- Ang mosunod nga mga pag-ehersisyo mga mahagiton nga mga lihok nga nagtumong sa tibuok lawas, ilabi na ang kinauyokan.
- Idugang kini nga mga lihok ngadto sa imong kasamtangan nga pagbansay sa rutina o buhata sila sa ilang kaugalingon aron sa pag-andam sa imong lawas alang sa mga kalihokan sa gawas.
- Ang porma mao ang yawe! Pagsugod uban sa mga gibug-aton nga timbang ug pagpraktis sa mga lihok nga dili ka pamilyar.
- Usba sumala sa imong kalig-on.
- Susiha ang imong doktor kung duna ka'y medikal nga kondisyon.
1 - Walker sa Mag-uuma
Sa tradisyonal nga bersyon, kamo magkuha og bug-at nga mga gibug-aton sa matag kamot ug maglakaw sa labing kusog nga kutob sa mahimo kutob sa inyong mahimo, nga nagsimbolo sa mga kalihokan sama sa pagduso sa wheelbar o pagdala sa bug-at nga mga bag sa hugaw. Ang laing bersyon mao ang pagduso sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa ibabaw ug paglakaw, pagbantay sa imong mga bukton ug ang imong kinaubsan nga hugot aron sa pagsuporta kanimo (tan-awa sa tuo).
2 - Balik / Balikat Stretch
Himoang tul-id ang mga bukton sa imong atubangan, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. I-rotate ang mga bukton hangtud nga ang mga palma moatubang, pagtabon sa usa ka bukton sa pikas ug ipapilit ang mga palad aron idugtong ang mga bukton, ihulog ang ulo ug libut sa likod samtang magkontrata sa abs aron mapalalom ang kalapad. Paghupot sulod sa 30 segundos.
3 - Wood Chop uban sa Band / Dumbbell
Kini nga paglihok nagtumong sa tibuok lawas, ilabi na ang abs ug likod. Ibutang ang usa ka tumoy sa usa ka banda sa pagbatok ngadto sa usa ka butang nga lig-on, hugpong sa band ug dumbbell sa duha nga mga kamot ug magsugod sa posisyon sa lunge. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id, giputol ang lawas ug gisilhigan ang mga bukton sa usa ka diagonal. Balika ang 12-16 reps sa matag kilid.
4 - Chest Stretch
Ang panghigdaan nga nag-atubang sa bola ug mag-roll hangtud nga ikaw balik gisuportahan sa hingpit. Hugasi ang imong mga hips ug ulo ug himoa nga ang imong mga bukton mahulog ngadto sa mga kilid aron makarelaks nga dughan. Paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.
5 - Bent-Leg Deadlift
Kini nagpalig-on sa tibuok lawas ug maayo nga praktis kon unsaon pag-angkon sa husto nga mga butang - nga ang mga bitiis dili ang likod. Pagkanaog nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan nga may tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, gibalik ang dughan ug abaga. Kuhaa ang gibug-aton ug tindog, pagtutok sa mga bitiis. Ubos ug balik sa 10-12 reps.
6 - Tibuok Lawas Nagdugtong sa Bola
Uban sa mga tiil nga gilapdon, ibutang ang mga kamot sa bola ug palig-unon kini, iduso ang imong dughan padulong sa salog aron ibayaw ang likod ug mga hawak. Paghupot alang sa 5 mga gininhawa.
7 - Limpyo ug Lihok
Kini usa ka maayong lakang alang sa tibuok ibabaw nga lawas nga adunay tumong sa mga rotators ug deltoids. Pagsugod uban sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palma sa. Bend elbows ug pagpataas gibug-aton sa dughan sa usa ka tul-id nga laray. Likayi ang mga sikreto ug mga pabug-at aron nga sila anaa sa ibabaw sa mga abaga ug mopadayon sa mga timbangan sa ibabaw. Pag-ikyas nga mga bukton, ipaubos ang mga kamot ug ipaubos, balik sa 10-12 reps.
8 - Balik / Shoulder Stretch
Pagbarug sa atubangan sa bola ug ibutang ang kilid sa tuo nga kamot sa bola (tudlo nga nagtudlo). Paligiron ang bola paingon sa wala samtang gibutang ang hips square. Paghupot alang sa 3-5 breaths ug switch ngadto sa pikas nga bahin.
9 - Squat Toss
Kini nga paglihok sa lawas nagpalig-on sa mga bitiis ug kinauyokan. Pagbarug ug kupti ang usa ka bola o dumbbell . Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo (tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug abs contracted) ug paghikap sa bola ngadto sa salog. Padayon sa pagsulud sa mga tikod aron sa pagpadayon sa pagsulbong samtang nag-ayo sa gibug-aton ug sa ibabaw. I-ban ang bola, kupti kini ug i-repeat sa 12-16 reps ..
10 - Balik Extensions
Ang bakak nga nawong sa mga kamot sa likod sa ulo. Ipataas ang ibabaw nga lawas gikan sa yuta sa pipila ka mga pulgada, nga magpabilin ang ulo ug liog sa paglinya, dayon iisa ang mga tiil sa yuta nga nagatuyok sa mga bitiis nga tul-id. Ubos ug balik sa 12-16 reps.
11 - Ang Pose sa Bata
Lingkod sa imong mga tikod ug ipaubos ang imong mga bukton sa imong lawas, mga palma nga nag-atubang. Pagrelaks ug pagginhawa kutob sa gusto nimo
12 - Plank
Pagdapit sa posisyon, sa mga kamot ug sa mga tudlo sa tiil. Pakigkita ang abs ug tipigi ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tudlo sa tiil. Paghupot og 4 ngadto sa 8 ka mga ginhawa
13 - Cat Stretch
Maghigot sa tanan nga upat ka mga tuhod ubos sa mga hips ug mga kamot ubos sa mga abaga. Ipakatap ang mga tudlo sa salog uban ang mga palma nga patag ug kontrahon ang abs aron madala ang ulo, liog ug likod sa paglinya. Panghugas sa panit ug ibutang ang mga hips padulong sa kisame samtang ibutang ang mga abaga balik ug ipalayo gikan sa imong mga dalunggan; Tan-aw sa taas. Exhale ug ipapilit ang suwang samtang gibira ang imong tiyan padulong sa imong taludtod. Pag-ikyas sa likod ug pagbati sa pagtaas sa imong dugokan. Balika alang sa 4 ngadto sa 6 ka mga gininhawa, pagbalhin nga hapsay sa matag lihok.