Ang "Magtutok sa 10" nga mga Ehersisyo sa Pagmentinar sa Kusog sa Kusog ug Paglihok
Ang ubang mga physical therapist nagtuo nga ang matag magdudula nga moapil sa overhead sport, sama sa baseball o tenis, kinahanglan nga magkat-on sa 10 nga Exercise Program sa Thrower. Busa unsa man ang 10 nga Tiglansik?
Kon ikaw usa ka atleta kinsa moapil sa usa ka sport nga nagkinahanglan og mga paningkamot sa ibabaw sama sa paglabay, nan imong masabtan ang kalisud ug kapit-os nga mahimong ibutang sa imong abaga samtang magdula sa imong sport. Ang mga sports sama sa baseball o softball ug racquet sports kanunay nagkinahanglan og kanunay nga mga paningkamot sa ibabaw ug makapahimo sa usa ka gamay nga kapit-os diha sa imong mga abaga. Kining sobra nga strain mahimong hinungdan sa sakit sa abaga, ug mahimo kining moresulta sa pagkasamad sa mga sapaw sa klase sa imong rotator cuff muscles o shoulder labrum.
Kini kasagaran giingon nga ang usa ka onsa sa paglikay nga nagkantidad og usa ka libra nga tambal. Ang pagpugong sa kadaot sa mga sports mao ang labing hinungdanon aron sa pagtabang kanimo nga magpadayon sa pag-apil sa imong kalihokan sa atleta nga mas dugay ug sa dili kaayo nawala nga panahon.
Ang usa ka paagi sa pagtabang sa pagpugong sa mga kadaot samtang nagdula sa mga sports sa ibabaw mao ang paghupot sa igong gilay-on nga paglihok ug kusog diha sa mga kaunuran sa abaga. Kini nga mga kaunuran, nga mao ang mga muscles sa rotator ug ang mga stabilizer (scapular shoulder), makatabang sa paglihok sa imong abaga ug sa pagbansay sa tukmang paagi sa paghimo sa overhead nga paglabay ug pag-alagad.
Ang uban nga mga kaunuran sa imong bukton, sama sa mga nagpabilin sa posisyon sa imong pulso, importante nga makatabang sa pagpugong sa imong bukton samtang magsunod ka samtang nagalabay o nagserbe sa bola sa tennis o volleyball.
Kining mga "Throwers 10" nga mga pagbansay makatabang kanimo sa paghupot sa igong paglihok ug kalig-on sa imong bukton, siko, ug abaga panahon sa pag-apil sa imong sport. Mahimo usab kini aron matabangan ka nga mahimsog ang imong mga bukton sa paghimo sa matag-adlaw nga buluhaton sa panimalay nga nagkinahanglan sa taas nga bahin.
Sa dili pa nimo sulayan kini nga mga ehersisyo, siguruha nga makigsulti sa imong doktor aron sa pagsiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo. Kini nga mga ehersisyo mahimo nga 2-3 ka beses matag semana. Ang pagduaw sa imong lokal nga pisikal nga terapista mahimo usab aron makat-on sa pinakamaayo nga ehersisyo alang sa imong piho nga kondisyon.
1 - Bahin Exernal Rotation
Ang pag-ikyas sa balikat sa gawas nga adunay resistensya nga banda mao ang usa ka yano, apan epektibo nga ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga musculo sa rotator. Aron mahimo kini, siguradoha ang usa ka banda sa pagsukol palibot sa kuptanan, hupti ang imong siko nga gibawog sa 90 degrees ug ibutang sa imong kilid, ug hinay-hinay nga i-rotate ang imong bukton.
Hupti ang posisyon sa kataposan sulod sa pipila ka segundo, dayon hinay-hinay nga itugot ang imong bukton sa pagbalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa pagbuhat sa 2-3 nga mga set sa 10-15 nga pagbalik.
Dugang pa
2 - Bahin sa Internal nga Pagbalibad
Human sa paghimo sa eksternal nga pagtuyok, padayon nga palig-ona ang imong mga muscote nga pisi sa rotator nga adunay rotation sulod sa abaga. Aron mahimo kini, ibutang lamang ang imong lawas sa palibot, hupti ang imong siko nga gibutang ug ibutang sa imong kilid, ug ibutang ang imong bukton paingon sa imong pusod. Pag-usab, paghimo 2-3 set nga 10-15 nga pagsubli.
3 - Abog sa Pagdukot
Aron mapalig-on ang imong mga kaunuran sa abaga nga makatabang pagsuporta sa hiniusa nga panahon sa mga kalihokan sa overhead, sugdi pinaagi sa imong bukton sa imong kilid, guniti ang imong resistensya, ug ipataas kini hangtud nga ang imong bukton parehas sa salog. Paghupot niini nga posisyon sulod sa usa ka pipila ka mga segundo, ug hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa pagbuhat sa pipila ka mga set sa 10-15 reps.
4 - Bahandi Diagonal nga mga Pattern
Ang pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa abaga gamit ang diagonal patterns usa ka epektibo nga paagi sa paggamit sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran sa samang higayon. Gisundan kini sa aktwal nga mga motibo nga mahimo nimong mahibalag samtang nag-apil sa mga esport sama sa baseball o tennis.
Aron mahimo kini nga mga ehersisyo, ipatapik ang imong resistensya sa tumoy sa usa ka pultahan, haw-asa ang band sa imong kamot ug labaw sa imong ulo, ug hinay-hinay nga ibutang ang imong kamot ngadto sa imong atbang nga bat-ang sa diagonal nga paglihok.
Samtang ang imong kamot naglihok tabok sa imong lawas ug ngadto sa imong bat-ang, ituy-od ang imong kamot ingon nga imong gibutang ang usa ka espada sa usa ka sakuban. Paghupot niini nga posisyon sulod sa duha ka segundo, dayon hinay-hinay nga buhian ngadto sa sugod nga posisyon.
Balika ang ehersisyo alang sa 2-3 nga mga set sa 10-15 nga pagbalik-balik.
5 - Pagpalayo sa External Rotation
Usa ka alternatibo nga pamaagi aron mapalig-on ang imong mga muscular nga pisi nga walay rotator mao ang paghigda sa usa ka bahin nga ang imong bukton nga bitiis sa 90 degrees ug ang imong siko sa imong kilid. Pagsugod pinaagi sa imong kamot sa atubangan sa imong pusod, dayon hinay-hinay nga i-rotate ang imong abaga aron ang imong kamot magpaingon ngadto sa kisame. Paghupot sa taas nga posisyon sulod sa pipila ka segundo, dayon hinay-hinay nga ibalik sa posisyon sa pagsugod.
Kini nga ehersisyo mahimo nga labaw nga mahagiton nga maggunit sa 1-3 pound nga dumbbell sa imong kamot.
Gipasundayag ang 2-3 nga mga set sa 10-15 nga pagbalik-balik sa pagbalhin sa pagbalhin sa abaga sa gawas.
Dugang pa
6 - Prone Scapular Stabilization Exercises
Ang sulab sa abaga, o scapula, usa ka importante nga magdudula sa paglihok sa imong abaga, ug importante nga adunay maayo nga pagkontrol sa kaunoran sa imong scapula atol sa mga kalihokan sa overhead.
Mahimo nimo mapauswag ang pagkontrol sa scapular pinaagi sa pagpahigayon sa mga prestihiyosong mga ehersisyo sa pagpalig-on. Ang prone nga "I", ang prone nga "T", ang prone nga "Y", ug ang prone row tanan mahimo pinaagi sa imong bukton nga gibitay sa daplin sa imong higdaanan. Ang usa ka 3-pound nga dumbbell mahimong magamit aron makadugang ang pagbatok sa imong mga scapular nga ehersisyo sa pagpalig-on.
Magpahigayon sa 2-3 nga mga set sa 10-15 nga pagbalik sa matag ehersisyo.
Dugang pa
7 - Ang Towel Internal Rotation Stretch
Ang tualya nga tuyok sa pag-ikyas mahimo mahimo aron makatabang sa pagpalambo sa kinatibuk-an nga mobility mobility. Kini importante sa follow-through phase sa paglabay o pag-alagad sa bisbol ug tennis.
Buhata kini pinaagi sa pagbutang sa usa ka tualya sa likod sa imong likod, ug pagkupot niini sa usa ka kamot ibabaw sa imong abaga ug usa ka kamot sa likod sa imong likod. Sa hinayhinay ibutang ang imong ubos nga kamot sa imong likod ug sa itaas.
Hupti kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, dayon hinay-hinay nga buhian. Usba ang ehersisyo 10 ka beses.
Dugang pa
8 - Biceps ug Triceps Paglig-on
Ang mga biceps ug tricep muscles sa imong mga bukton makatabang sa pagliko ug pagtul-id sa imong siko, matag usa. Apan ang duha ka kaunuran makatabok sa siko sa joint ug sa shoulder joint, busa ang duha gikinahanglan sa mekaniko sa abaga ug bukton sa paglabay sa mga kalihokan.
Ang mga biceps curls ug mga triceps nga mga pug-anan mahimong ipahigayon uban sa mga banda sa pagbatasan o libre nga mga gibug-aton ug mahimo alang sa pipila ka mga set nga 10-15 nga reps.
9 - Wrist Flexion ug Extension
Ang lig-on nga forearms ug pulso gikinahanglan aron makatabang sa pagpugong sa posisyon sa imong bukton ug kamot samtang ikaw naghimo sa daghan nga mga adlaw-adlaw nga buluhaton ug samtang imong ihulog ang baseball o mag-alagad sa bola sa tennis.
Padayon nga lig-on ang imong mga pulso pinaagi sa paghimo sa flexion ug extension sa usa ka 2-3 pound dumbbell. Ipataas ang gibug-aton pinaagi sa imong bukton nga nagpahulay sa usa ka lamesa uban sa imong kamot sa ibabaw sa ngilit. Dayon iisa ang likod sa imong kamot ngadto sa kisame samtang ibutang ang imong bukton sa lamesa. Hupti kini nga posisyon sa usa ka segundo, dayon hinayhinay nga ipaubos.
Aron paghimo sa pulseras sa pulso, iuli ang imong kamot aron ikaw maghupot sa gibug-aton sa imong palad. Hinay-hinay iisa ang imong palad samtang magpabilin ang imong bukton sa lamesa. Pag-ubos sa hinay-hinay. Magpahigayon sa 2-3 nga mga set sa 10-15 nga pagbalik sa matag ehersisyo.
Dugang pa
10 - Pronation and Supination sa pulso
Ang preno ug supinasyon sa pulso naghisgot sa paglihok sa paghimo sa imong pulso. Ang pronation nagtumong sa imong palad sa pagkahulog ngadto sa salog, samtang ang supinasyon nagtumong sa imong palad, ingon nga naghupot ka og usa ka panaksan sa imong kamot.
Paghupot sa usa ka gamay nga 2-3 libra nga dumbbell sa imong kamot nga adunay usa ka tumoy sa gibug-aton sa imong palad. Pahulayi ang imong bukton sa lamesa, ug hinay-hinay ibalik ang imong pulso ug balik. Pagkontrol sa motion samtang ikaw molihok gikan sa pronation ngadto sa supinasyon.
Balika ang ehersisyo 2-3 set nga 10-15 nga pagbalikbalik.