Mga Tinubdan ug mga Benepisyo sa Protein

Proteins Facts Nutrition

Ang protina mao ang usa sa mga nag-unang mga bloke sa pagtukod sa lawas sa tawo, nga naglangkob sa mga 16 porsyento sa atong kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas. Ang kaunuran, buhok, panit, ug tisyu nga nag-uugnay nagagikan sa protina. Dugang pa, ang protina adunay dakong bahin sa tanan nga mga selula ug kadaghanan sa mga likido sa atong mga lawas. Daghan sa imong importanteng mga kemikal sama sa mga enzyme, hormone, neurotransmitter, ug bisan ang DNA labing menos parte sa protina.

Bisan tuod ang lawas sa tawo maayo sa "pag-recycle" nga protina, gigamit nimo kanunay ang protina, busa importante nga mapulihan kini kanunay.

Mga Tinubdan sa Pagkaon sa Protein

Ang protina makita sa mga tinubdan sa pagkaon sa tanom ug hayop. Ang mga tinubdan sa hayop, sama sa karne, manok, karneng baboy, isda, ug ihalas nga dula taas sa protina. Mao usab ang mga sausage, bacon, ug deli nga mga karne. Ang dagkong mga tinubdan sa tanom naglakip sa mga nut ug mga binhi, nga adunay mas ubos nga kantidad sa mga lugas.

• Mga Walnuts: Ang Wala'y Tawhanong Mga Bayani sa Pamilya sa Tree Nut

• Kaon sa usa sa 8 ka Healthyest Fish

Mga Vegetarian gikan sa mga Tinubdan sa Non-Vegetarian nga Protein: Unsa ang Kalainan?

Ang tanan nga mga protina ginama sa mas gagmay nga mga yunit nga gitawag og amino acids . Ang atong mga lawas makahimo sa kadaghanan sa kinahanglan nga mga amino acid, apan ang siyam niini kinahanglan nga gikan sa atong mga diyeta. Ang mga protina sa hayop sama sa karne, mga itlog, ug mga produkto sa gatas adunay mga kinahanglan nga amino acids aron kini mailhan nga kompletong mga protina.

Ang mga protina sa tanom nahimo usab nga amino acids, apan talagsaon kini alang sa usa ka tanum nga protina nga naglangkob sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid, mao nga kini gitawag nga dili kompleto nga mga protina.

Ang mga tawo nga nagakaon sa mga protina sa mananap dili kinahanglan mabalaka mahitungod kon kini ba adunay igo nga gikinahanglan nga mga amino acids basta sila mag-usik sa igo nga protina matag adlaw.

Ang mga vegetarians nga mokaon og mga itlog o mga produkto sa dairy dili usab angay mabalaka. Ang mga Vegan, nga mokaon lamang sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, kinahanglan nga mohatag pagtagad sa ilang mga tinubdan sa protina aron sa pagsiguro nga sila adunay igong kinahanglan nga mga amino acid matag adlaw. Mahimo kini pinaagi sa pagkaon sa ant protina sama sa soy, quinoa, o chia , nga bug-os nga mga protina, o pag-inom sa komplementaryong mga protina matag adlaw.

Unsa ang mga Complementary Protein?

Ang komplementaryong mga protina mao ang mga protina sa tanom nga kung gihiusa ang paghatag sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid. Pananglitan, ang mga lugas ug lagos komplemento tungod kay ang mga lugas hilabihan ka ubos sa usa ka amino acid nga gitawag lysine apan kini adunay daghan nga tryptophan, methionine, ug cysteine. Ang mga legumes, sa laing bahin, taas sa lysine apan ubos kini nga mga amino acid.

Ang mga lugas ug mga binhi mokompoler sa usag usa ug kung imong kan-on ang duha, ang mga vegan makadawat sa tanan nga amino acid nga ilang gikinahanglan. Ang mga mani o mga binhi ug mga liso usab mga komplementaryong mga protina. Kini nga mga protina dili 'kinahanglan nga maut-ot sa samang pagkaon, sa pipila lang ka panahon sa samang adlaw.

Mga Benepisyo sa Kalusugan sa Protein

Sa kadaghanan nga bahin, ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina ang naghatag sa mga hilaw nga materyales nga gikinahanglan sa imong lawas aron mamentinar ang mga tisyu, mga organo, ug alang sa tanang mga gimbuhaton nga gihisgutan sa sayo pa. Ang pagkaon sa protina makatabang kanimo sa pagdumala sa imong gibug-aton tungod kay kini nagkinahanglan og mas dugay aron sa paghilis sa usa ka pagkaon nga puno sa protina aron ikaw mobu-bu nga mas dugay (segurado usab nga tan-awon ang imong mga kaloriya).

Ang ubang mga pagkaon sa protina adunay dugang nga mga benepisyo sa panglawas nga gibase sa ubang mga butang Ang mga isda, sama sa salmon, tuna, herring, ug trout, taas sa protina ug ingon man ang omega-3 nga tambok nga mga asido nga gikinahanglan alang sa panglawas. Ang mga legum taas sa protina ug taas kini sa fiber ug adunay mga phytochemical nga adunay mga benepisyo sa panglawas.

Mga risgo sa kakulangan sa Protein

Dili sama sa tambok ug glucose, ang atong lawas adunay gamay nga kapasidad sa pagtipig sa protina. Kon kita mohunong sa pagkaon sa protina, ang atong lawas magsugod sa pagguba sa kaunuran alang sa mga panginahanglan niini. Ang kakulang sa protina talagsaon diha sa mga kalamboan nga mga nasud, apan mahimo kini nga mahitabo kon ang usa ka tawo dili pagkaon sa igong pagkaon kada adlaw.

Ang Risgo sa Pagkaon Daghan Kaayong Protein

Kini usa ka importante nga hilisgutan alang sa mga tawo sa pagkaon nga mas taas sa protina kay sa kasagaran. Sa usa ka pagrepaso sa panukiduki, ang National Academy of Sciences nagreport nga ang bugtong nailhan nga peligro gikan sa high-protein diets alang sa mga indibidwal nga adunay sakit sa kidney. Human sa mainampingon nga pagtuon, sila nagrekomendar nga ang 10 porsyento ngadto sa 35 porsyento sa matag adlaw nga kaloriya gikan sa protina. Gipunting usab nila nga ang dugang nga protina makatabang sa pagtratar sa hilabihang katambok. Adunay usab ang natigum nga ebidensya nga ang dugang nga protina makatabang sa pagpugong sa osteoporosis .

Apan, ang pagkaon sa daghan nga protina mahimong mosangpot sa dehydration , bisan sa mga elite nga mga atleta. Busa kon magsunod ka sa taas nga protina sa pagkaon, importante nga moinom og sobra nga tubig.

Ang dugang nga protina mahimong mabuak ngadto sa glucose sa proseso nga gitawag og gluconeogenesis . Sa low-carb diets, kini mahitabo kanunay. Ang usa ka benepisyo sa pag-angkon sa glucose gikan sa protina mao nga kini masuhop sa agianan sa dugo sa hinay-hinay, busa wala kini hinungdan sa kusog nga pagtaas sa asukar sa dugo . Bisan pa, ang ubang mga tawo nga adunay diabetes nakakaplag nga daghan kaayo nga protina ang hinungdan sa sobrang pagtaas sa asukal sa dugo, ug usahay ang mga low carbers nahibal-an nga sa paglabay sa panahon mas maayo sila nga adunay igong gidaghanon sa protina sa protina kaysa pagkaon sa daghan nga protina.

• Gikuha ang Ihalas nga Isda Sukad sa Farmed Fish

• 16 Isda ug Linatin nga Kaon Kon Gusto Nimong Likayan ang Mercury

Unsa ka Daghang Protein ang Imong Gikinahanglan?

Ang mga panginahanglan sa protina nagdepende sa edad, gidak-on, ug lebel sa kalihokan. Ang standard nga pamaagi nga gigamit sa mga nutritionist sa pagtantiya sa minimum nga gikinahanglan sa matag adlaw nga protina mao ang pagpadaghan sa timbang sa imong lawas sa mga kilo nga 0.8, o gibug-aton sa mga pounds sa 0.37. Kini ang gidaghanon sa gramo sa protina nga kinahanglan nga adlaw-adlaw nga minimum.

Sumala sa niini nga pamaagi, ang usa ka tawo nga motimbang og 150 ka libra kinahanglan mokaon ug mga 55 ka gramo nga protina kada adlaw, ang usa ka 200-pound nga tawo kinahanglan makadawat og 74 gramos, ug ang usa ka 250-pound nga tawo kinahanglan mokaon og 92 gramos.

Usa ka mas sayon ​​nga paagi sa paghukom sa mga panginahanglan sa protina: onsa katumbas.

Ang USDA adunay kinatibuk-ang rekomendasyon sa paggamit sa protina nga gibase sa 'katumbas sa ounce' nga mas sayon ​​masabtan. Kini nga mga rekomendasyon gihimo sa edad ug sekso ug maayo alang sa mga tawo kinsa mga moderado nga aktibo:

• Mga bata 2 - 3 ka tuig ang panuigon: 2 ounce katumbas kada adlaw
• Ang mga bata 4 - 8 ka tuig ang panuigon: 4 onsa nga katumbas kada adlaw
• Ang mga bata 9 - 13 ka tuig ang panuigon: 5 ka ounce nga katumbas kada adlaw
  
• Mga batang babaye 14 - 18 anyos: 5 onsa nga katumbas kada adlaw
• Mga batang lalaki 14 - 18 anyos: 6 ounce katumbas kada adlaw
  
• Mga babaye 19 - 30 ka tuig ang panuigon: 5 1/2 ounce katumbas kada adlaw
• Kababayen-an nga 31 ka tuig ug labaw pa: 5 ounce katumbas kada adlaw
  
• Mga Men 19 - 30 anyos: 6 1/2 onsa nga katumbas kada adlaw
• Mga Lalaki 31 - 50 ka tuig ang panuigon: 6 ounce katumbas kada adlaw
• Mga Men 51 ka tuig ug labaw pa: 5 1/2 onsa nga katumbas kada adlaw

Unsa ang mga Kaangay nga Katumbas sa usa ka onsa?

Ang gidaghanon sa protina magkalainlain gikan sa pagkaon ngadto sa pagkaon, busa kini usa ka praktikal nga tsart aron sa pagtabang kanimo nga makahibal-an kung unsa ang katumbas sa usa ka onsa nga katumbas sa protina. Kini nga mga pagkaon mao ang mainstays sa ChooseMyPlate nga grupo sa protein sa USDA:

• 1 ounce nga karne, manok, isda o dula
• 1/4 nga tasa nga linuto nga mga liso
• 1 itlog
• 1 ka kutsara nga peanut butter,
• 1/2 onsa nga nuts (gikan sa kabhang)
• 1/2 ounce sa mga binhi

Ang ubang mga pagkaon sama sa gatas, keso, mga lugas ug bisan mga utanon dunay gamay nga protina.

Ang mga Atleta Nagkinahanglan ba og Dugang Protein?

Oo. Ang mga tawo nga adunay ehersisyo sa paglahutay (sama sa dugay nga pagdagan) o bug-at nga resistensia nga ehersisyo (sama sa pagtukod sa lawas) makabenepisyo gikan sa dugang nga protina sa ilang mga diyeta. Ang kasamtangang rekomendasyon mao nga kini nga mga atleta mogamit sa 1.2 ngadto sa 1.7 gramo nga protina kada adlaw alang sa matag kilo sa timbang sa lawas.

Apan unsa man kon ikaw usa ka kaswal nga atleta o naningkamot sa pagtukod og labaw pa ka kaunoran? Tingali kinahanglan nimo ang gamay nga protina sa imong pagkaon. Pagtrabaho uban sa imong doktor o dietician aron pagtabang sa paghunahuna sa husto nga kantidad alang kanimo.

Ang mga Babaeng Mabdos Nagkinahanglan ba og Dugang Protein?

Oo. Ang Institute of Medicine nagsugyot nga ang labing diyutay nga konsumo sa protina alang sa mga buntis nga mga babaye nga mga 10 gram matag adlaw labaw pa kay sa kasagaran, bisan kini dili ingon ka mahinungdanon sa unang katunga sa pagmabdos.

Dili ba ang Pag-intake sa Protein Usa ka Porsyento sa Tanan nga mga Calorie?

Daghang mga programa ug mga nutrisyonista ang nag-ingon nga porsiyento sa mga kaloriya, kasagaran sa gidak-on nga 10 porsyento ngadto sa 20 porsyento, isip usa ka paagi aron mahibal-an kon unsa ka daghang protina ang gikinahanglan sa usa ka tawo nga magamit kada adlaw. Kini usa ka kasarangan nga pagbana-bana sa gikinahanglan nga minimum nga protina sa usa ka tawo. Kini tungod kay kasagaran, ang mas dako ug mas aktibo nga mga tawo nagkinahanglan og dugang nga mga kaloriya, mao nga ang labaw nga kaloriya nga ilang gikinahanglan, mas daghan nga protina nga ilang makuha.

Kon diin kini nahulog mao ang sa diha nga ang mga tawo sa pagkaon sa mga diyeta nga ubos nga sa kaloriya alang sa bisan unsa nga rason, mahunahunaon o dili. Pananglitan, ang mga tawo nga masakiton o mawad-an sa timbang dili magkinahanglan og diyutay nga protina tungod kay sila nagkaon og diyutay nga kaloriya, mao nga ang bisan kinsa sa usa ka timbang nga pagkaon dili kinahanglan nga moagi sa "porsyento sa kaloriya nga pamaagi" sa pagkalkulo sa mga panginahanglan sa protina.

Pag-apil sa Protein ngadto sa Imong Diyeta

Ang mga pagkaon nga taas sa protina mahimong makapahimsog o kini mahimong puno sa mga kaloriya, tambok, sodium o bisan pa sa gitago nga gidugang nga sugars. Ania ang pipila ka mga tip aron makuha ang igo nga protina sa imong adlaw nga dili gubaon ang imong pagkaon:

• Pag-alagad sa pinirituhanon nga mga itlog ug spinach alang sa pamahaw.
• Pilia ang turkey bacon o mga sausages nga ubos sa tambok. Mas maayo pa, pangitaa ang mga gama nga adunay pagkunhod sa sodium.
• Pagdugang og binhi o tinadtad nga mga nuts sa usa ka green nga salad o sa ibabaw sa usa ka veggie side dish
• Snack sa pipila ka mga almendras ug berry o gamay ngadto sa medium nga laki nga mansanas.
• Pagpalit og mga panit nga mga panit sa karne ug likayi ang mabug-at nga cream nga mga sarsa nga makadugang sa daghang sobra nga kaloriya. Pag-alagad sa imong kalan-on uban sa daghang itom nga berde ug mabulukon nga mga utanon.
• Kaon og daghang isda, apan likayi ang mga pan nga isda. Pilia ang lutoon o isda nga isda.

• Pag-alagad sa nagluto o giasal nga manok imbis nga fried chicken.
• Himoa nga ang usa ka stir-fry uban sa mga piraso sa manok ug presko nga veggies.

_{Mga Tinubdan:}

_{Mga pagkaon alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.}

_{Lemon, PWR. (1996). "Ang pagpataas ba sa protina sa pagkaon nga gikinahanglan o mapuslanon alang sa mga indibidwal nga aktibo sa pisikal nga kinabuhi?" Nutrition Review 54: S169-S175.}

_{Nutrisyon sa panahon sa Pagpamabdos: Bahin II. Institute of Medicine. (1990)}

_{Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. "Ang tanan mahitungod sa Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}