Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 209
Tambok - 10g
Carbs - 6g
Protein - 24g
Total nga Oras 40 min
Pag-andam 20 min , Magluto 20 min
Pagkaon 6 (3/4 kada tasa)
Kini nga tasty, sayon nga resipe ang angay alang sa usa ka adlaw nga semana kon imong ibutang ang usa ka maayo nga stocked freezer, refrigerator, ug pantry. Ang ubos nga FODMAP lugas o starches sama sa pre-made polenta rolls, o mga lugas sama sa dali nga pagluto brown nga kan-on, quinoa , millet, buckwheat, o pasta, maghimo kanimo'g panihapon-andam nga walay paningkamot. Kini nga resipe usab maayo ang gibuhat sa bisan unsang malumo puti nga isda.
Mga Sagol
- 1 ka kutsara nga gipadad-an nga lana sa olibo, plus 1 1/2 ka kutsara, gibahin
- 1/2 nga dako nga pula nga kampanilya nga paminta, tinadtad
- Ang 14.5 ounce mahimo nga dunay dughan nga mga kamatis, dili mapugngan
- 2 teaspoons mamala oregano
- 1/2 ka kutsara nga gisudlan ang paprika
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 1/2 ka kutsara nga nahugno nga pula nga mga tipik nga pepper
- 1/3 nga tasa nga tubig
- 1/2 nga tasa nga hinay-hinay nga hiniwa nga mga liso sa scallion, gibahin
- 1 1/2 ka libra nga hilaw, gipanitan ug gibutang nga medium shrimp
- 8 Kalamata olibo, pitted, coarsely chopped
- 3/4 nga tasa nagub-an sa keso sa feta
- 2 ka kutsarang tinadtad nga lab-as nga parsley
Pagpangandam
- Sa usa ka dako nga panaptap sa medium-high heat, mainiton 1 1/2 ka kutsara sa lana nga gipadali sa ahos. Idugang ang campanilla nga pepper ug sauté hangtud nga malumo, mga 3 ka minutos.
- Idugang ang mga kamatis, oregano, paprika, asin, pepper, pula nga mga linaga sa panit, tubig, ug 2/3 sa mga scallion. Simmer hangtud nga ang liquid nga kasagaran evaporated ug ang salsahan mao ang baga, mahitungod sa 10 minutos.
- Idugang ang udlan ug mga olibo. Pag-agda usahay hangtud ang udlan maluto, 4 ngadto sa 5 minutos. Sa diha nga hingpit nga linuto, ang shrimp mahulog ngadto sa tighter spirals ug makita nga opaque kay sa translucent.
- Isablig ang parehas nga keso sa feta sa pan nga walay pagpilit niini ug tugoti kini nga matunaw sulod sa 1 ka minuto. Kuhaa ang kaldero gikan sa kainit ug ibubo ang nahibilin nga 1 ka kutsara sa lana nga gibutang sa ahos sa pan.
- Hosanayan uban sa tinadtad nga parsley ug ang nahibilin nga mga liso sa scallion; mag-alagad sa humay, polenta, o usa ka lugas nga imong gipili.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang frozen shrimp mahimo usab nga gamiton sa kini nga resipe. Ibutang ang frozen nga shrimp sa usa ka panaksan nga init nga gripo sa tubig hangtud nga kini malunuron, o kasagaran nga lutaw, sa dili pa dugangan. Bisan pa, ang pinakamaayo nga kalidad nga shrimp wala pa gayud ma-frozen, ug wala'y dugang nga asin o sodium phosphates. Ang mga sustansya niini nga resipe gikalkula alang sa shrimp nga wala pagtratar niini nga mga additives, nga makadugang sa 400mg nga sodium matag pag-alagad!
Ang mga tamates mahimong gamiton sa lata. Gamita ang 1 1/4 nga kopa nga gisagup nga mga kamatis ug idugang ang dugang 1/3 nga kopa sa tubig.
Mahimo nimo gamiton ang pino nga dunay dyaket nga mga utanon inay sa mga scallion ug pagpakunhod sa kantidad nga 1/3 nga tasa ug dili magreserba alang sa garnish.
Alang sa mas kompleto nga pagkaon, dugangi ang pipila ka mga utanon kon imong idugang ang pasayan. Sulayi ang 1 medium nga diced zucchini o 1 1/2 nga mga tsa nga berde nga liso (giputol sa 1 ka pulgada nga mga piraso). Ang duha ubos sa mga FODMAP.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ang pre-cooked polenta rolls usa ka dako nga butang nga anaa sa imong pantry tungod kay kini sayon nga magsilbi nga base alang sa pagpangaon sama niini.
Guntinga ang linukot ngadto sa mga rounds 1 / 4- o 1/2-inch nga baga, brush o spray sa duha ka kilid sa lana, ug pan fry, pagbalhin kausa aron ang duha ka kilid nga bulawan nga brown.
Ang brown nga bugas nga dali mahimo nga makahimo usab alang sa dali nga pag-accomodiment sa niini nga shrimp. Sa laing bahin, paghimo sa imong kaugalingon nga "instant" nga humay: magluto sa usa ka dako nga hugpong sa regular nga brown nga bugas, ug mag-freeze sa usa ka bahin sa usa ka panihapon nga flat sa bag nga pang-zip. Aron makaalagad, kuhaa gikan sa bag, pagbungkag sa daghang mga piraso, isablig sa tubig, tabon, ug microwave hangtud nga init.