Unsa ang mga Dom ug Unsa ang Imong Mahimo mahitungod Niini?
Nakasulay ka na ba og usa ka bag-o nga ehersisyo o kalihokan ug magtukaw sa sunod nga adlaw nga nagkinahanglan og usa ka crane aron ikaw makagawas gikan sa higdaanan tungod kay ikaw hilabihan ka sakit?
Kon mao, nasinati nimo ang DOMS - Paglangan sa pagsugod sa Kaunuran sa Kaunuran, kasakit nga mahitabo tali sa 12-48 ka oras human sa imong pag-ehersisyo ug, lalaki, mahimo kining masakitan.
Ang kasubo dili usa ka dili maayo nga butang, tinuod ug mahimo kini usa ka gikinahanglan nga bahin sa pagtubo.
Apan, kung bisan ang imong buhok masakit, tingali wala ka kaayo.
Unsa ang DOMS?
Ingon sa gisugyot sa ngalan, kini nga matang sa sakit sa kaunoran mahitabo human sa imong pag-ehersisyo, usahay ang pag-uswag sa ikaduha nga adlaw nga, nahibal-an ko, usa ka gamay nga katingad-anan.
Ang butang mahitungod sa DOMS mao nga dili ka gayud makasulti kon ikaw maka sakit o unsa ka sakit ang makuha nimo. Kung buhaton nimo ang usa ka butang nga bag-o nga wala nimo mahimo kaniadto, adunay usa ka maayo kaayo nga kahigayunan nga imong masinati ang DOMS.
Unsa kini ka daotan? Mas lisud ang pagtag-an, apan bisan kanus-a imong gihagit ang imong mga kaunuran sa usa ka bag-o nga paagi, mahimo ka nga mobati nga adunay epekto.
Pipila ka sintomas:
- Kusog o hugot nga mga kaunuran
- Kakapoy
- Kahuyang
- Kasakit sa kaunoran
Unsa ang mga hinungdan sa DOMS?
Busa, tingali nakasinati ka og DOMS kung ikaw nakahimo na sa bisan unsa nga matang sa kalihokan, bisan kung kini nag-ehersisyo o nagpala sa niyebe, apan unsa man kini nga nakapahimo kanato nga masakit?
Ang mga tigpanukiduki nagtuo nga kini ang tanan nga mga butang nga anaa:
- Wala'y kinaadman nga ehersisyo - Busa sa bisan unsa nga panahon nga imong buhaton ang usa ka butang nga bag-o ug lahi
- Ang mga pagkubkob nga pagkagumon - Dili, wala kini magpasabut nga naghimo ka og usa ka butang nga talagsaon, kini sa tinuud naghulagway sa usa ka matang sa paghugno sa imong mga kaunuran nga gihimo panahon sa nagkalainlain nga pagbansay. Ang usa ka pagsabak nga eccentric nagpasabot nga ikaw nagkontrata sa kaunoran samtang kini naglugway. Hunahunaa ang pagpaubos nga bahin sa mga biceps curl
- Maayo nga pag-ehersisyo - Unsa ang gipasabut niini mao nga gihagit nimo ang imong mga kaunuran nga adunay labaw nga pagbatok kay sa ilang gigamit sa pagdumala. Busa, kung ikaw usa ka beginner, bisan unsa ang imong buhaton mao ang hingpit, tungod kay ang imong lawas wala magamit sa pag ehersisyo. Kon mas abante ka, mahimo ka masakit pinaagi sa pagbug-at sa mas bug-at nga mga bato o paghimo'g bag-ong ehersisyo nga may bug-at nga mga timbang.
Ang tanan niining mga butanga maoy hinungdan sa gituohan sa mga eksperto nga ang mga luha sa mikroskopyo sa mga fiber sa kaunuran samtang sila mitubag sa bag-ong mga hagit.
Unsaon Nimo Pagpamenos ang DOMS?
Normal lang nga makasinati ka sa pipila ka sakit sa dihang mag-ehersisyo ka una, apan mahimo nimo nga mapugngan ang imong mga kahigayonan nga masakit pinaagi sa:
- Pag-init sa atubangan sa imong mga ehersisyo - Mag -eskedyul og labing menos 5 ka minuto alang sa imong mainit nga pag-init, labaw pa kon kini tugnaw o ang imong lawas nagkinahanglan og diyutay pa aron makuha ang mga butang
- Pag-abli sa imong programa - Pagsugod uban sa pag-ehersisyo sa kahayag, nga magtugot sa imong lawas sa pag-ugmad sa kalig-on ug paglahutay sa hinayhinay
- Dynamic nga pagtuyhad - Ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang dinamikong paglangoy, nga nagpasabut nga ikaw naglihok pinaagi sa aktibo nga mga paningkamot kay sa paghupot sa usa ka static nga kahabugon, mahimong makatabang sa DOMS. Sa usa ka pagtuon , nasayran sa mga tigdukiduki nga ang mga ehersisyo nga naghimo sa dinamikong pagbug-at alang sa kalambigitan sa guya sa nagkalain-laing mga higayon human ang usa ka mabudlay nga pag-ehersisyo sa baka adunay mas taas nga sakit nga mga sukaranan ug mas maayo nga paglihok kay sa estrikto nga grupo sa pag-ayo ug sa kontrol nga grupo
- Paghimo hinay, anam-anam nga pagbag-o sa imong programa
Pagtratar sa DOMS
Kon masakit ka, mahimo nimong tagdon kini
- Pahuway - Kung imo gyud kining gihunahuna, dili nimo gusto nga mobalhin, apan ang imong lawas nagkinahanglan og dugang nga oras aron maayo ug makaayo, busa pahulay sa usa ka ekstra nga adlaw sa dili pa ikaw mag-ehersisyo
- Pag-init og init - Siyempre, ang kahupayan temporaryo lamang, apan ang usa ka mainit nga kaligoanan makapabati kanimo nga mas maayo, labing menos sa makadiyot
- Pagmasahe - Kini usa ka gamay nga kontrobersyal, tungod lang kay adunay magkasumpaki nga pagtuon kon kini aktwal ba nga buhat. Bisan asa, ang pagmasahe kanunay nga usa ka maayong butang sa akong libro
- Pagdala sa usa ka anti-inflammatory (sama sa ibuprofen) - Bahin sa DOMS mao nga ang imong mga kaunoran nahulpa aron ang pipila ka mga tawo makabaton og kahupayan pinaagi sa usa ka pangpatay sa sakit. Kinahanglan, siyempre, pakigsulti sa imong doc mahitungod niana kung ikaw adunay mga isyu uban sa mga matang sa meds
- Usa ka gamay nga bersyon sa ehersisyo nga nakapaguol kanimo - Ang uban nga mga tawo nakamatikod nga ang pagbuhat sa usa ka magaan nga bersyon sa sama nga pag-ehersisyo makapahimo kanila nga mas maayo ang pagbati. Wala ko kahibalo sa pagsiksik niini (bisan pa ako nagtan-aw gihapon!) Apan ang akong pagbati mao nga ang pagkontrata sa mga kaunuran nga mga hubag daw, tingali, makatabang kanila sa pag-ayo ... sama sa pagtuon nga akong gihisgutan mahitungod sa dinamikong Naglutaw. Usa lang ka teorya
Mga Tinubdan:
Hasson S, Barnes W, Hunter M ug Williams J. Therapeutic effect sa high speed boluntaryong mga pagkanulo sa kaunuran sa kaunuran sa kaunuran ug kalamnan. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manwal nga pagmasahe ug pagkaayo sa paglihok sa kaunoran nga nagsunod sa ehersisyo: usa ka pagrepaso sa literatura J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Peb; 25 (2): 107-12.