Daotan ba ang Pagtrabaho Matag Adlaw?
Usahay, ang mga ehersisyo nga adunay pinakamaayo nga intensyon mawad-an sa labing ubos nga gibug-aton. Unsa'y mas grabe mao nga kanunay nila nga makita ang ilang mga higala nga wala'y pila ka semana human magsugod sa usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo . Kini makapahigawad ug makapalibog.
Busa unsa ang nakapahimo sa usa ka pag-ehersisyo sa gibug-aton nga pag-ehersisyo nga epektibo ug laing usa mapakyas Adunay daghan nga mga butang nga nalangkit. Apan sa daghang mga kaso, ang hinungdan masubay sa usa niini nga mga kasaypanan.
Kon ikaw nakigbisog sa pagpaagas og pipila ka mga libra ug ang imong ehersisyo nga plano wala magahatag sa bisan unsa nga mga resulta, tan-awa kon ikaw naghimo sa usa niining komon nga mga sayup nga pag-ehersisyo.
Angay ba Akong Sulbaron Matag Adlaw sa Pagbug-at?
Dili kini kadautan sa pagtrabaho kada adlaw. Ang pagbuhat sa usa ka porma sa pisikal nga kalihokan sa matag adlaw mao ang maalamon kon ikaw naningkamot nga dili matumba. Apan kon gusto ka nga mawad-an og timbang, ang pagsulit sa sama nga mode sa pag-ehersisyo, intensity, o gidugayon matag adlaw dili molihok. Ngano? Ang imong lawas naga-adjust sa adlaw-adlaw nga workload ug imong naigo ang gikahadlokan nga pagkawala sa timbang .
Isulat kini nga kasaypanan: Pagpalambo sa iskedyul sa pag-ehersisyo nga naglakip sa nagkalainlain nga mga kalihokan, nagkalainlain nga lebel sa intensity ug nagkalainlain nga gidugayon nga sesyon Pananglitan, kon sa kasagaran moabut ang 40 minutos nga paglakaw, hupti kana nga kalihokan sa iskedyul sa imong ehersisyo duha o tulo ka adlaw matag semana. Apan isip dugang nga hagit, paglakaw sulod sa 60-75 ka minuto usa ka adlaw sulod sa semana. Sa nahibilin nga mga adlaw, pag-mix sa usa ka cycling workout ug usa ka adlaw sa paglakaw / pagdagan .
Kon ikaw adunay igong kahimsog alang sa lagsik nga kalihokan, idugang ang HIIT workouts , nga gipakita nga epektibo sa pagsunog sa tambok . Pinaagi sa paglakip sa dugang nga matang sa imong eskedyul, mahimo ka nga magtrabaho adlaw-adlaw ug likayan ang pagsunog.
Ayaw Paghatag og Kompensasyon pinaagi sa Pagkaon
Kon mag-ehersisyo ka sa imong rutina, kanunay ka nga gigutom - ilabi na kon magtrabaho matag adlaw.
Ang pag-atubang sa kagutom mahimo nga usa ka lisud nga away, tungod kay sa kasagaran usa ka gamay nga tingog sa sulod sa imong ulo nga nag-ingon, " Makakaon ako sa bisan unsa nga gusto ko tungod kay akong gigamit karon ."
Kana nga rationale makatarunganon. Apan kon ikaw maningkamot nga mawad-an og timbang uban sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga makab-ot ang usa ka piho nga kakulangan sa calorie sa katapusan sa adlaw. Kon ikaw makatagbaw sa imong gutom nga post-ehersisyo nga adunay taas nga kaloriya nga mga pagkaon o bisan sa daghan kaayo nga himsog nga pagkaon, imong mapulihan ang tanan nga mga kaloriya nga imong gisunog. Dayon, ang imong calorie deficit ug ang imong potensyal nga pagkawala sa timbang nawala.
Himoa kini nga kasaypanan: Sa dili ka magsugod o usbon ang imong ehersisyo nga programa, pagtino sa imong total nga galastuhan sa adlaw-adlaw . Mahimo nimo kini pag-ihap o pagkuha sa metabolic test nga gihimo sa usa ka propesyonal sama sa personal trainer o rehistradong dietitian. Sa diha nga ikaw magsugod sa imong ehersisyo nga programa siguroha nga imo lamang madugangan ang imong pagkaon nga pagkaon aron ikaw magpadayon sa usa ka calorie deficit sa katapusan sa adlaw. Ang kakulangan sa 500 ka calories matag adlaw o 3500 nga kaloriya matag semana kinahanglan nga moresulta sa usa ka libra nga timbang kada semana.
Likayi ang Pagsinabtanay
Ang maayong eskedyul sa pag-ehersisyo naglakip sa cardiovascular (aerobic) nga pagbansay, pagbansay sa kalig-on ug pagkalalom sa trabaho (paglangag). Kining balanse nga programa sa pag-ehersisyo nagsiguro nga ang imong lawas magpabilin nga himsog ug angay.
Apan ang matag usa niining tulo ka bahin adunay mga benepisyo sa pagkawala sa timbang. Kung wala'y usa o duha kanila, ikaw adunay usa ka gamay nga programa sa pag-ehersisyo ug dili mo mag-ani sa bug-os nga pagkawala sa gibug-aton sa imong mga ehersisyo.
Himoa kini nga kasaypanan: Ang kadaghanan sa gibug-aton nga pagkawala sa ehersisyo nga mga programa naglakip sa aerobic nga kalihukan mao nga dili tingali nga kinahanglan nimo nga idugang ang cardio. Apan kinahanglan mo usab nga sigurohon nga ikaw nagbuhat sa 2-3 ka adlaw nga pagbansay sa kalig-on , ingon man. Kon ang panahon usa ka isyu, paghimo sa usa ka workout sa sirkito ug pagkompleto sa hamubo nga mga lat-ang sa pagbansay sa kalig-on tali sa 5-10 minutos nga paglusot sa cardio. Dayon, tapuson ang matag pag-ehersisyo nga may 10-15 ka minuto nga pag-uswag aron mahuptan nimo ang himsog nga mga lutahan ug usa ka lawas nga walay kadaut.
Ayaw Pagpakunhod sa Pisikal nga Kalihokan nga Wala Mag-ehersisyo
Maayo kon moadto ka sa gym kada adlaw ug makompleto ang usa ka ehersisyo sa pagpatay-gawas kon ang kabayaran mao ang imong gigugol sa nahibilin nga adlaw sa higdaanan. Kon imong ibayad ang imong ehersisyo pinaagi sa pagpakunhod sa gidaghanon sa dili ehersisyo nga pisikal nga kalihokan nga imong gibuhat sa panahon sa adlaw, ang imong total nga adlaw-adlaw nga kaloriya nga gasto mahimo nga sama ra nga wala ka pa makaadto sa gym.
Himoa kini nga kasaypanan: Ang dili ehersisyo nga kalihokan nga thermogenesis (NEAT) kinahanglan maghimo sa usa ka mahinungdanong porsyento sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw. Kon ang imong NEAT mokunhod, ang imong metabolismo magpahinay, dili ka magsunog sa daghang kaloriya matag adlaw ug dili ka mawad-an sa timbang.
Kon ang imong mga workout makahubog kanimo ngadto sa punto sa kakapoy, kini mahimong panahon sa pagtimbang-timbang sa imong programa. Siguraduha nga ang imong high intensity workouts medyo mubo ug nga ikaw naglakip sa pipila ka mga adlaw nga dali nga pagkaayo sa panahon sa semana aron hatagan ang imong lawas og kahigayunan nga mapasig-uli ug matukod pag-usab.
Usab, hinumdomi nga dili kanunay ang ehersisyo nga hinungdan sa kakulang sa NEAT. Usahay ang pagpili nga ibutang sa higdaanan o molingkod sa usa ka lingkuranan sa tibuok adlaw gihimo nga dili na kinaiya kay sa tinuod nga kakapoy. Sulayi ang paglaktaw sa kahaponon ug paglakaw alang sa usa ka kusog nga paglakaw. Nahiusa sa trabaho? Tan-awa kung mahimo nimo gamiton ang usa ka nataran nga workstation o kuhaa ang mga short break aron makagawas gikan sa imong lingkuranan ug maglihok.
Likayi ang Paggamit sa Mga Suplemento ug mga Inom nga Pang-Isports
Nag-fuel ka ba sa panahon o pagkahuman sa imong pag-ehersisyo uban sa sports drinks o bars? Kon mao, tingali imong gipapas ang kaloriya nga kaloriya nga imong naangkon. Sa pipila ka mga kaso, ang mga atleta nagkinahanglan og mga sports drink, apan alang sa kadaghanan sa ehersisyo sa tubig mao ang labing maayo nga pagpili alang sa hydration. Ug ang imong post workout nga pagkaon nga suplemento tingali dili makatabang. Adunay gatusan ka mga produkto sa merkado ug, ikasubo, ang kadaghanan kanila wala'y gibuhat gawas sa paghimo sa walay sulod nga mga saad ug paghubas sa imong pitaka.
Himoa kini nga kasaypanan: Imbis nga mamuhunan sa mga bar, mga ilimnon, o mga suplemento, mamuhunan sa pagbisita sa accredited sports nutritionist o rehistradong dietitian. Makatabang kini kanimo aron masiguro nga adunay igong kaloriya nga igo ang imong pagkaayo gikan sa imong pag-ehersisyo. Makatabang usab kini kanimo sa pag-decode ug tingali makadaut sa mga pag-angkon sa suplemento nga gusto nimong gamiton.
Usa ka Pulong gikan
Bisan unsa pa ang imong gidak-on, ang ehersisyo kinahanglan nga kanunay nga usa ka bahin sa imong inadlaw nga buluhaton. Makasinati ka sa dili maihap nga mga benepisyo sa panglawas kon moapil ka sa pisikal nga kalihokan matag adlaw. Apan kon ikaw nakigbahin sa usa ka programa sa pag-ehersisyo ilabi na nga mawad-an ka sa gibug-aton gikinahanglan nga labi ka mag-amping aron ma-optimize ang imong plano aron matuman ang maong tumong. Himoa lang ang pipila ka gagmay nga kausaban, likayi kining mga kasaypanan, ug lagmit nga makita nimo ang mga resulta sa sukdanan.