Pila ka mga pamilya sa gawas adunay usa ka gamay nga mananayaw sa ilang panimalay? Ang pipila ka mga babaye mogahin og average nga 3-4 ka oras matag adlaw nga pagsayaw. Mahimo pa gani sila nga mosayaw sa eskwelahan kon sila nalambigit sa mga programa sa sayaw sa eskwelahan. Kadaghanan sa mga babaye moabot sa usa ka sayaw sa usa ka panahon human sa pag-eskuyla nahuman dayon nga ulahi sa balay alang sa tukma nga pagkaon uban sa ilang pamilya. Ang tanan nga ilang gihunahuna mao ang paghimo sa homework nga nahuman ug matulog.
Ang mga giya alang sa pagpadako sa imong lawas isip mananayaw dili sayon nga buluhaton.
Mga Panginahanglan sa Calorie
Aron mahimo ang imong kinamaayohan, ang mga mananayaw kinahanglan nga maayo nga magamit sa klase, pag-ensayo, ug pasundayag. Ang usa ka dako nga hagit alang sa mga mananayaw wala magtagana ug igong gidaghanon sa pagkaon aron matubag ang panginahanglan sa enerhiya sa pagsayaw. Ang sayon nga pagbana-bana sa mga gikinahanglan nga kaloriya atol sa bug-at nga pagbansay alang sa usa ka babaye mao ang 45-50 nga kaloriya / kg sa timbang sa lawas (kg = lbs timbang / 2.2 pananglitan: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Ang gikinahanglan nga kaloriya sa usa ka lalaki mas taas sa 50-55 kaloriya / kg timbang sa lawas.
Ang pag-ubos sa diyutay nga kaloriya makapakompromiso sa imong abut sa kusog ug siyempre nga ang ubos nga mga kaloriya adunay gamay nga pag-inom sa micronutrients nga mag-usab sa performance, pagtubo, ug sa kinatibuk-ang panglawas.
Carbohydrates
Sa pagsugod, ang mga batakang enerhiya sa carbohydrates usa ka suod nga higala sa mananayaw. Ang usa ka mananayaw kinahanglan nga adunay usa ka pagkaon nga puno sa tibuok nga mga lugas ug komplikado nga carbohydrates. Singkay-lima ngadto sa 60 porsyento sa ilang pagkaon kinahanglan nga carbohydrates.
Ang mga carbs mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa bisan unsa nga atleta tungod kay kini gibungkag ngadto sa glucose ug gisugdan ang imong mga kaunuran. Kung wala ang glucose, ang katakos ug kalig-on sa usa ka mananayaw mokompromiso ug ang pagbati sa kakapoy sa kaunuran mokuha. Dugang pa sa mga pagkaon, ang usa ka mananayaw kinahanglan usab nga makakaon sa mga carbohydrates sa wala pa, panahon ug human sa klase o pasundayag.
Dili mokubos sa 1 ka oras sa dili pa ang bisan unsang kalihokan magsugod ang usa ka mananayaw kinahanglan nga mag-ut-ot sa kusog nga enerhiya sa carbohydrate aron sugdan ang glucose fueling. Ang mga tinubdan sa carbohydrates naglakip sa tibuok nga pasta, kan-on, beans, bug-os nga tinapay nga lugas, ug lab-as nga prutas.
Mga tambal
Importante usab ang mga tambal. Ang tambok naghatag og istruktura alang sa tanang mga membrana sa cell, sila ang mga insulating layer sa mga nerbiyos ug nahimong base sa daghan sa atong mga hormone. Ang mga himsog nga tambok gikinahanglan alang sa pagsuyup sa tambok nga matambalan nga mga bitamina ug gigamit sa pagsuyop sa atong mga kaunuran alang sa enerhiya. Gibanabana nga kinahanglan nato ang 1.2 gramo sa tambok / kg sa gibug-aton sa lawas. Ang mga kaunuran ug adipos (tambok) nga tindahan sa tisyu nga tambal nga gitawag og triglycerides. Sa panahon sa pag-ehersisyo, kining mga triglyceride gibungkag ngadto sa tambok nga mga asido ug mihatag og kusog alang sa mga kaunuran aron makontrata. Kini nga mga tambok nga mga asido importante kaayo atol sa kalihokan sa paglahutay sama sa pagsayaw diin padayon ka nga naggamit sa sobra sa 20 minutos matag higayon. Ang mga himsog nga tambok nga ilakip sa imong pagkaon mao ang mga nut, lana sa canola, lana sa oliba, lana sa lubi, ug avocado.
Protein
Importante kaayo ang protina alang sa mga batan-ong mananayaw ug sa tanang mga atleta kung ang imong tumong mao ang pagtukod sa kaunuran o dili. Pinaagi sa makanunayon nga paggamit sa kaunuran atol sa kompetisyon ug mga buhat, ang protina gikinahanglan alang sa pagtukod ug pag-ayo sa gamit nga tisyu sa kaunuran.
Ang protina gigamit usab isip pang-oksihena nga fuel kung wala ka igo sa glycogen sakay. Ang gibana-bana nga panginahanglan alang sa protina mao ang 1.4 ngadto sa 1.6 ka gramo sa protina / kg sa gibug-aton sa lawas.
Ang himsog nga mga tinubdan sa protina naglakip sa mga karne sa hayop sama sa manok, isda, turkey, maniwang nga baboy o karne. Ang mga tinubdan sa protina sa vegetarian mao ang beans, quinoa, kan-on, ug tofu. Kon imong sundon ang mga rekomendasyon sa ibabaw nga imong nakuha igo sa imong pagkaon nga protina powders dili gikinahanglan.
Micronutrients
Ang mga mananayaw malimot usab sa pagkuha sa mga mahinungdanong micronutrients nga gitawag og bitamina ug minerales. B bitamina ug bitamina C nga mga tubig nga matunaw bitamina ug bitamina A, D, K ug E nga tambok nga matunaw bitamina.
Ang atong B bitamina usa ka bahin sa produksyon sa enerhiya. Wala sila maghatag kaninyo og kusog apan gigamit sa lawas aron makahimo og enerhiya gikan sa atong mga carbohydrate, tambok, ug mga protina. Kini nga mga bitamina usab kabahin sa paghimo sa pula nga mga selula sa dugo.
Kon imong ikompromiso ang imong pagkaon niining mga bitamina, imong ikompromiso ang imong nahimo sa paglabay sa panahon. Ang mga bitamina A, C, ug E adunay usa ka bahin sa paglimpyo sa nadaut nga mga kaunuran nga sobra na ang gibug-aton ug gigamit nga sobra.
Ang calcium usa ka mineral nga gigamit alang sa paglambo sa bukog. Ang labing importante nga mga tuig sa pagpalambo sa bukog mao ang sa imong unang 30 ka tuig sa kinabuhi nga mao ang mahitabo sa mga nag-unang mga tuig sa pagsayaw. Ang pag-ubos sa bukog sa bukog moresulta sa pagdugang sa kahigayonan sa mga bukog sa stress sa bukog. Ang iron usa usab ka importante nga sustansya alang sa mga mananayaw tungod kay kini gigamit sa atong mga lawas sa pagdala sa oxygen ngadto sa dugo. Ug siyempre, ang oksiheno mao ang atong gigamit sa pagtabang sa atong mga lawas nga makahatag og kusog.
Ang mga bitamina ug minerales makita sa nagkalainlain nga mga pagkaon ug kung ikaw nagakaon sa balanseng pagkaon, makabaton ka ug igong nutrisyon ug himoon sa imong kinatas-an.