Ang Naghinayhinay nga Tibuok nga Lawas Nagatuyok

Ang Cardio ug pagbansay sa kalig-on , o ang kombinasyon sa duha, mao ang mga tukuran sa bisan unsang solid nga programa sa pag-ehersisyo. Apan ang usa sa labing nahikalimtan nga mga elemento sa usa ka komprehensibong programa moabut sa katapusan sa pag-ehersisyo.

Ang pag-usab mao ang usa ka butang nga nahibal-an nga kinahanglan nimo buhaton, apan kini usab ang bahin sa pag-ehersisyo nga sayon ​​kaayo nga molaktaw. Tingali maghunahuna ka nga wala ka nay panahon alang niini, dili na kinahanglan, o dili gusto nga mag-usik sa imong oras, apan kini tingali usa sa labing maayong paagi sa pagtapos sa bisan unsa nga ehersisyo.

Ang pag-taas kon ang imong mga kaunuran nga kainit adunay daghang mga benepisyo lakip na:

• Pagtukod sa mas labaw nga pagka - flexible
• Pagrelaks ug paghupay sa tensiyon
• Ang pagtabang sa imong lawas balik sa iyang pre-exercise state
• Naghatag sa imong hunahuna ug lawas og kahigayunan sa pagpamalandong ug pagbati sa epekto sa ehersisyo nga imong gihimo

Ang talagsaon nga butang mahitungod sa pag-uswag mao nga dili kinahanglan nga mogahin ka og daghang panahon sa mga ehersisyo aron makuha ang mga benepisyo. Kining kinatibuk-ang ehersisyo sa pleksibilidad sa lawas nagpamatuod nga kini yano kaayo, mahimo nimo kini bisan asa-human sa ehersisyo, sa trabaho, o bisan sa imong pagtan-aw sa TV.

Kini nga mga ehersisyo nagpasiugda sa pagka-flexible, koordinasyon, ug kalingawan. Sila mobati nga maayo human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo. Gitumbok kini nga pag-ehersisyo sa tanan nga mga hinungdan sa kaunoran sa lawas, lakip na kadtong kanunay nga hugot sama sa dughan, abaga, likod, bukton, hawak, ug mga tiil. Sulayi kini nga mga ehersisyo aron malikayan ang bisan unsang dugang nga tensyon nga mahimo nimong gidala. Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay kondisyon sa panglawas, mga sakit, o mga samad nga mahimong makaapekto sa imong abilidad sa pag-uswag.

Unsaon sa Paghimo ang Nagtuyok

Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan, pagbansay sa bola, o bangko.

• Pag-init sa lima ngadto sa 10 ka minutos nga kahayag sa cardio o pagbuhat niini human sa usa ka pag-ehersisyo o usa ka kaligoanan kon mainit ang imong mga kaunuran.
• Paghupot sa matag usa sa 10 ngadto sa 30 segundos ug balik sa usa ngadto sa tulo ka higayon.
• Paningkamot nga mabag-o matag adlaw kung mahimo nimo ang mas maayo nga resulta.
• Paglikay sa bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable ug magpalayo lamang kutob sa mahimo. Kinahanglan ang pagbati nga maayo ug dili angayng sakit. Kon ang imong mga kaunuran mag-uyog, kinahanglan ka nga mobalik sa usa ka gamay ug ang imong mga kaunuran makapahayahay.

1 - Quad Stretch

1. Pagbarug ug kupti ang usa ka bungbong aron mabalanse kon gikinahanglan.
2. Kuhaa ang tumoy sa tuo nga tiil ug iduko ang imong tuhod, dad-on ang tiil padulong sa glutes, tuhod ipunting diretso sa salog. Kinahanglan nga mobati ka sa usa ka tuyok sa atubangan sa imong tiil.
3. Pakurba ang imong mga hips sa unahan alang sa mas lalum nga kahiladman.
4. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid, balik-balik nga usa ngadto sa tulo ka beses.

2 - Pagbarug sa Hamstring Stretch

1. Dad-a ang imong wala nga tiil sa unahan ug tip gikan sa hips, padayon sa likod nga tumoy.
2. Pagpaubos hangtud nga ikaw mobati nga usa ka bahin sa likod sa paa.
3. Pahuway ang mga kamot sa ibabaw nga mga paa aron hatagan ang imong likod og suporta.
4. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid, balik-balik nga usa ngadto sa tulo ka beses.

Kon nabatyagan nimo ang pagkurog o ang imong mga hamstrings nga hugot, sulayi ang paggamit sa resistensyur nga band aron makahatag kanimo og dugang nga leverage.

3 - Dughan ug Balikaton

1. Lingkod o tindog ug kupti ang imong mga kamot sa luyo sa imong bukton, tul-id ang mga bukton.
2. Ibayaw ang imong mga kamot paingon sa kisame, nga hataas ra kutob ang komportable. Kinahanglan nimong gibati ang imong mga abaga ug dughan.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, pagsubli sa usa ngadto sa tulo ka higayon.

Kon ang imong mga abaga usa ka gamay nga hugot, sulayi lang pagkuha sa imong mga bukton ngadto sa mga kilid sama sa usa ka eroplano.

4 - Upper Back Stretch

1. Pakigtaput ang imong mga kamot diha sa imong atubangan ug liboti ang imong likod, pagpilit sa imong mga bukton palayo gikan sa imong lawas aron mabatyagan ang imong taas nga likod.
2. Siguraduha nga makontrata ka sa abs, aron sa pagkuha sa pinakataas nga bahin niini.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, pagsubli sa usa ngadto sa tulo ka higayon.

5 - Biceps Stretch

1. Dad-a ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, nga gamay sa imong luyo, uban sa mga kumagko, sama sa usa ka hitchhiker.
2. Palihoka ang imong mga kumagko ug balik hangtud nga sila nagtudlo sa likod nga bungbong aron mahugasan ang biceps.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo, pagsubli sa usa ngadto sa tulo ka higayon.

6 - Bahin Stretch

1. Dad-a ang imong tuo nga bukton tadlas sa imong dughan ug kupti ang wala nga kamot sa palibot sa imong siko, hinayhinay nga pagbira sa tuo nga bukton aron mapalaw ang mga abaga.
2. Sulayi ang pagbitad sa abaga kon wala ka mag-abot.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid, balik-balik nga usa ngadto sa tulo ka beses.

7 - Naglingkod nga Side Stretch

1. Paglingkod o pagbarog, kupti ang imong mga kamot sa ibabaw sa ibabaw, mga palma nga nag-atubang sa kisame.
2. Pag-tindog ug dayon ngadto sa tuo, pagbati sa usa ka bahin sa imong wala nga kilid.
3. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid, balik-balik nga usa ngadto sa tulo ka beses.

8 - Triceps Stretch

1. Guntinga ang wala nga siko sa likod sa imong ulo ug gamita ang tuong kamot aron hinay-hinay nga ibitad ang wala nga siko sa dugang hangtud nga imong mabati ang pagtaas sa imong triceps.
2. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid, balik-balik nga usa ngadto sa tulo ka beses.