Ang malampuson nga panag-away sa martial arts nagkinahanglan og kombinasyon sa katulin, gahum, ug kalig-on. Ang Bulk mahimo usab nga bentaha, depende sa mga klasipikasyon sa timbang.
Ang pagbansay sa timbang o pagbansay sa pagbansay nga gigamit nga maalamon, mahimong magamit aron sa pagpalambo niini nga mga kinaiya sa athletiko. Tungod kay ang tanan nga mga atleta adunay mga panginahanglan sa indibidwal, usa ka generic nga programa, sama niining usa sa ubos, kinahanglan nga usbon alang sa estilo sa away, edad, tumong, mga pasilidad nga anaa ug uban pa.
Hinuon, usa kini ka programa sa timbang, nga nagsugod, nga mahimo nimo gamiton aron makahimo ka sa pagpakig-away sa kompetisyon sa martial arts.
Kinatibuk-ang Pagpangandam
Ang kinatibuk-ang hugna sa pag-andam kinahanglan nga mohatag sa tanan-nga palibot sa kaunuran ug kalig-on sa pagkondisyon Kung mag-andam ka sa usa ka panahon, kini gamiton sa sayo nga preseason. Kung ang imong sport walay mga panahon, nan pag-uswag lang pinaagi sa pagbansay-bansay matag usa.
Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ug alang sa tanan nga mosunod nga mga programa, ayaw paghimo sa mga ehersisyo sa dili pa ang usa ka sesyon sa pagbansay sa away. Himoa kini sa ulahi sa adlaw human sa trabaho sa singsing, o maayo sa una, o sa laing adlaw kung mahimo. Walay bisan unsa nga imong buhaton kinahanglan nga maglimite sa imong abilidad sa pagpraktis sa aktwal nga mga teknikal nga panagsangka sa imong sport, sa kalikupan diin ikaw kasagaran makigkompetensya.
- Kadugayon: 2 ngadto sa 3 ka mga sesyon matag semana sulod sa 8 ngadto sa 10 ka semana
- Type: general conditioning
- Mga ehersisyo: 9 nga ehersisyo, 3 ka set nga 10 ngadto sa 12, plus warm-up ug cool-down sa Basic Strength ug Muscle program. (Gipaboran nako ang matang sa pagpatay nga Romano kay sa bug-os nga pagbangon sa niini nga programa.)
- Pahulay tali sa mga set: 30-90 ka segundo
Piho nga Pagpangandam
Niini nga hugna, mas masentro nimo ang pagpokus sa pagpalambo sa kusog ug gahum. Kini ang panahon nga nagsugod sa pagsugod sa kompetisyon.
- Kadugayon: 2 ngadto sa 3 nga sesyon kada semana, 4 hangtud 6 ka semana
- Type: kusog ug gahum
- Mga ehersisyo: 5 set sa 6: Romanian deadlift, incline bench press, nagasukad sa power clean, pull-up, squats - plus combo crunches sa 3 set nga 10-12
- Pahulay sa taliwala sa mga set: 3-5 ka minuto, crunches, 1-2 minutos
Kompetisyon nga Phase
Ang tumong niini nga bahin mao ang pagpadayon sa kusog ug gahum. Ang pagbansay sa pagbansay ug ang kompetisyon kinahanglan nga modominar. Sa dili pa magsugod ang kompetisyon, paghimo sa 7-10 ka adlaw nga pahulay gikan sa heavyweight nga trabaho sa katapusan sa Piho nga Pagpangandam samtang padayon ang imong trabaho sa singsing. Ang pagbansay sa timbang diha sa bahin sa kompetisyon kinahanglan nga magdula sa mahinungdanon nga papel sa pagmentinar.
- Kadaghanan: 1 ngadto sa 2 ka sesyon matag semana
- Type: gahum; mas gaan nga mga karga ug mas paspas nga pagpatuman kay sa piho nga bahin sa pagpangandam
- Mga ehersisyo: 3 set sa 10, paspas nga konsentrasyon nga kalihukan, 40% ngadto sa 60% sa 1RM. Mga squat, nagbitay nga limpyo, Romano nga kritiko. Crunches.
- Pahulay tali sa mga set: 1-2 minutos
Sumaryo
- Siguraduhon nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa magbansay sa pagbansay.
- Ayaw pagbansay pinaagi sa grabe nga mga kadaut, mahait o dugay.
- Ayaw paghalad sa usa ka sesyon sa singsing alang sa sesyon sa timbang, gawas kung imong pagtratar o pag-ayo gikan sa usa ka kadaot uban sa mga gibug-aton nga buhat.
- Kung ikaw adunay usa ka maalam nga coach, magiyahan ka kaniya mahitungod sa mga detalye sa imong programa.
- Dad-a labing menos pipila ka mga semana sa katapusan sa panahon aron mabawi human sa lisud nga panahon sa pagbansay ug pagpakig-indig.
- Kung bag-o ka nga gibansay pagbansay, basaha ang mga sukaranan sa dili ka magsugod.