Paggamit og Foam Roller
Ang paggamit sa foam roller usa ka maayo nga paagi sa paghupay sa kasakit gikan sa soft tissue injury o paghimo sa myofascial nga pagpagawas. Ang roller sa bula dili lamang mag-aghat sa mga kaunuran ug mga tendon, apan kini usab magwagtang sa humok nga tisyu sa tissue ug scar tissue. Kini nga ehersisyo naggamit sa roller aron sa pag-target sa band sa IT.
Unsaon sa Paggamit sa usa ka Foam Roller alang sa IT Band Pain
Ang paggamit sa foam roller sa band sa IT mahimong masakit, apan daghang mga tawo ang nakakaplag nga usa kini sa labing mapuslanon nga bahin nga imong buhaton sa foam roller.
- Paghigda sa roller sa imong kilid, uban ang roller nga gipahimutang sa ubos sa bat-ang. Ang imong taas nga tiil mahimo nga adunay linya sa ubos nga tiil kon gusto nimo ang usa ka daghan nga pressure. O, iduko kini sa imong atubangan aron sa paghaw-as sa pipila sa imong timbang sa lawas ug paghatag og mas maayong balanse.
- Gamita ang imong mga kamot alang sa pagsuporta ug pagbalhin gikan sa bat-ang ngadto sa imong tuhod, paghunong sa bisan unsa nga hugot o sakit nga mga bahin. Balika sa pikas nga bahin.
Advanced IT Band Stretch
Kini usa ka labaw nga abante alang sa banda sa IT ug gitawag usab nga Pigeon Pose sa yoga. Kini nga posisyon makapahupay sa hiniusa nga tuhod, mao nga kon adunay mga kadaut sa tuhod o limitasyon sa tuhod sa tuhod, kinahanglan nimo nga usbon o likayan kini nga kal-ang.
Ang kaayohan sa paghimo sa pigeon nga pose alang sa IT band sakit mao nga dugang sa pag-usbaw sa IT band direkta, kini nga posisyon usab nga nag-aghat sa glutes (butt muscles). Sa pipila ka mga kaso, ang hugot nga glutes mahimong makatampo sa sakit sa band sa IT, busa makatabang ang pag-target sa duha ka mga lugar.
Unsaon Paghimo ang Advanced IT Band Stretch
- Pagsugod sa usa ka duso nga posisyon sa imong kamot ug mga tudlo sa tiil.
- Dungga ang tuo nga tuhod sa imong tuo nga kamot. Sud-a ang imong tuhod aron ang outer outer ankle mohikap sa salog (tan-awa ang hulagway).
- Dungga ang imong wala nga paa balik sa komportable.
- Ibutang ang imong hips square ngadto sa salog.
- Kinahanglan nga imong bation ang usa ka lawom nga bahin sa imong tuo nga bat-ang ug sa gawas nga paa.
- Mahimo ka magpabilin sa imong mga kamot o madaut sa unahan ug ipaatras ang imong mga bukton sa salog sa imong atubangan o hingpit nga ipaatubang ang imong bukton sa imong atubangan.
- Hinay hinay nga pagginhawa gikan sa imong tiyan. Paghupot sa pagbukhad 30 ngadto sa 60 ka segundo ug buhian. Usba ang pikas paa.
Nagbarug sa IT Stretch
Ang IT (iliotibial) nga sakit sa banda usa ka komon nga hinungdan sa kasakit sa tuhod nga anaa sa gawas (sa ulahi) nga tuhod ug sa ubos nga paa. Ang sakit sa banda sa banda mahimong hinungdan sa daghang mga hinungdan, lakip ang usa ka hugot o sobrang paggamit nga banda sa banda, hugot o huyang nga mga kaunuran, ug ang mga nag-antos ug grabeng mga kadaot. Kini nga programa sa pagtuy-od mahimong makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa band sa IT.
Unsaon Paghimo ang Standing nga Band sa IT
Adunay daghang nagkalainlaing mga paagi sa pag-inat sa imong banda sa IT. Ania ang usa ka yano nga paghigda nga mahimo nimo samtang nagbarug.
- Tindog uban sa imong tuo nga tiil nga mitabok sa atubangan sa imong wala nga bitiis.
- Uban sa imong wala nga bukton nga gipalapad sa ibabaw, moabut sa imong tuo nga kilid sama sa gipakita.
- Ibutang ang imong tuong kamot sa imong bat-ang.
- Pagdalag diyutay sa imong tuo nga bat-ang aron i-move ang imong hips sa wala; imong mabati ang usa ka gamay nga bahin sa wala nga bahin sa imong lawas.
- Padayon sa paglawas aron imong mabati ang usa ka bug-os nga tuyok sa gawas nga lawas, bat-ang, taas nga paa ug tuhod sa imong wala nga bitiis.
- Paghupot og 20 ngadto sa 30 segundos, dayon usba ang mga kilid.
- Alang sa mas lawom nga kalangitan, hupti nga mas layo ang imong mga tiil, iduko ang imong tuhod ug tul-ira ang likod nga tuhod.
Gilingkuran ang IT Stretch
Ania ang usa ka yano nga banda sa IT nga imong mahimo samtang naglingkod sa yuta.
Kon Unsaon Paghimo ang Naglingkod nga Tunog sa IT
- Samtang naglingkod sa yuta, pagtabok sa usa ka bitiis ibabaw sa lain sama sa gipakita.
- Hinay-hinay nga ibitad ang imong bitiis nga tuhod padulong sa imong dughan aron ang sulod sa tuhod duol sa imong lawas.
- Hinay-hinay ipus-os ang imong ibabaw nga lawas ug i-slide ang imong bukton sa ibabaw sa imong bitiis nga tuhod sama sa gipakita.
- Niini nga posisyon, mahimo nimo nga magamit ang malumo nga presyur sa imong paa aron mabatyagan ang gawas sa imong bat-ang ug glutes (butt muscles).
- Ibutang kini nga 15-20 segundos, pahulay ug ibalhin ang mga bitiis. Balika ang 3-5 ka beses matag kiliran.
Crossover Squat Stretch
Ang crossover squat stretch alang sa IT band mao ang usa ka gamay nga advanced nga stretch nga target sa band sa IT ug sa mga glutes. Dinhi, ang soccer star nga si David Beckham nagpakita sa hingpit nga teknik nga gamiton samtang naghimo niini.
Unsaon Paghimo ang Crossover Squat Stretch
- Hibalua ang wala nga paa sa tuo nga paa sa usa ka halapad nga baruganan.
- Hinay-hinay nga naglingkod, nagluhod sa tuhod.
- Ibutang ang imong gibug-aton nga nakasentro sa wala nga bitiis ug ipunting ang imong tuo nga tikod.
- Pagkuha og diyutay sa hawak.
- Ibayaw ang imong mga kamot gikan kanimo, ug ipataas ang imong mga bukton.
- Kinahanglan nimong bation ang usa ka band sa IT sa imong tuo nga paa duol sa bat-ang ug paa.
- Paghupot niini nga posisyon sulod sa 20 segundos, dayon pahuway ug balik sa pikas paa. Maghimo 3 beses matag kiliran.
- Paghupot sa usa ka suporta sa imong atubangan kon ikaw mahimo nga kaluya.
- Ang usa ka alternatibo sa paghupot niini mao ang paggamit niini nga paglihok sa usa ka gilay-on nga paglakaw nga paglihok ingon nga bahin sa usa ka mainit-init ug bugnaw nga rutina.