Ang mga bitamina mahinungdanon alang sa imong panglawas, apan gikinahanglan nimo kini sa gamay nga kantidad ug kinahanglan ka nga makakuha og daghan gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon. Apan mahimo ka ba nga adunay usa ka bitamina?
Oo, hingpit. Bisag imposible kaayo nga makuha ang sobra sa bisan unsang bitamina gikan sa pagkaon sa mga pagkaon, mahimong sobra ang gidaghanon sa mga bitamina kon magdala ka og daghang dugang nga mga suplemento sulod sa taas nga panahon.
Sa Unsang Paagi Mahitabo Kana? Naghunahuna ko nga Suplemento nga Luwas
Kadaghanan sa mga suplementong bitamina nga imong makita sa mga tindahan sa tindahan gibaligya sa mga dosis nga dili mosangpot sa mga problema basta sundon nimo ang mga direksyon sa label. Apan usahay ang mga tawo magkuha og mas daghang kantidad, nga gitawag og "mega-dosis" sa mga bitamina, nga naglaum nga ang mga suplemento makatabang sa pagpugong o pagtagad sa piho nga mga problema sa panglawas.
Adunay duha ka suliran sa pagkuha sa mega-dosis sa mga bitamina. Una, talagsa ra ang bisan unsang siyentipikong katarongan sa pagkuha sa daghang mga bitamina (ug dayon ubos sa paggiya sa imong medikal nga doktor), mao nga tingali nag-usik lang sa salapi. Ug ikaduha, mahimo ka nga makapalambo sa mga problema sa panglawas kon ikaw adunay mega-dosis nga adunay pipila ka mga bitamina. Kasagaran, ang mga problema mabalhin kung mohunong sa pagkuha sa mga mega-doses, apan dili kanunay, mao nga kung imong nahibal-an nga nag-bitamina ka sa usa ka dako nga dosis, palihug kontaka dayon ang imong doktor.
Unsang mga Bitamina ang Makadaot Kanako Kon Gikuha sa Daghang Dosis?
Ang Food and Nutrition Board sa Health and Medicine Division sa National Academies of Science, Engineering ug Medicine nagtukod sa Tolerable Upper Intake Levels (UL) alang sa tanang bitamina ug minerales.
Ang UL mao ang pinakataas nga lebel sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa usa ka sustansiya nga dili makahatag ug peligro sa usa ka himsog nga tawo.
Ania ang usa ka pagtan-aw sa ULs alang sa tanan nga mga bitamina ug unsa ang mahitabo kung gikuha nimo pag-ayo:
Bitamina A
Kinahanglan ang bitamina A alang sa normal nga panglantaw, pag-uswag sa cell, ug ang function sa sistema sa imyunidad. Ang mga hamtong nagkinahanglan ug mga 700 ngadto sa 900 ka microgram (mcg) kada adlaw, ug kini makita sa atay, isda, karne, mga produkto sa dairy, ug mga kolor nga prutas ug mga utanon.
Ang UL alang sa bitamina A pinaagi sa edad:
0-3 years: 600 mcg
4-8 ka tuig: 900 mcg
9-13 ka tuig: 1,700 mcg
14-18 ka tuig: 2,800 mcg
Mga hamtong: 3,000 mcg
Tungod kay ang Vitamin A usa ka bitamina nga matambok nga tambok, sayon alang sa imong lawas nga tipigan aron kini matipon sa paglabay sa panahon. Ang dugay nga pag-inom sa sobra nga bitamina A mahimong hinungdan sa presyur nga intracranial, pagkalipong, kasukaon, kadaot sa atay, sakit sa ulo, hinanali, sakit sa imong mga lutahan ug mga bukog, koma, ug bisan kamatayon.
Bitamina C
Ang bitamina C gikinahanglan alang sa lig-on nga connective tissue ug immune system function. Kini usa usab ka antioxidant nga makatabang sa paglikay sa kadaot gikan sa mga libreng radicals. Ang kasagaran nga panginahanglan sa mga hamtong mga 75 ngadto sa 90 ka miligramo (mg) kada adlaw. Ang bitamina C makita sa daghan nga mga prutas ug mga utanon, apan ang mga tawo kasagaran nga magdala sa mga suplemento sa bitamina C nga naglaum nga sila makatabang sa pagsalibay sa mga sip-on ug sa flu.
Ang ULs alang sa Vitamin C pinaagi sa edad:
0-12 ka bulan: wala mahibal-i
1-3 ka tuig: 400 mg
4-8 ka tuig: 650 mg
9-13 ka tuig: 1,200 mg
14-18 ka tuig: 1,800 mg
Mga hamtong: 2,000 mg
Ang pagkuha sa daghan nga bitamina C dili hulga sa kinabuhi, apan kini mahimong hinungdan sa kalibanga, kasukaon, ug tiyan sa tiyan ug nalambigit sa mga bato sa kidney.
Bitamina D
Ang Vitamin D nagatabang sa imong lawas nga mag-absorb ug magamit ang calcium, busa kon wala ka pa makakuha sa igong bitamina D imong gipahigayon ang risgo nga mahuyang ang mga bukog ug osteoporosis, ug uban pang mga butang.
Kadaghanan sa mga hamtong nagkinahanglan sa 600 International Units (IU) matag adlaw. Dili ka daghan nga bitamina D gikan sa pagkaon, apan ang imong lawas maoy hinungdan nga ang imong panit nabutyag sa kahayag sa adlaw. Ang bitamina D usa ka popular nga suplemento, apan mahimo ka nga sobra ra kung ikaw nga mega-dosis kada adlaw.
Ang ULs alang sa Vitamin D pinaagi sa edad:
0-6 ka bulan: 1,000 IU
7-12 ka bulan: 1,500 IU
1-3 tuig: 2,500 IU
4-8 ka tuig: 3,000 IU
9+ ka tuig: 4,000 IU
Ang pagkuha sa daghan kaayo nga bitamina D sa porma sa mga suplemento makapataas sa imong dugo nga lebel sa calcium, nga mahimong dili maayo alang sa imong kasingkasing ug kidney. Dili ka makadawat sa daghan kaayong bitamina D gikan sa sobra nga pagkaladlad sa adlaw, ug lisud kaayo ang pagkuha sa daghan kaayong bitamina D gikan sa imong pagkaon.
Ang usa ka hamtong nagkinahanglan og mga 15 mg kada adlaw.
Bitamina E
Ang imong lawas nagkinahanglan ug bitamina E alang sa normal nga function sa immune system, ug kini usab naglihok ingon nga usa ka antioxidant ug makatabang sa pagpugong sa mga pag-ulbo sa dugo gikan sa pagporma sa imong mga kaugatan sa dugo. Makita kini sa lainlaing mga pagkaon, apan kasagaran sa mga nut, liso, ug berdeng mga utanon. Ang kasagaran nga hamtong nagkinahanglan og mga 15 ka mg kada adlaw.
Ang ULs alang sa Vitamin E pinaagi sa edad:
0-6 ka bulan: wala mahibal-i
7-12 ka bulan: wala mahibal-i
1-3 ka tuig: 200 mg
4-8 ka tuig: 300 mg
9-13 ka tuig: 600 mg
14-18 ka tuig: 800 mg
Mga hamtong: 1,000 mg
Ang pagkuha sa daghan kaayong bitamina E makadugang sa imong risgo nga magdugo, nga labi ka hinungdanon kon ikaw nagdugang sa risgo sa pag-stroke o pagkuha sa mga tambal sa pagpa-dugo.
Niacin
Ang Niacin motabang sa pagkombertir sa mga pagkaon nga imong gikaon ngadto sa enerhiya nga gikinahanglan sa imong lawas aron buhaton ang tanan nga imong buhaton. Ang kakulangan mao ang talagsaon tungod kay kini makita sa daghang nagkalainlain nga mga pagkaon, apan kini gibaligya ingon nga suplemento nga kasagaran gigamit sa pagdumala sa lebel sa cholesterol.
Ang ULs alang sa Niacin pinaagi sa edad:
0-6 ka bulan: wala mahibal-i
7-12 ka bulan: wala mahibal-i
1-3 ka tuig: 10 mg
4-8 ka tuig: 15 mg
9-13 ka tuig: 20 mg
14-18 ka tuig: 30 mg
Mga hamtong: 35 mg
Ang pagkuha sa daghan nga niacin mahimong mosangpot sa kadaot sa atay ug makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay diabetes. Sa hamubo nga termino, ang pagkuha sa usa ka dako nga dosis sa niacin hinungdan sa usa ka niacin flush , nga bisan dili makadaot, dili komportable ug mahimong makahadlok.
Bitamina B-6
Ang imong lawas nagkinahanglan sa bitamina B-6 aron sa pagtabang sa pag-convert sa protina ug asukar ngadto sa enerhiya, ug kini mahinungdanon alang sa paggama sa hemoglobin ug nervous system function. Ang kasagaran nga panginahanglan sa mga hamtong mga 1.3 mg kada adlaw. Gikinahanglan kaayo nga adunay kakulangan sa B-6, mao nga wala gikinahanglan ang suplemento, apan kini gigamit sa pagpakunhod sa lebel sa homocysteine ug pagtabang sa pagtambal sa depresyon ug carpal tunnel syndrome.
Ang ULs alang sa Vitamin B-6 pinaagi sa edad:
0-6 ka bulan: wala mahibal-i
7-12 ka bulan: wala mahibal-i
1-3 ka tuig: 30 mg
4-8 ka tuig: 40 mg
9-13 ka tuig: 60 mg
14-18 ka tuig: 80 mg
Mga hamtong: 100 mg
Ang dugay nga paggamit sa mga supplement sa bitamina B-6 mahimong hinungdan sa pagkadaut sa nerbiyos, mga panit sa panit, kasukaon, ug pagkasensitibo sa kahayag.
Folic Acid
Ang folic acid usa ka artipisyal nga porma sa folate , usa ka B-complex nga bitamina nga gikinahanglan alang sa paghimo sa DNA, cell division ug pagtubo. Ang folate makita sa prutas ug berde nga mga utanon, samtang ang folic acid sagad nga gigamit sa pagpalig-on sa mga sereales ug tinapay. Ang kasagaran nga mga hamtong nagkinahanglan sa mga 400 mcg matag adlaw, apan kini gibaligya usab ingon nga usa ka pagkaon nga suplemento.
Gidaghanon siya sa Folic Acid sa edad:
0-6 ka bulan: wala mahibal-i
7-12 ka bulan: wala mahibal-i
1-3 ka tuig: 300 mcg
4-8 ka tuig: 400 mcg
9-13 ka tuig: 600 mcg
14-18 ka tuig: 800 mcg
Mga hamtong: 1,000 mcg
Ang pagkuha sa dako nga kantidad sa folic acid mahimong makatago sa kakulangan sa bitamina B-12 nga mahimong mosangpot sa kadaot sa ugat. Posible usab nga ang daghan nga folic acid makadugang sa risgo sa colorectal cancer.
Choline
Ang choline usa ka B-complex nga bitamina nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa ubay-ubay nga proseso sa biology ug gikinahanglan mo kini aron makahimo sa usa ka kemikal nga utok nga gitawag og acetylcholine. Ang kasagaran nga panginahanglan sa hamtong nga mga 500 ka mg kada adlaw.
Ang ULs alang sa Choline pinaagi sa edad
0-6 ka bulan: wala mahibal-i
7-12 ka bulan: wala mahibal-i
1-8 ka tuig: 1,000 mg
9-13 ka tuig: 2,000 mg
14-18 ka tuig: 3,000 mg
Mga hamtong: 3,500 mg
Ang pag-angkon og sobra nga choline sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan mahimong moresulta sa baho nga baho sa lawas, sobrang pagpalata, ubos nga presyon sa dugo ug mga problema sa atay.
Komosta ang Tanang Ubang Bitamina?
Ang Food and Nutrition Board wala magtakda og ULs alang sa vitamin K, thiamin, riboflavin, bitamina B-12, pantothenic acid o beta-carotene (usa ka plant precursor sa bitamina A). Kana wala magpasabut nga OK ra ang pagkuha sa dako nga mega-doses, nga ang pagtugot sa lebel wala pa matino.
Kaluwasan sa Vitamin Supplement
Ania ang pipila ka mga importante nga tip nga ibutang sa hunahuna kon gusto nimo nga makakuha og bisan unsang bitamina nga mga suplemento:
- Pakigsulti sa imong doktor kon naghunahuna ka sa pagkuha sa bitamina o supplement sa pagkaon alang sa usa ka partikular nga medikal nga kondisyon.
- Kung magdala ka og suplemento, palihug sunda ang mga direksyon sa label, gawas kon ang imong doktor nagsulti kanimo kung dili.
- Ipabilin ang tanan nga mga botelyang bitamina nga dili maabut sa gagmay nga mga bata.
- Hinumdomi nga ang pagdugang sa mga suplemento dili makaayo sa dili pagkaon nga pagkaon aron ang imong pagtagad sa pagkaon sa usa ka balanse nga pagkaon nga naglakip sa daghan nga mga prutas, mga utanon, ug mga lugas.
> Mga Tinubdan:
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Folate Dietary Supplement Fact Sheet." Gi-update Abril 20, 2016.
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Vitamin A Fact Sheet para sa mga Health Professionals." Gi-update August 31, 2016.
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Vitamin C Fact Sheet alang sa mga Health Professionals." Gi-update Pebrero 11, 2016.
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Vitamin D Fact Sheet alang sa mga Health Professionals." Gi-update Pebrero 11, 2016.
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Vitamin E Fact Sheet alang sa mga Health Professionals." Gi-update August 31, 2016.