayona ang imong mga bukton direkta sa atubangan sa imong dughan aron ang plataporma sa Push Plate pareho sa yuta. Pag-apil sa imong kinauyokan, ug hupti nga matul-id ang imong lawas, ipadayon ang imong mga bukton tadlas sa tubig hangtud nga ang imong mga bukton anaa sa imong kilid ug ang Push Plate naa sa atubangan sa imong mga paa. Balikan ang kalihukan ug ibira ang Push-Plate balik sa tubig ngadto sa sugod nga posisyon.
- Butt kicks, 20 reps kada paa. Magtindog sa daplin sa abaga sa tubig sa abaga ug mag-jogging sa dapit, ibutang ang imong tikod ngadto sa imong butt sa matag jogging.
- Mga laray sa paggamit sa Push Plate, 20 reps (10 reps per arm) . Magtindog ka uban ang imong mga tiil nga nagsuroysuroy, ang imong wala nga tiil sa atubangan sa imong tuo, sa kahiladman nga tubig. Paghupot sa Push Plate sa imong tuo nga kamot, paghawid sa usa sa sentro nga mga kamot aron ang plataporma susama sa yuta. Pag-unlod sa hips, ibutang ang imong wala nga palad sa imong wala nga paa alang sa suporta, ang imong tuong kamot nga nagbitay gikan sa imong abaga, nga gilay-on sa yuta. Pag-apil sa mga kaunuran sa imong bukobuko ug ibira ang Push Plate sa imong lawas samtang imong guhiton ang imong siko nga tul-id. Sa diha nga ang Push nga Plate makatigum sa imong lawas, balikan ang kalihukan ug iduso ang himan balik sa sugod nga posisyon. Makompleto ang tanan nga reps sa usa ka bahin sa dili pa magbalhin.
- Pag-jogging sa tubig, 1 lap . Mag-adtoan balik sa tubigan. Kung ang imong pool adunay mabaw ug lawom nga tubig, ug dili ka komportable nga mag-jogging sa lawom nga tubig, paglangoy o doggy padayon tabok sa halawom nga tumoy.
- Ang Jump lunges, 20 reps (10 reps kada paa) . Magtindog sa lawom nga lawom nga tubig, ang imong mga tiil nag-agi sa imong tuo nga tiil usa ka dakong lakang sa atubangan sa imong wala nga tiil. Paghupot sa imong lawas nga matul-id, pagluhod sa duha ka tuhod ug ipaubos ang imong buko-buko nga tuhod padulong sa yuta. Sa diha nga ang tubig magtagbo sa dughan- o abaga, sa tubod nga tul-id ngadto sa hangin, ibalhin ang pagbutang sa imong mga tiil aron imong mapalabay ang imong wala nga tiil sa atubangan sa imong tuo. Diha dayon ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa laing lunge aron ipadayon ang ehersisyo.
- Nagbarug nga maglikos nga mga liko gamit ang Push Plate, 30 segundos . Magtindog sa dughan padulong sa abaga nga tubig nga abaga uban sa imong mga tiil nga layo sa distansya. Paghupot sa Push Plate sa duha ka mga kamot sa atubangan sa imong pusod, busa ang plato gipahimutang nga tul-id sa yuta ug sa imong lawas. Hupti ang imong kinauyokan, ug ipabilin ang imong ubos nga lawas nga magpabilin, ipaliko ang imong lawas kutob sa imong mahimo ngadto sa tuo, nga magguyod sa Push Plate pinaagi sa pagsukol sa tubig. Balikan ang kalihukan ug ipaliko ang imong lawas kutob sa imong mahimo sa wala. Padayon alang sa bug-os nga 30 segundos.
- Pag-apud-apod sa daplin sa pool , 100 reps . Ipataas ngadto sa daplin sa pool, ang imong mga bukton tul-id ug sikreto nga naka-lock. Ibayaw ang imong mga tiil sa imong luyo ug ipapilit ang mga bitiis niini nga kusog ug lisud kutob sa imong mahimo alang sa 100 nga pagbalik-balik.
"Paghimo sa tulo ngadto sa lima ka mga set sa tibuok nga sirkito, depende sa imong kalig-on nga lebel," misugyot si Young. "Pinaagi sa alternating nga ehersisyo, mahimo ka nga magpadayon, magpauswag sa pag-ehersisyo samtang nagdilaab og daghang kaloriya ug naglig-on sa kusog." Gihimo kini nga paagi, ang kinatibuk-ang rutina kinahanglan nga mokabat og mga 45 ngadto sa 60 ka minutos.