Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga Kaloriya - 153
Tambok - 8g
Carbs - 17g
Protein - 4g
Total nga Oras 27 minutos
Pag-andam 15 min , Magluto 12 min
Pag-alagad 6 (1 ka tasa matag usa)
Kini nga tart salad sa tradisyonal nga gihimo uban sa bulgur trigo, nga mao ang hatag-as nga sa FODMAPs. Ang Quinoa usa ka maayo nga substitution sa bulgur. Dili lamang kini duol sa pagtilaw ug pagkapuwaw, apan kini usa ka dakong tinubdan sa fiber ug uban pang sustansya.
Mga Sagol
- ¾ nga pan nga wala mahubad nga quinoa
- 1 1/3 ka tasa nga tubig
- ½ kutsarita nga asin, gibahin
- 3 ka kutsara ang gipadad-an sa lana sa olibo
- 3 ka kutsarang lab-as nga lemon juice
- ½ kutsarita nga yuta
- 1 ka dako nga lab-as nga kamatis, gisagol sa 1/4 pulgada nga mga piraso
- 1/3 nga tasa nga hinay-hinay nga hiniwa nga mga liso sa scallion
- 1 tasa nga ginunting nga cucumber, gipanitan ug gisagol sa 1/4 pulgada nga mga piraso
- ½ tasa tinadtad lab-as nga parsley
- ½ tasa tinadtad nga dahon sa mint
Pagpangandam
- Hugasan ug hugsa ang quinoa sa usa ka pino nga saringan. Sa usa ka 2-quart saucepan, idugang ang tubig, quinoa, ug ¼ teaspoon nga asin. Tabuni ang kaldero ug dad-a kini sa usa ka hubag. Pag-ubos sa kainit sa usa ka simmer ug magluto hangtud nga ang kadaghanan sa tubig masuhop ug ang puti nga "ikog" sa mga liso sa quinoa nagpakita sa 10 ngadto sa 12 ka minutos alang sa yellow quinoa, o 12 ngadto sa 14 minutos alang sa pula nga quinoa. Kuhaa gikan sa kainit; ibutang ang kolon nga gisudlan sa laing 5 minutos. Dayon, habwa ang bisan unsang sobra nga tubig ug kuhai ang kabutangan aron mapabugnaw ang quinoa.
- Samtang ang quinoa mao ang pagluto, diha sa usa ka dako nga pag-alagad nga panaksan, pag-hugpong sa duga sa lana sa oliba, lemon juice, cumin ug ang nahabilin nga asin. Pagdugang sa quinoa sa pag-alagad nga panaksan ug pagpalihok aron makombinar. Himoa nga ang quinoa magpadayon sa pagpabugnaw sulod sa mga 15 ka minutos, pag-agda kanunay.
- Pag-agos sa tomato, scallions, cucumber, parsley, ug mint ug refrigerate hangtud nga cool, mga 30 minutos.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang sudlanan nga lemon nga juice mahimo gamiton imbes nga bag-o nga gipuga, apan ang lami dili mahayag.
Ibalik ang duga sa lemon uban sa ¼ tasa nga pula nga suka sa alak.
Opsyonal nga mga pagdugang: ¾ tasa nga nahugno nga keso sa feta (3 onsa), ¼ tasa nga itom nga itom nga olibo, o ½ tasa nga gisagol pula pula nga kampanilya.
Alang sa usa ka mas malipayon nga salad nga adunay labaw nga fiber ug protina, dugangi ang 15-ounce nga lata sa nahugasan, hugasan nga mga chickpeas.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Tipigi ang mga salin, pag-ayo nga gitabonan, sa refrigerator sulod sa 4 ka adlaw.