Pag-relax ug Paglingaw sa Matarung
Gisultihan kita sa mga dekada nga ang pag-ihap sa mga kaloriya mao ang bugtong paagi nga mawad-an og timbang, makaangkon og kaunoran ug makapakunhod sa tambok, apan ang mga lamesa sa panihapon nausab. Samtang ang kaloriya importante gihapon, ang mga smart athlete nahibal-an nga kinahanglan sila mag-focus sa kalidad sa ilang kaloriya kay sa gidaghanon niini - mao kini ang hinungdan.
Pag-focus sa dili maihap nga kalidad
Posible ba ang pagkab-ot sa atong mga tumong sa panglawas ug kalig-on sa dihang mohunong kita sa pag-ihap sa mga kaloriya? Sumala sa bag-o nga mga pagtuon, ang pag-focus kinahanglan sa kalidad sa pagkaon, ang gidak-on nga bahin ug dili paghatag og gibug-aton mahitungod sa daghan kaayo nga mga numero. Ang American Council on Exercise nagpakita nga ang "pag-ihap sa mga kaloriya nagkapuliki, makahurot sa panahon ug usa ka siguradong kalayo nga dili gayud malingaw sa pagkaon." Kini miabut ingon nga usa ka gininhawa nga lab-as nga hangin ngadto sa mga nakigbisog ug gihatagan og gibug-aton sa tanang kalkulasyon sa pagkaon. Gipasiugda sa daghang mga nutritionist nga yano nga pagsulat sa makahimsog nga pagkaon sa mga food journals nga nagsubay sa kalidad nga pag-inom sa pagkaon imbis sa matag gramo, onsa o kaloriya. Ang tigpamaba sa Academy of Nutrition ug Dietetics nga si Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN nagpatin-aw sa pagkaon nga kontrolado sa calorie dili pinakamaayo nga paagi sa pagkab-ot sa panglawas ug sa kasagaran walay mga kinahanglanon nga sustansya.
Ang mga Kaloriya Wala Gihimo nga Sama
Ang nutritional shift nagsandig sa kalidad nga pag-inom sa pagkaon, bahin sa gidak-on ug ang kahinungdanon sa pagtagamtam sa imong pagkaon. Ang pag-obserbar sa unsay imong gikaon makita isip mapuslanon nga paagi sa pagrekord sa sumbanan sa mga batasan sa pagkaon apan us aka panahon sa pag-ihap sa mga kaloriya. Ang focus karon sa kalidad nga real food selection nga una sa pag-ihap sa mga kaloriya. Maalam kita nga makasabut nga ang pagkaon sa 100 ka kaloriya sa asukar adunay laing epekto sa atong lawas kaysa 100 kaloriya sa mga utanon. Ang American Council on Exercise nagpangutana nga ang pagpadayon sa sayup nga ideya sa pag-ihap sa calorie sa dihang ang pagkaon alang sa panglawas mahitungod sa kalidad nga pagkaon.
Pagkaon nga Mahimsog sa Kalampusan
Sumala sa Harvard Public School of Health, ang labing maayong pagkaon naggikan sa dekalidad nga pagkaon. Ang pagtuon mao ang pag-ila sa kalabutan sa mga kaloriya apan nagpakita nga ang pinakalig-on nga ebidensya aron makab-ot ang kamapuslanon nga gibug-aton ug ang panglawas mao ang kung ang focus anaa sa kalidad sa pagkaon. Ang Department of Harvard Nutrition nagdumala sa usa ka pagtuon nga naglakip sa 120,000 nga himsog nga mga lalaki ug babaye sulod sa 20 ka tuig aron pagbungkag sa teorya nga "usa ka calorie usa ka calorie." Ang gibug-aton nga makuha sa panahon niini nga panahon gipasidungog sa mga partisipante nga nagkaon sa mga chips nga patatas, mga pagkaong giproseso, mga karne ug pag-inom sa soda. Samtang ang gibug-aton nga pagkawala gitaho sa mga hilisgutan, nga nag-ut-ut sa mga utanon, lugas, prutas, nuts, ug yogurt. Ang mga tigdukiduki nagpasabot usab sa usa ka sukod nga mohaum sa tanan nga mga pagkaon wala maglungtad tungod sa magkalahi nga genetics ug lifestyles. Bisan pa, ang mga indibidwal makasunod sa "Harvard School of Public Health, Healthy Eating Plate" ug food pyramid alang sa malampuson nga pagplano. Ang "Healthy Eating Plate" nagatutok sa kalidad sa pagkaon ug nagbahin sa plated nga pagkaon nga ½ ngadto sa utan, ¼ nga lugas, ug ¼ nga karne.
Mga sustansya sa Mga Numero
Sa diha nga ang atong focus mao ang sa nutrient-daga nga pagkaon sa husto nga gidak-on nga bahin, ang gikinahanglan nga pag-ihap sa mga kaloriya dili importante. Nabatian nimo ang nabantog nga kinutlo "walay bisan kinsa nga nakabaton og tambok nga nagkaon og daghan nga kale," ug kini ang punto sa panukiduki. Si Kale, susama sa ubang mga kalidad nga pagkaon nga puno sa mahinungdanon nga mga sustansya apan ubos sa calorie. Ang pagkaon nga husto nagpalambo sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagkinabuhi, makapahimo kanato nga makabaton og himsog nga timbang, makapauswag sa performance sa atleta, makapalambo sa pag-obra sa lawas, ug makapamenos sa risgo sa sakit. Ang Academy of Nutrition ug Dietetics naghinapos nga kini ang pagkaon nga atong gibutang sa atong lawas nga importante nga ang mga pagkaon nga dili molihok ug ang pag-ihap sa mga kaloriya dili kalampusan sa atong panglawas ug kahimsog.
Mga Epektibo nga Plano sa Pagkaon sa Pagkaon:
1. Mga utanon ug prutas: Naglangkob sa 50% sa pagkaon. Pun-a ang ½ imong plato nga adunay daghan nga mga kolor, panapton, ug lainlaing sama sa spinach, kale, broccoli, peppers ug kalabasa alang sa panig-ingnan. Ihatag kini nga simple nga resipe alang sa Sautéed Broccolini nga adunay ahos ug Olive Oil usa ka pagsulay!
2. Tibuok nga Lugas: Makahimo og usa ka ¼ sa imong plato. Malingaw sama sa quinoa, brown rice o sebada. Kini nga mga pagkaon taas nga fiber ug dagko nga mga carbohydrates.
3. Lean Protein: Ang nahabilin nga ¼ sa plato giandam alang sa lean nga protina . Malingaw sa imong paborito nga isda, dughan sa manok, tofu o mga liso.
4. Sa katapusan, pag-inom og daghan nga tubig ug magpabilin nga aktibo isip kabahin sa himsog nga pagkinabuhi!
Mga Tinubdan:
American Council on Exercise, Mga Kinaiya sa Kinabuhi nga Wala Magtrabaho, Pag-ihap sa Calorie ug Ang Mga Kaloriya Sa Mga Kalori-od Nga Mga Sugilanon, Jonathan Ross, 2/10/14
Harvard School of Public Health, Ang Nutrition Source, Ang Pinakamaayong Diet: Mga Hinungdan sa Kalidad
Academy of Nutrition and Dietetics, Ang Bag-ong Math sa Pag-ihap sa mga Calorie, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal Medicine, Mga kausaban sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi ug dugay nga timbang sa mga babaye ug lalaki, Mozaffarian D et al., 6/23/11
Harvard School of Public Health, Ang Source Nutrition, Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, 2011