Ang mga drayber sa rota mahimo nga mosukod sa imong paglahutay ug agility
Mahimo kini usa ka throw-back sa klase sa klase sa eskuylahan, apan ang shuttle run usa ka kanunay nga over-look drill alang sa building speed ug agility. Ang standard shuttle run drill kasagarang gigamit sa pagsukod sa matang sa paglahutay nga kinahanglan nimo alang sa stop-and-go, high-intensity sports sama sa soccer, hockey, basketball, ug tennis. Ang pag-eksamin sa oras sa usa ka magdudula sa panahon sa usa ka panahon sa pagsulay makatabang sa pagsukod sa pagbansay sa naandan nga buluhaton ug pagsubay sa pag-uswag gikan sa tuig ngadto sa tuig.
Tungod kay ang dagan sa eroplano nagtukod sa kusog nga pagsabwag, kalig-on , ug paglahutay, kini usa usab ka sulundon nga ehersisyo drill aron idugang sa usa ka rutina sa pagbansay. Kadaghanan kanamo nag-operate sa shuttle sa elementarya o high school. Kini nga ehersisyo nga drill walay kalainan.
Ang Shuttle Run Drill
- Paghimo og mga marka sama sa mga cones nga 25 ka mga kilometro ang gilay-on.
- Siguroha nga ikaw gipainitan o idugang kini nga drill sa katapusan sa sayon nga jogging.
- Sprint gikan sa usa ka marker ngadto sa lain ug likod. Usa kana ka pagsubli.
- Buhata ang 6 nga pagsubli sa labing dali kutob sa mahimo-nga 300 yarda.
- Himoa ang imong resulta sa tibuok 6 nga pagsubli.
- Pahulay 5 minutos.
- Usba ang drill.
- Idugang ang mga panahon alang sa matag usa nga magdungan sa pagdugtong ug pagbahin sa duha aron sa pagpangita sa kasagaran nga panahon.
- Isulat kini nga panahon.
- Mahimo nimo gamiton kini nga pagsulay kada bulan aron masubay ang imong pag-uswag sa paglabay sa panahon.
Aron mahibaw-an ka kung unsay kahulogan sa imong mga resulta, ang US Military Academy Admissions mipakita sa top West Point nga mga lalaki nga mi-iskor og 52 segundos, ug ang mga babaye mi-iskor og 58 segundos. Ang ilang labing madawat nga oras mao ang 65 segundos alang sa mga lalaki ug 79 segundos alang sa mga babaye.
Ang shuttle run usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa mga high-intensity drills ngadto sa usa ka basic exercise program samtang ikaw nagtukod og tulin, kusog, ug paglahutay.
5-10-5 Shuttle Run
Ang mas abante nga porma sa shuttle run mao ang 5-10-5 shuttle run, nga nailhan usab nga short shuttle run o pro agility drill. Gigamit kini sa NFL alang sa pagsulay ug pagtukod sa agility ug gahum, ug kini nagbag-o sa nag-unang shuttle nga gipadagan pinaagi sa paghimo sa lateral nga mga lihok sa drill.
Ipahiluna ang 5-10-5 shuttle run pinaagi sa pagbutang sa tulo ka cones sa usa ka linya, matag lima ka yarda gikan sa matag usa. Markahan ang mga linya sa matag usa sa tulo ka cones. Nagsugod ka sa tulo ka punto nga baruganan, nga nag-ali sa linya sa tunga nga lingkuranan.
Ang tulo ka punto nga posisyon mao ang posisyon nga tingali imong nakita sa American football. Pagsugod sa hugpong sa hawak samtang nagpatuyhad sa usa ka kamot sa imong atubangan ug gibutang ang imong tulo ka mga tudlo sa atubangan sa yuta. Ang gitas-on nga kamot kinahanglan nga imong kusgan nga kamot. Pakurba ang imong mga tuhod, ihulog ang imong luyo aron ang mga paa hapit suod sa yuta. Ibutang ang imong ulo ug tan-aw sa unahan.
Ang 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Pagsugod nga posisyon: tulo ka punto nga baruganan, nga nagbabag sa sentro nga linya sa pisi.
- Dash laterally sa bisan asa nga direksyon, nga nagdagan sa lima ka mga yarda sa tuo o wala nga lingkod.
- Hupti ang linya sa kerubin.
- Pag-agi sa 10 ka mga lakang pabalik ngadto sa halayo nga lapad.
- Hupti ang linya sa kerubin.
- Pagbalik balik sa tunga-tunga nga lingkod ug linya.
Ang usa ka dakung panahon alang sa usa ka propesyonal nga atleta sa 5-10-5 shuttle run mao ang upat ka segundo.
Mahimo nimo mapalambo ang imong performance sa drill pinaagi sa pagbalhin sa imong gibug-aton ngadto sa bitiis sa kilid sa direksyon nga ikaw mag-sprint sa una. Magpabilin nga ubos ug hupting mas duol ang imong sentro sa grabidad sa yuta aron makatabang kanimo nga mabalanse.
Kinahanglan bag-o nga mga ideya sa pag-ehersisyo Tan-awa ang Sample Workouts Page.
Samtang kini usa ka maayong paagi sa pag-usisa sa imong pag-uswag, nganong mohunong ka? Ang pagdugang sa shuttle moagi sa imong training routine kas-a sa usa ka semana ug makakuha og usa ka major interval training workout .
Tinubdan
Admisyon sa US Military Academy, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Ang interval shuttle run test alang sa nag-agi nga mga magdudula sa sport: ang pagtimbang-timbang sa pagkakasaligan. Journal of Strength Conditioning Research. Nobyembre 2004.