Ang mga gluteal, o mga kalamnan sa butt, labaw pa kay sa pagpataas sa imong pantalon o pagdani sa usa ka kapikas. Ang mga sampot adunay tulo ka kaunoran nga nagtrabaho nga dungan: ang gluteus maximal, gluteus medial, ug gluteus minimus muscles.
Ang glutes mao ang sentro nga bahin sa labing importante nga "posterior chain," nga naglakip usab sa hamstrings sa likod sa mga bitiis, sa ubos nga mga kaunuran sa likod ug sa uban pang mga kaunuran sa likod nga bahin sa lawas.
Kini nga mga kalamnan sa lubot nga naghimo sa pagkahiusa makatabang sa paghupot sa usa ka himsog, patindog nga postura ug nalangkit sa pagbalanse sa lawas sa estatiko (sa usa ka posisyon) ug dinamikong (multiple planes of motion). Dugang pa, ang pagbaton og usa ka lig-on nga rear end importante alang sa pagpadayon sa usa ka himsog, wala'y sakit nga ubos nga likod.
Panudlo
Usa ka yano apan epektibo nga ehersisyo alang sa dungan nga pagpalig-on ug pag-toning sa mga kaunuran sa lawas ug pagpalambo sa balanse mao ang kettlebell nga usa ka leg deadlift.
- Ibutang ang kettlebell sa salog sa imong atubangan
- Pagbarug sa usa ka bitiis uban ang nagatindog nga tiil nga tul-id (walay liko sa tuhod) ug ang lain nga bitiis nga nagbawog aron ang tiil nahanaw sa yuta; kung sa bisan unsa nga punto sa panahon sa pag-ehersisyo magsugod ka nga mawad-an sa pagkabalanse, hikapon lamang ang libre nga naglutaw nga bitiis sa salog aron mabalik ang balanse
- Uban sa imong mga kamot nga gibitay sa imong atubangan, pil-a ang hawak pinaagi sa pagduso balik sa imong hips (nga daw naglingkod sa usa ka lingkuranan) ug pagtugot sa imong labaw nga lawas sa pagpadayon
- Hupti nga tul-id ang pagsuporta (balancing) nga tiil o pagtugot sa usa ka gamay, malumo nga pagduko sa tuhod
- Padayon sa pagtilaw sa unahan hangtud ang imong mga tudlo makaabot sa kuptanan nga kettlebell, unya kuhaa ang kuptanan pinaagi sa pagputos sa imong mga tudlo sa palibot niini
- Kompletoha ang kalihokan pinaagi sa pagbira sa mga kaunuran sa likod sa imong lawas-ang mga ugat ug mga kaunuran sa butt
- Ang usa ka leg deadlift kompleto kon ang imong lawas hingpit nga matul-id ug ang suporta nga paa hingpit nga gipalapad. Siguroha nga mahuman ang bug-os nga gilay-on nga paglihok pinaagi sa pagduso sa imong mga hips sa unahan sa ibabaw sa kalihukan, aron ang imong mga buto nga mga kaunoran lig-on
- Paghimo og gamay nga paghunong aron makasiguro nga ikaw adunay bug-os nga kontrol sa imong balanse, dayon ipaubos ang KB pabalik sa salog nga kontrolado
Pagsugod sa lima ka pagsubli kada paa nga adunay usa ka kahayag ngadto sa kasarangang luwan, dayon hinay-hinay nga dugangan una ang gidaghanon sa mga set.
Mga tip
Ang usa ka maayo nga lagda mao ang pagpahigayon sa lima ka set sa lima ka pagbalik sa kada matag bitiis niini nga pag-ehersisyo, unya mag-uswag ngadto sa usa ka gamay nga mas bug-at nga kettlebell ug sublion ang proseso.
Usa ka alternatibong paagi sa pagbansay sa usa ka Leg Deadlift mao ang paggamit sa duha ka kettlebells imbes nga usa. Kini makadugang sa kinatibuk-ang karga nga imong gibayaw, busa siguroha nga ikaw ang una nga masaligon ug may katakus sa usa ka kettlebell sa wala pa mag-uswag ngadto sa double kettlebell sa usa ka leg deadlift.
Ang laing paagi sa pagdugang sa hagit nga walay pagdugang sa luwan mao ang paghimo sa usa ka pagbitay sa usa ka paa nga gisirhan ang imong mga mata. Pinaagi sa pagtak-op sa imong mga mata, imong gikuha ang biswal nga input, nga ang mga kaunuran kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron mapabilin ka nga balanse.
Ang single leg exercises, sama sa usa ka leg deadlift, makadugang sa glute activation tungod sa nagkataas nga demand sa balanse gikan sa pagtindog sa usa ka tiil imbis nga duha.
Uban sa pag-uswag nga balanse nga naugmad pinaagi sa regular nga pagbansay sa 1 ka leg deadlift, dili ka lamang magpatugtog ug magpalig-on sa imong mga gluten, apan magpauswag usab sa pangkinatibuk nga athleticism ug kasayon sa paglihok sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.