Tunhay nga Nutrisyon alang sa Kompetensyal nga Kalampusan
Ang kompetisyon nga natural bodybuilding nagkadako sa pagkapopular ug kulang sa igong pagsiksik sa siyensya. Kon wala ang may kalabutan nga impormasyon alang sa mga partisipante, sila anaa sa usa ka pagkawala gamit ang mga panaghap nga panag-istoryahan. Mas grabi pa ang pagsalig sa sayop nga feedback gikan sa mga managhigala ug mga coaches.
Ang bag-ong panukiduki naghisgot niini nga isyu. Pipila ka mga awtor ang gi-assign sa usa ka piho nga hilisgutan sa ilang kahanas ug naghatag og mga ebidensya nga nakabase sa ebidensya nga gitukod sa maayo nga gisusi nga siyentipikong mga publikasyon. Gipamut-an sa pundok ang gilapdon sa pagsaysay ngadto sa "kaloriya ug macronutrients, timing nutrient ug frequency sa pagkaon, suplemento sa pagkaon , psychosocial nga mga isyu ug" pinakataas nga semana. "
Ang padayon nga suliran sa daghang mga kakompetensya kulang sa kahibalo aron sila mosunod sa programa nga "usa ka sukod sa tanan" nga nutrisyon ug dugang. Kini nagbilin sa daghang mga bodybuilder nga dili makab-ot ang ilang mga tumong ug nakigbisog sa mga hinungdan ngano.
Ang giya nga nakabase sa ebidensya nga bag-o pa gimantala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nagpahayag sa usa ka mahinungdanon nga hugna sa pag-andam sa kompetisyon: nutrisyon ug suplemento. Ang asoy maayo kaayo nga impormasyon ug usa ka talagsaong basahon. Gipayano niining artikuloha ang pagsaysay sugod sa nutrisyon ug partikular nga rekomendasyon alang sa macronutrients.
Pag-inom sa Caloric
Kasagaran, ang pag-andam sa kompetisyon mosunod sa minimum nga 2 ngadto sa 4-ka bulan nga plano sa pagkaon. Ang nag-una nga mga tumong mao ang pagpikaspikas sa tambok ug pagdugang sa gidak-on sa kalamay sa dili pa moabot ang entablado.
Ang matag tawo magsugod sa nagkalainlain nga tambok sa lawas ug gidak-on sa kaunoran. Kinahanglan nga ang tukma nga pagbalanse sa mga macronutrients nga espesipiko sa nag-usab nga mga panginahanglan sa partisipante pinaagi sa proseso sa pagbansay mahinungdanon. Dinhi kini nahimong malisud tungod sa kakulang sa piho nga panukiduki alang sa natural nga mga bodybuilder.
Sumala sa panukiduki, "angay nga gipaabot nga ang caloric intake diin ang usa nga nagsugod sa ilang pagpangandam lagmit kinahanglan nga usbon sa paglabay sa panahon samtang ang pag-ayo sa lawas sa lawas ug ang pag-usab sa metabolismo mahitabo." Ang pagkawala sa timbang nga kusog mahimong moresulta sa pagkawala sa masa nga lawas nga masa (LBM ) ug kusog. Ang gipakita nga superyor sa pagpabilin sa LBM mao ang usa ka hinay-hinay nga pagkawala sa .5kg o 1.1lbs matag semana (gibana-bana nga usa ka 500 calorie deficit kada adlaw).
Kini nga numero gipasukad sa usa ka 154lb nga partisipante sa 13% nga tambok sa lawas ug dili mokubos sa 15 lbs sa ilang timbang nga timbang ug gihatagan og 3 ka bulan nga panahon sa pag-andam. Kini nagpasabot nga ang usa ka kakompetensya nga anaa sa ibabaw sa gisugyot nga gibug-aton ug tambok sa lawas nagkinahanglan sa mas paspas nga pamaagi sa pagpakunhod sa timbang ug risgo nga mawad-an sa lawas nga lebel (LBM).
Ang igong panahon kinahanglan tugutan nga mangandam alang sa kompetisyon. Kini makatabang sa pagpugong sa agresibo nga pagkunhod sa timbang nga nalambigit sa pagkunhod sa LBM. Usab, ang gitas-on sa programa kinahanglan nga espesipiko alang sa matag matang sa lawas sa kaatbang. Ang mas mubo nga mga panahon sa pagkaon alang sa mga tig-usa nga mas lig-on kon itandi niadtong adunay mas taas nga tambok sa tambal sa lawas alang sa panig-ingnan.
Ang usa ka 12 ka semana nga pagtuon sa mga lalaki nga bodybuilders nagpakita sa mahinungdanon nga pagkawala sa timbang sa panahon sa katapusang 3 ka semana sa contest sa pag-ihaw. Kini miresulta sa pagkawala sa masa nga lawas nga masa (LBM). Gisugyot nga i-apply ang mga pamaagi sa pagbadyet sa timbang sa panahon sa pagtapos sa contest sa pangandam kon itandi sa pagsugod aron malikayan ang pagkawala sa LBM.
Protein
Ang mga kinahanglanon sa protina importante alang sa contest-prep ug pagtabang sa mga kakompetensya sa pagpadayon sa ilang mga lawas nga lawas (LBM) o kalamnan. Ang mga giya sa panukiduki nagpakita nga 1.2 ngadto sa 2.2g / kg sa bodyweight igo alang sa piho nga mga atleta. Ang ubang mga bodybuilder nagkinahanglan pa og dugang tungod sa grabe nga pagbansay ug mga kondisyon sa kakulangan sa caloric.
Daghang mga publikasyon sa panukiduki nakamatikod sa kamahinungdanon sa usa ka positibo nga nitrogen balance. Gipakita usab nga ang grabeng pag-ehersisyo nga naka-apekto sa elemento sa kemikal. Ang nitroheno usa ka kemikal nga compound nga natural nga nagakahitabo sa atong mga lawas, una sa mga protina ug gikinahanglan alang sa kinabuhi.
Ang mga pagbasa sa negatibong nitroheno nalambigit sa pag-usbaw sa kaunoran sa sakit, kadaot ug panahon sa pagpuasa. Ang dugang nga protina makapahimo sa kaatbang nga magpabilin ang usa ka positibo nga balanse sa nitroheno nga nagtugot alang sa paglambo sa kalamnan ug pag-ayo.
"Ang bag-o nga gimantala nga sistematikong pagrepaso sa Helms et al., Sa protina nga gigamit sa pagbansay-bansay nga gibansay nga mga atleta atol sa pagpugong sa kaloriya nagsugyot og 2.3-3.1 g / kg nga LBM, nga mahimong mas tukma alang sa bodybuilding."
Daghang pagtuon sa mga gikinahanglan sa protina ug mga atleta ang gipahigayon. Ang mas piho nga panukiduki sa contest-prep ug bodybuilding ang gikinahanglan tungod sa mga nagkalain-lain nga mga kapilian nga espesipiko sa matag sport.
Carbohydrates
Ang carbohydrates naghatag sa enerhiya alang sa mga bodybuilder aron makalusot sa ilang mga contest-prep workouts. Bisan pa, ang mga kinahanglanon sa karbuhon mahimong magkalahi alang sa matag partisipante. Ang dili igo nga carb intake makadaut sa pagbansay sa pagbansay samtang ang pag-usik sa tukmang gidaghanon sa carbohydrates makapalambo sa performance.
Gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga ang mga carbs nga mokaon sa kantidad nga 4-7g / kg sa timbang sa lawas ug depende sa bahin sa pagbansay mapuslanon. Bisan pa, gikataho usab nga ang contest-prep bodybuilders sa caloric deficit nagkinahanglan sa pagtagbo sa mga gikinahanglan nga protina ug tambok. Mahimo kini nga makababag sa ilang abilidad nga mahimong taas nga katapusan sa paggamit sa karbata.
Sa kinatibuk-an, kini nga impormasyon naghatag sa usa ka maayong range aron pagsugod ug pagsiguro sa igo nga pag-inom sa carbohydrate atol sa contest-prep. Samtang ang mga kakompetensya nakaabot sa ilang gibug-aton nga gibug-aton ug sa lawas nga tambok nga porsyento, gisugyot kini isip usa ka maayo nga estratehiya sa pagpadayon sa mga kakulangan sa caloric pinaagi sa pagdugang sa mga carbohydrates sa 25-50g. Makatabang kini sa pagpreserbar sa paghimog kalampusan nga kalamnan ug atletiko.
Ang mas ubos nga carbohydrate ug mas taas nga pag-inom sa protina makahatag sa epektibo nga gibug-aton nga mga resulta sa pagkawala sa mga bodybuilder. Bisan pa, ang panukiduki nagpakita nga ang usa ka limitado nga carb threshold naglungtad diin ang pagkunhod niini dugang nga magbutang sa kakompetensya sa peligro sa pagkawala sa lawas nga masa nga masa (LBM) nga pagkawala ug pagkunhod nga performance.
Ang pagtapos sa panukiduki: "Posible nga ang mga kakompetensya nga nakaabot sa labing kalisud nga kahimtang mahimong makasinati sa dili malikayang mga tulo sa pasundayag." Ang mga tigdukiduki nga nagtuon sa katapusang 11 ka semana sa contest-prep nagpakita nga ang dugang nga mga carbs sa katapusang mga semana sa pagkaon mahimo nga nakapugong negatibong hormonal ug metaboliko nga mga pagbalhin nga nakunhuran ang masa nga lawas sa kakompetensya.
Mga tambal
Ang pagtanum sa protina ug mga carbs kanunay nga nag-una nga macronutrients sa pagpakabana alang sa contest-prep bodybuilders itandi sa tambok. Ang importansya sa tukma nga pag-inom sa tambok dili na mahimong ipanghimakak ingon nga krusyal.
Ang igo nga pag-inom sa tambok nalambigit sa pagkontrol sa anabolic nga mga konsentrasyon sa hormone. Ang panukiduki nagsugyot nga ang pag-inom sa tambok adunay direkta nga epekto sa dili-timbang nga masa sa lawas (LBM) atol sa pagpahimsog nga bahin. Ang panaglalis anaa "alang sa gibutang nga tambal tali sa 20 ngadto sa 30% sa mga kaloriya nga gihimo aron sa pag-optimize sa lebel sa testosterone sa kusog nga mga atleta."
Tungod sa mga kinahanglanon sa protina ug carbohydrate, ang ubang panukiduki nagsugyot nga kini nga mga porsyento mahimong sobra ra kaayo. Ang ubang mga pagtuon naghatag kahayag sa komposisyon sa lawas ug kaloriko nga depisit nga mao ang nag-unang problema sa pagkunhod sa lebel sa testosterone ug wala ang pagkunhod sa pag-inom sa tambal nga mag-inusara.
"Sa direkta nga pagtuon sa pagbansay-bansay nga mga atleta nga nagpailalom sa calorically restricted high protein diets, ang ubos nga tambal nga interbensyon nga nagpadayon sa mga lebel sa carbohydrate daw mas epektibo sa pagpugong sa pagkawala sa LBM kay sa ubos nga carbohydrate, mas taas nga tambok nga mga pamaagi."
Kini nagpakita nga ubos nga rekomendasyon sa tambok nga 15-20% ang angay kon ang tukmang lebel sa carbohydrate ug protina gipabilin.
Gusto sa Panukiduki nga Imong Nahibal-an
Dugang pang mga dugay nga pagtuon ang gikinahanglan alang sa natural nga bodybuilding ug pag-andam alang sa kompetisyon.
Ang kalamnan dysmorphia (dili matagbaw sa hulagway sa lawas) ug ang mga abnormalidad sa pagkaon kasagaran sa mga bodybuilder ug ang sayo nga pag-amping importante aron malikayan ang dili maayo nga mga isyu sa panglawas.
Ang dili regular nga mga panahon o paghunong sa mga siklo mahimong usa ka isyu alang sa babaye nga mga bodybuilder.
Ang pangandam sa pasundayag usa ka indibidwal nga dula ug ang matag lawas motubag sa lahi sa pagkaon nga aplikasyon. Bisan tuod ang mga rekomendasyon gihatag, ang pagmaniobra sa mga giya sa nutrisyon kinahanglanon.
Mga tinubdan
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Mga sugyot nga gibase sa ebidensya alang sa pag-andam sa natural nga pagpanday sa pag-atake sa lawas: nutrisyon ug suplemento, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Mga pagpili sa pagpili sa pagkaon sa mga bodybuilder, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metabolic profiles, pagkaon, ug mga pamaagi sa panglawas sa championship nga lalaki ug babaye nga bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Macronutrient nga konsiderasyon sa sport of bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Position Statement, National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise, 6/11