Ablihi ang Dughan, Likod, ug Putag Sa Pagpanglihok
Ang Bridge, o Gymnastics Bridge , usa ka mapuslanon nga ehersisyo sa pagpalambo sa pagka-flexible sa epektibo nga paghimo sa daghang mga ehersisyo sa kettlebell , ilabi na sa mga ehersisyo nga naggamit sa double kettlebells.
Sa dobleng pagbansay sa Clean , Press, Push Press, ug Jerk, ang kusog nga mga flex flexor ug mga kalamnan sa spinal kinahanglan nga molugway aron sa paghawid sa mga kettlebells sa static nga posisyon sa Rack nga dili mapugngan.
Dugang pa, ang taas nga bukobuko ug mga kaunuran sa dughan kinahanglan nga molugway aron makahimo og igo nga pagpalapad sa ibabaw nga lawas sa panahon sa bump nga bahin sa Jerk ug Push Press, sa dihang ang mga kettlebells gilansad nga paitaas gikan sa lawas. Ingon man, aron ma-stabilize ang duha ka kettlebells overhead sa lockout / fixation phase nagkinahanglan og maayong paglihok sa mga muscles, dughan, ug likod sa likod sa abaga sa abaga. Kon walay igo nga pagkalalom sa bat-ang, mga dughan, mga tiyan, ug mga bakos sa abaga, ang usa nga gibiyaan nga naghupot sa mga kettlebells kasagaran sa kusog sa mga bukton, ug kini mosangpot lamang sa kusog nga kakapoy ug dili maayo nga mga resulta. Pag-praktis sa Bridge kanunay aron makat-on kung unsaon pagpaabot ang lawas ilalum sa luwan, ug sa ingon pagsuporta sa mga kettlebells uban sa mga high-endurance postural muscles, aron ang medyo mahuyang nga mga armas makapahayahay samtang ang lig-on nga lig-on nga mga kaunuran sa mga bitiis ug ang lawas makahimo sa kadaghanan sa trabaho, sa ingon naghatag sa dugang suporta ug misangpot sa dugang nga pagbalik-balik (ug ang nag-uban nga lebel sa kalig-on).
Tungod kay ang kadaghanan sa mga tawo nga hugot nga hugot diha sa mga pagbati sa mga bukton ug mga ekstensor sa punoan (ang mga kaunuran nga midagan ngadto sa dugokan), ang Bridge kinahanglan nga ipahigayon sa mga progresibong mga yugto, nga nagtugot sa hinay-hinay, luwas nga pagpalambo sa pagkalalom.
Ania ang paagi sa pagpraktis ug pag-uswag sa tulay:
Panguna nga Pagdugtong
Paghigda nga flat sa imong likod nga may mga tiil nga flat ug mga tuhod nga gibawog.
Ipadayon ang imong mga tikod sa salog ug iisa ang imong pelvis nga kutob sa imong mahimo. Palihok nga lig-on ang imong mga tikod ngadto sa salog ug ipunting ang imong pusod paingon sa dingding sa imong likod, aron ang imong dugoan mahimo nga usa ka taytayan, lingin nga porma. Paglikay sa pagtidlom sa taludtod, nga mahimong hinungdan sa kasakit ug kadaot, tungod kay ang taludtod dili kinahanglan nga usbon dinhi, kondili dugangan. Pagtukod og tulay, dili usa ka pultahan nga makabalanse. Hupti ang imong mga abaga ug ibutang nga flat ngadto sa salog. Ibutang kini nga posisyon sa 30-60 ka segundo samtang magdala og hinay, lawom nga pagginhawa.
Pagdugtong
Aron molambo lapas sa sukaranan nga bersyon, ibutang ang mga palma sa salog ngadto sa gawas sa imong ulo sa mga tudlo nga nagtudlo sa dingding sa imong likod ug sa mga siko nga nagatudlo paingon sa kisame. Nagkinahanglan kini og igong pagka-flexible sa mga abaga ug dughan aron komportable nga ibutang ang mga kamot sa salog. Kung ang salog sa salog lisud, ibutang ang usa ka higdaanan o uban pang humok nga padding ilalom sa ulo alang sa panalipod. Hupti ang balanse sa imong mga kamot ug ibutang ang tumoy sa ulo sa salog. Gikan sa sinugdanan nga posisyon, gamita ang ibabaw nga ulo, ang mga kamot ug ang mga tiil ingon nga mga panit nga gigamit sa pagpilit nga lig-on sa salog, ug ipataas ang imong pelvis kutob sa mahimo.
Sama kaniadto, siguraduhon nga itutok ang imong tiyan nga butones paingon sa bungbong sa likod nimo aron tulay, ug likayan ang pagtilap sa dugokan sama sa usa ka bisagra sa pultahan. Pag-uswag ngadto sa 30-60 segundaryong paghupot.
Advanced Bridging o ang Gymnastic Bridge
Aron mouswag pa, magsugod gikan sa intermediate bridge position, ipataas ang ulo gikan sa salog ug kusganong ipaagi sa mga kamot aron hingpit nga ipaabot ang mga bukton, nga nagtinguha sa pagtul-id sa mga siko. Gamita ang imong mga bitiis sa pagpilit sa imong lawas samtang imong gibayaw ang imong dughan ug tul-id ang imong mga siko. Ang katapusang pagpahayag sa kini nga postura mao ang pagbaton sa duha ka mga bukton ug duha ka mga tiil nga bug-os nga gipaabot, nga walay mga bukog sa mga siko o mga tuhod.
Gikinahanglan ang maayo nga pagkalalom sa spine, hip flexors, abaga ug dughan aron makaabot sa husto nga taytayan ug pagpalambo sa taytayan makatabang kanimo sa pagpangita sa usa ka komportableng posisyon sa bar.
Pag-uswag sa imong taytayan nga maalamon. Pagsugod uban sa labing batakan ug hinay-hinay nga pagtrabaho sa mga pag-uswag, ayaw pagpugong sa lainlaing paglihok ug pagtagad sa pagginhawa, dili paghupot sa imong gininhawa. Kon mas makapahayahay mo ang imong hunahuna ug pagginhawa, mas sayon ang imong mga kaunuran nga makarelaks ug makapahimo kanimo sa pagbaton sa mga posisyon. Uban sa regular nga praktis sa mga kalainan sa tulay, ang double kettlebell nga trabaho mas komportable ug mabungahon.