Ang panukiduki nagtabang sa pagtino sa pinakamaayo nga mga ehersisyo sa pagtukod sa imong glutes
Makita nimo ang daghang mga tip sa paglig-on sa mga kalamnan sa gluteus, ang dako ug gamhanan nga mga unod sa butt. Bisan pa, ang panukiduki nga gipresentar sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy nagtabang sa paghawan sa pipila sa mga kalibog mahitungod sa "labing maayo nga mga ehersisyo nga butt" nga sagad gigamit sa rehab o terapeutic setting.
Ang mga tigsulat niini nga pagtuon naggamit sa electromyography sa pag-ihap ug pagtandi sa signal amplitude samtang ang mga gluteus maximus ug gluteus medius muscles nagpabuto, aron masuta unsa nga mga ehersisyo nga labing epektibo nga pag-recruit sa glutes.
Ang Kamahinungdanon sa mga Muscle sa Gluteus
Dili ikatingala nga ang mahuyang nga glutes mahimong mosangpot sa nagkalainlain nga mga problema, lakip ang likod, bat-ang, ug kasakit sa tuhod ug mga samad. Apan ang nakapatingala mao kung pila ka mga tawo, bisan ang mga magdadayaw sa libing, adunay mahuyang nga glutes.
Ang rason mao nga karon daghan kanato naggahin og daghang panahon nga naglingkod. Ang paglingkod alang sa dugay nga mga panahon mahimo nga moresulta sa hugot, gipamubo nga mga paglihok sa mga bitiis ug mga hawak, ug mahuyang nga mga glute nga dili maayo ang pagsunog sa kalayo. Ang mga atleta nga adunay ubos nga mga samad sa lawas nga mibisita sa usa ka physical therapist sa kasagaran mopauli sa usa ka lista sa mga ehersisyo aron makuha ang mga gluting firing. Kini nga panukiduki makatabang sa paghubad kung hain niini nga mga pagbansay ang nagtrabaho gayud.
Pagpaanggid sa Glute Activation sa Common Exercises
Gitandi sa mga tigpanukiduki ang aktwal nga paglusot sa kalamnan sa gluteus maximus ug gluteus medius atol sa komon nga rehab sa rehab ug terapyutik. Uban sa paggamit sa electromyography, nakahimo sila sa pag-ila kung unsang lihok ang nagpalihok sa mga muscles sa butt ngadto sa pinakataas nga porsyento. Kini nga mga resulta makatabang sa mga espesyalista sa sports nga medisina , mga physical therapist, ug bisan ang mga atleta modesisyon kung unsang mga ehersisyo ang maglakip o mag-drop gikan sa rehab, pre-hab, o usa ka batakang programa sa pagbansay. Ang katapusang tumong niini nga mga ehersisyo mao ang pagkuha sa glutes sa tukmang paagi, pagtukod og lig-on nga likod, pagpugong sa ubos nga mga kadaot sa utok, ug pagpadayon sa husto nga paglinya ug biomechanics.
Base sa kini nga panukiduki, ang mga ehersisyo nga naghimo sa labing taas nga gidaghanon sa kalihokan sa electromyographic sa gluteus medius ug gluteus maximus naglakip sa pipila ka mga batakang mga ehersisyo nga mahimo sa bisan kinsa sa gamay o walay kagamitan.
Best Butt Exercises alang sa Gluteus Maximus
Kini nga mga ehersisyo naghimo sa pinakataas nga porsyento sa kalihokan sa electromyographic sa grupo sa gluteus maximus muscle.
- One-leg squat : 59 porsyento nga pagpaaktibo
- One-leg deadlift: 59 porsyento nga pagpa-aktibo
- Mga gilapid, atubangan, ug transverse lunges: 41 ngadto sa 49 porsyento nga pagpaaktibo
Best Butt Exercises alang sa Gluteus Medius
Kini nga mga ehersisyo makahimo sa pinakataas nga porsyento sa kalihokan sa electromyographic sa gluteus medius muscle group.
- Side-lying hip abduction: 81 porsiyento nga pagpaaktibo
- One-leg squat: 64 porsiyento nga pagpaaktibo
- Paglakaw sa lateral band : 61 porsiyento nga pagpaaktibo
- One-leg deadlift: 58 porsyento nga pag-activate
Pag-design og Glute Activation Exercise Routine
Depende sa imong kinatibuk-ang mga katuyuan sa pagpahimsog, mahimo nimo kining gamiton sa lainlaing mga paagi. Mahimo nimo ang tanan nga pagbansay-bansay sa usa ka rotating basis aron makakuha og nagkalain-laing mga kalihukan samtang nagpunting sa mga glutes. O mahimo ka mag-focus sa mga ehersisyo sa ibabaw sa lista aron makuha ang labing "bang para sa imong balde" ug pagtukod sa kalig-on sa kaunoran sa usa ka kinadak-ug hilit nga paagi.
Base sa mga resulta, ang one-leg squat ug one-leg deadlift exercises usa ka maayo nga pamaagi sa tanan aron ma-target ang gluteus maximus ug medius sa samang panahon.
Aron ma-target ang gluteus medius, paghimo sa mga pag-kidnap sa hapin nga hapin. Kini mao ang labing epektibo nga paagi aron mapalig-on ang gluteus medius, nga adunay usa ka mahinungdanon nga papel sa pagpabilin sa hips ug pelvis nga gilatid. Kini usa ka mahinungdanon ug kanunay nga dili matagad nga paagi aron malikayan ang kasakit sa tuhod. Sa laktud, ang matag usa makabenepisyo gikan sa pagdugang sa pagdapig sa usa ka bat-ang nga pagdagit sa ilang naandan.
Ang overhead lunge ug ang lunge nga may usa ka twist mao ang duha pa nga mga ehersisyo nga makatabang alang sa pagpugong ug pagpaubus sa ubos nga mga sakit sa lawas ug kasakit. Kon hinay nga buhaton, ug uban ang kontrolado nga lihok, ang lunges dili kaayo makapahugot sa mga lutahan ug sa kasagaran mas sayon ug mas luwas kay sa plyometric jumping exercises o sa usa ka lapad nga usa ka squats.
1 - One-Leg Squat
Ang single leg squats nakahimo sa 59 porsiento nga pagpaaktibo sa gluteus maximus ug 64 porsyento nga pagpaaktibo sa gluteus medius, kon buhaton nimo ang usa sa husto.
2 - Single Leg Deadlift
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang usa ka deadlift nga giprodyus og 59 porsiyento nga pagpaaktibo sa gluteus maximus ug 58 porsiyento nga pagpaaktibo sa glute medius.
3 - Lunges
Ang mga gilapid, atubangan, ug transverse lunges nga gihimo tali sa 41 ngadto sa 49 porsiento nga pagpaaktibo sa gluteus maximus sa pagtuon.
4 - Lateral Walk Band
Sumala sa panukiduki, ang paglakip sa lateral band nakahimo sa 61 porsiyento nga pagpaaktibo sa gluteus medius.
5 - Side-Lying Hip Pagdukdok
Ang pagtuon nakit-an nga ang hip-kidnap nga hip abductation nakahatag sa 81 porsiyento nga activation sa gluteus medius.
> Source:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Pag-activate sa Gluteal Muscle Atol sa Common Therapeutic Exercises. Journal of Physical Therapy Orthopedic & Sports . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.