Ang press press nagtukod sa mga muscles sa dughan ingon man ang mga triceps sa likod sa mga bukton ug sa atubangan nga deltoid nga mga kaunuran sa abaga.
Mahimo nimo kini nga ehersisyo uban sa mga barbells o dumbbells - o sa usa ka Smith machine, nga nagpugong sa dalan sa barbell ug naghimo sa ehersisyo nga mas sayon. Ang ubang mga kalainan naglakip sa pag-agulo o pagkunhod sa lingkuranan aron sa paghatag og gibug-aton sa ibabaw o sa ubos nga mga kaunoran sa dughan.
1 - Unsaon sa Paghimo sa Bench Press
Kon ikaw nagbansay alang sa kompetisyon sa pagdumala sa elektrisidad, kinahanglan nga imong kontakon ang usa ka propesyonal nga coach alang sa personal nga pagtudlo.
Pagsugod Posisyon
- Paghigda nga patag sa lingkuranan sa ilalum sa lungag nga naghupot sa bar. Ang imong mga mata kinahanglan nga mahisama sa atubangan sa barbell rack rackrights.
- Ang butt, abaga, ug ulo kinahanglan nga patag sa lingkuranan nga adunay usa ka gamay (neutral) nga liko sa dugokan. Ang mga tiil kinahanglan nga patag sa salog ug medyo halapad.
- Sulayi ang pipila ka mga pag-alsa nga walay bisan unsang dugang nga mga gibug-aton aron sa pagpainit ug sa pagbati sa bar.
- Kon ikaw andam na nga makadugang sa gibug-aton, mohaum sa tukma nga plate sa barbell ngadto sa bar ug ibutang ang imong kaugalingon alang sa pagbayaw.
- Hikini ang bar sa imong mga kumagko sa gawas sa imong nasulod nga kumo, labaw nga pagkupot, nga ang mga bukton gamay nga mas lapad kay sa kalapad sa abaga. Ang anggulo sa ibabaw nga mga bukton kinahanglan nga mga 45 degrees ngadto sa lawas.
- Kon dili nimo gamiton ang espesyal nga bench press rack, ang usa ka standard nga flat nga bench mahimo gamiton sa mga dumbbells o usa ka light barbell. O mahimo nimo gamiton ang usa ka makina nga Smith.
- Kon dili ka makalingaw sa mga tiil sa salog tungod sa mubo nga mga bitiis, gamita ang mga bloke o gibug-aton nga mga plato ubos sa mga tiil aron mapataas ang gitas-on kay sa pagbutang sa mga bitiis sa bangko, nga makunhuran ang kalig-on.
2 - Pag-ehersisyo sa Ehersisyo
- Kuhaa ang barbell gikan sa gulong ug i-lock ang mga siko sa dili pa ipaubos ang bar sa dughan sa nipple line. Ayaw ibalhin ang bar sa usa ka arko gikan sa rusal diretso sa posisyon sa dughan. Uban sa Smith machine, dili nimo mahimo kini; ang agianan gidili.
- Paghinga sa kahiladman ug ipataas ang bar sa ibabaw sa dughan nga ang mga bukton gipalapad, ginapalayo samtang ginapataas mo ang pataas ug nagpunting kanunay sa samang dapit sa kisame. Ayaw pagtan-aw sa bar; focus sa kisame.
- Ibalik ang bara sa ibabaw sa dughan ug iuli ang ehersisyo.
- Kung adunay bisan unsa nga mga kabalaka mahitungod sa shoulder joint stability, ayaw ipaubos ang bar sa pagkaagi nga ang ibabaw nga bahin sa bukton nahulog sa ubos sa parallel.
- Aron magamit sa paghimo sa bench press, ug kung ikaw mag-alsa sa bug-at nga mga bato, pagtabang sa usa ka "spotter" kinsa nagbarug sa luyo sa gunitanan ug motabang sa bar sa dihang ikaw adunay problema sa pagbayaw.
- Aron mahuman, ilisan ang bar sa puthaw gikan sa naka-lock nga posisyon. Pag-irog sa likod sa bar sa hinay-hinay hangtud nga imong mabati ang mga lingkoranan, unya ipaubos ang bar sa pahulayanan. Ayaw pagsulay sa pag-igo sa gunitanan nga diretso. Kon wala ka mahibal-an, mahimo ka mawad-an sa kontrol, nga mahimong makuyaw.
3 - Check Points
- Kung gusto nimo nga ipataas ang bug-at nga mga timbang, kinahanglan nga pangayoon nimo ang usa ka tawo nga may kasinatian nga "ibutang" alang kanimo pinaagi sa paghatag og tabang kon gikinahanglan.
- Mahimong peligroso ang pagdasok sa Bench. Siguroha nga ang agianan sa bar dili ubos sa baba ug liog nga rehiyon sa diha nga ang pag-unrack o pag-atubang sa bar. Kana nagpasabot nga kinahanglan mo nga ibalhin ang gibug-aton "gikan" ug "ngadto sa" gunitanan gikan sa usa ka bukton nga gipalapdang posisyon ug dili ubos sa liog ug nawong.
- Ang pagkupot sa bar kinahanglan nga kasagaran igo ang gilapdon aron nga ang mga siko nga mga lutahan anaa sa husto nga mga anggulo ug ang mga bukton sa usa ka patag nga patag. Ang usa ka mas gamay o mas hiktin nga pagkupot mahimong magamit usab sa kasinatian.
- Mahimo nimo nga "ibutang ang" imong mga siko, sukwahi sa pipila ka tambag sa kaluwasan nga sa kasagaran sayop. Siguruha lang nga dili ka mag-lock sa kalit o kalit.
- Ang gripo sa kamot kinahanglan nga mag-overhand ug maghimo sa mga thumbs nga gibutang ilalom sa bar ug tabok sa ibabaw sa mga tudlo. Ayaw ibutang ang mga kumagko sa luyo sa bar o gibutang sa ilalom sa mga tudlo.
- Ibutang ang imong butt ug ulo nga patag sa bangko ug mga tiil nga patag sa salog alang sa kalig-on, apan ayaw ibutang ang imong ulo ngadto sa lingkuranan aron sa pagtabang sa pagbayaw; hinuon hinuon ang mga kaunoran sa liog.