Pag-uswag ug Flexibility Exercises alang sa mga Atleta

Ang usa ka bug-os nga lista sa mga ehersisyo ug paglihok alang sa mga atleta

Ang pagtaas ug pagkalalom sa pag-abay sa mga sports alang sa lainlaing mga hinungdan. Ang paglihok dili lamang maayo, apan kini makatabang sa usa ka atleta sa pagpadayon sa usa ka angay ug balanse nga matang sa paglihok sa piho nga mga lutahan.

Mga Sumbanan sa Pagtaas ug Pagpatambok

Ang pagpataas mahimong adunay nagkalainlain nga mga benepisyo kung kini gihimo sa husto. Ribyuha ang mosunod nga mga tip sa dili pa nimo sugdan ang bisan unsang kalihokan.

1. Pagdugtong gikan sa Flexibility : Stretching usa ka paagi sa aktibo nga pagdugang sa atong gilangkob nga paglihok ug sa ingon nagdugang sa atong pagka-flexible.
2. Paglikay nga luwas . Sunda kanunay ang luwas nga mga giya aron malikayan ang mga kadaot.
3. Gihimo ang static nga pagtuyhad . Kini nagpasabot nga imong gihuptan ang mga 30-60 ka segundo sa usa ka higayon ug dili mag-bounce o mag-overstretch.
4. Dugangi ang imong kainit . Gipakita sa panukiduki nga kini mao ang pinakamaayo nga paagi aron mapalambo ang lain-laing mga motion .
5. Himoa nga ang usa ka dinamikong pagpainit sa atubangan sa imong workouts aron sa pagsiguro nga ang imong mga kaunoran nga mga kainit.
6. Hinumdomi ang matag hiniusa adunay usa ka sulundon nga matang sa paglihok ug ang labaw nga pagka-flexible dili kanunay nga mas maayo.
7. Aron mahuptan ang maayong balanse sa kaunoran, hugtan ang lig-ong mga kaunuran ug palig-onon ang mga mahuyang.
8. Paglikay sa pagpalapad o pagbugnaw sa mga kabugnaw.

Pagtaas nga mga Ehersisyo - Ibabaw nga Lawas

Gamita kini nga mga tuyok aron sa pag-target sa piho nga mga bahin sa ibabaw nga lawas.

• Balikat nga Stretch - Sukaranan
• Balikat Stretch - Golfer Stretch
• Bahin ug Hamstring Stretch - Pagbarug sa Padulong Bend

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Mga Knees to Dada
• Lower Back and Hip Stretch

Pagdagsang nga mga Pagbansay - Ubos nga Lawas

Gamita kini nga mga tumoy aron sa pagtarget sa piho nga mga bahin sa ubos nga lawas.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Pagkaon sa Calf - Pagbarug

• Soleus Stretch - Pagbarug
• Ang Calf ug Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Pagbarug
• Hamstring Stretch - Gilingkod
• Hamstring Stretch - Nagbarug
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Gilingkod
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Mamakak
• Groin Pain - Pagbaligya sa Routine
• Pag-ukit sa Kaugalingon - Pagbarug
• Pagbalhin sa Lawas - Naglingkod
• Pagbalhin sa Kahoy - Pagpangit

Pagdagsang nga mga Ehersisyo Pinaagi sa Sport

Ania ang pipila ka mga batasan nga pag-ehersisyo alang sa mga atleta nga nagdula sa usa ka piho nga sport.

• Labing Maayo nga Pag-uswag sa Pagbisikleta
• Maayo nga Pagdungan sa Mga Golfer
• Labing Maayo nga Pagdasig alang sa mga Runners
• Labing Maayo nga Pagdasig sa Snowboarding
• Ang Labing Maayo nga Pag-uswag sa Soccer

Mga Hinglan nga Piho sa Pag-atake

Aniay pipila nga nag-ingon nga mga rutina alang sa mga atleta nga adunay mga partikular nga kadaot.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Balik Pain nga Nagdugtong nga Routine
• Gikuha ang Gipulbos nga Baka

_Tinubdan

_{Andersen, JC Stretching sa Dili pa ug Human sa ehersisyo: Epekto sa Kapunghay sa Kaunuran sa Kaunuran ug Risk Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Pagtao aron mapugngan o makunhod ang sakit sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo. Cochrane Database sa Systematic Reviews 2007, Isyu 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ug Kav Gossal MD. Ang mga Tumotumon ug mga Kamatuoran sa Pagmata: Mga Individualized nga Rekomendasyon alang sa Healthy Muscles, Physician ug Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ug Peter McNair. Paglikay sa Paglikay ug Pag-antus Usa ka Makit-an nga Relasyon. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449}