Pagpauswag sa Imong Golf Game nga adunay Training Weight
Ang mga komprehensibo nga mga programa sa pagbansay alang sa tagsa-tagsa nga mga dula mao ang "periodized" aron makahatag og progresibo ug interactive nga programa sa pagbansay. Nga mao, kini gibuak ngadto sa tulo o upat ka hugna sa tuig uban sa matag hugna nga nagatutok sa usa ka partikular nga pagpalambo sa kabaskog.
Alang sa propesyonal nga mga dula nga mogamit sa mga gibug-aton sa ilang pagbansay, nga mao ang pinakamaayo nga sports niining mga adlawa, ang matag hugna adunay nagkalainlain nga mga katuyoan ug ang matag sunod-sunod nga bahin nagtukod sa una.
Alang sa daghang mga propesyonal nga tigbiyahe, ang golf usa ka gamay nga kalainan. Mahimo ka nga magdula sa tibuok tuig kon ikaw molihok taliwala sa mga kontinente. Bisan pa, mao kini ang usa ka programa sa pagbansay sa timbang nga mahimo tan-awon kon ang imong panahon sa pagtugtog sa golf gisundan sa usa ka sirado o dili-panahon - ang snow ug ice usa ka dako nga limitasyon!
Pagkahuman sa mga Gigamit nga mga Programa
Sayo sa pre-season
Ang mga magdudula nag-andam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa bakasyon. Ang emphasis mao ang pagtukod sa functional nga kalig-on ug ang uban nga bahin sa kaunuran ( hypertrophy ).
Ang ulahing pre-season
Ang mga magdudula nagtrabaho hangtud sa pagsugod sa panahon. Ang pagpasiugda sa pagtukod sa maximum nga gahum.
Sa panahon
Ang kompetisyon o regular nga golf nga panglihok nagsugod ug imong gipaabut nga anaa sa kinatas-ang kahimtang. Gipasiugda ang pagmintinar sa kusog ug gahum.
Sulud nga panahon
Panahon sa pagpahayahay sa usa ka panahon apan kinahanglan ka nga magpabilin nga aktibo kung gusto ka nga magsugod sa paglupad sa sunod nga tuig. Ang pagpabug-at anaa sa pagpahulay ug pag-ayo sa pagpadayon sa kalihokan sa kahayag - pagbansay sa krus , trabaho sa gym.
Ang pagbiya sa seryosong pagbansay sa kalig-on sagad makatabang. Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, mas daghang regular nga buhat sa gym ang mahimong ipadayon.
Importante nga pahibalo: Pisikal, ang golf nagkinahanglan sa usa ka pagsagol sa aerobic kalig-on ug kalig-on. Dili nimo gusto nga malawos sa katapusang pipila ka mga lungag sa usa ka hugna tungod kay imong gibati nga gikapoy, nga adunay epekto sa mental ingon man sa pisikal nga pasundayag.
Kini nga programa alang sa pagbansay sa kalig-on, apan kinahanglan ka nga mangandam alang sa taas nga mga adlaw sa patag nga dunay dugang nga aerobic conditioning. Ang paghan-ay nga mga round mahimong adunay igo alang sa pipila, apan ang dugang nga cardio sa dalan o sa gym mahimong magamit sa imong bentaha.
Pangunang Pamaagi sa kini nga Golf Weight Training Program
Ang mga magdudula sama sa Gary Player, Greg Norman, ug Tiger Woods naghimo sa kusog nga pagbansay nga talahuron, kung dili kinahanglanon, sa pagpataas sa kalampusan sa golf. Walay rason nga dili kini mahimo alang sa amateur ug recreational nga mga golfers usab.
Kini usa ka upat ka hugna nga programa alang sa mga golfers. Ang unang hugna nagatutok sa pagtukod sa batakang kalig-on ug kaunuran ug ang ikaduha sa paghatud sa kuryente. Kini kinahanglan nga mohaum sa kadaghanan sa mga golfers. Kung magdula ka sa tibuok tuig mahimo ka magpadayon sa programa sa kuryente sa higayon nga imong tukuron ang imong mga sukaranan. Kung magpahulay ka sulod sa usa ka bulan, magsugod pag-usab uban sa kusog nga programa.
Hunahunaa ang programa nga gipresentar dinhi sa usa ka all-round nga programa, labing maayo nga haum sa mga magsusugod o mga casual trainer sa timbang nga walay kasaysayan sa pagbansay sa timbang. Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga espesipiko sa kasamtangan nga kahimsog, mga tumong, ug pag-access sa mga kahinguhaan ug mga coaches.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay. Usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya sa sinugdanan sa panahon. Karon, magsugod kita:
Phase 1 - Pre-Season
Kusog ug Kaunlaran sa Kaunuran
Niini nga bahin, ikaw magtukod og kalig-on ug kaunuran. Ang gibug-aton mao ang pagbayaw sa kasarangan nga bug-at nga mga gibug-aton aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fibers sa kaunuran aron mapalihok ang mas daghang mga load. Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran, wala magpasabot nga adunay kalig-on, bisan pa niining yugto nga pundasyon ang pipila ka kalambuan sa kaunuran magahatag kanimo sa kaayohan sa pag-uswag sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum.
Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka bunga sa kalig-on ug katulinon. Alang sa golf, kini mahimong magpasabut sa usa ka mas maayo nga shot sa tee, labaw nga pagkontrol sa mga malisud nga mga pamaagi o gitas-on sa dako nga par lima ka mga lungag.
Panahon sa tuig: Mid pre-season
Gidugayon: 6-8 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2-3, nga labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon
Reps: 8-10
Mga Sets: 2-4
Pahulay sa taliwala sa mga set: 1-2 minutos
Phase 1 Mga Ehersisyo
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Romanong mga patayng lawas
- Ang dumbbell biceps bukton nga curl
- Si Dumbbell mibawog sa laray
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Mga kable sa kahoy
- Lat-lat sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Balik-balik nga crunch
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan wala ka makahimo nga "mapakyas" sa hingpit.
- Bisan tuod ang ibabaw nga lawas - ang duyan - diin ang aksyon gipahayag sa golf, ang "posterior chain" sa hips, gluteals (butt) ug sa ibabaw nga mga bitiis ug ang mga bahin sa abdominal sama kaimportante sa pagpatuman sa duyan. Ang mga squats ug deadlifts nagtukod og kalig-on ug gahum sa niini nga rehiyon.
- Ayaw pagtrabaho sa kapakyasan alang sa ibabaw nga pagbansay sa lawas sama sa dumbbell press, woodchops ug lat pulldown, ug paghupot og maayong porma. Hupti ang mga bukton sa usa ka bertikal nga eroplano uban sa ibabaw nga mga bukton nga dili magpadayon nga sobra sa ubos nga susama sa ubos sa kalihukan. Importante nga panalipdan ang mahuyang nga hiniusa nga abaga kon ang pagbansay alang sa mga sports kung diin ang abaga adunay daghang mga espesipikong "out of gym" nga trabaho - niini nga kaso sa kurso.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga, i-iskedyul ang programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo. Ang pagbansay sa kusog mahimo nga pisikal ug mental nga gikinahanglan - apan mahimo usab nga golf.
- Mahimong malisud ka human sa mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran ( DOMS ) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon nga monitoron ang imong mga reaksyon sa bukton ug abaga niini nga bahin. Balik sa dihang ang bisan unsang sakit sa panit o pagkadili komportable mabati.
Phase 2 - Ulahing Pre-Season sa Season
Pagkakabig ngadto sa Gahum
Niini nga bahin, ikaw nagtukod sa kalig-on nga naugmad sa phase 1 uban sa pagbansay nga magdugang sa imong abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin. Ang gahum naghiusa sa kalig-on ug kadali. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga imong ipataas ang mga gibug-aton sa taas nga tulin ug uban ang tumong nga pagpabuto. Kinahanglan ka nga magpahulay sa igo tali sa mga pagsubli ug mga set aron ang matag lihok mahimo kutob sa mahimo. Ang gidaghanon sa mga set mahimo nga mas ubos kay sa hugna 1. Wala'y ingon nga pagbansay sama niini kung ikaw gikapoy.
Panahon sa tuig: ulahing pre-season ug sa panahon
Gidugayon: nagpadayon
Mga adlaw matag semana: 2
Reps: 8 to 10
Mga Sets: 2-4
Pahulay sa taliwala sa mga pagsubli: 10 ngadto sa 15 ka segundo
Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtud sa pagkaayo
Phase 2 Exercises
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Pagduso sa kable
- Mga kable sa kahoy
- Ang bola sa pagpugong sa droga nagapadayon
- Ang bola sa medisina nga nagtindog nga nagtuyok uban ang partner (6x15 nga pag-uli nga dali, nakabawi sa mga set) (o nag-inusara)
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sa pagbansay sa kuryente , hinungdanon nga ikaw medyo nakuha alang sa matag pagsubli ug gipahimutang aron mapahimuslan nimo ang kusog sa kalihukan. Ang mga gibug-aton kinahanglan dili sobra ka bug-at ug ang igo nga panahon igo.
- Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga itulod o ibitad ang makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa makatarunganon nga pagbatok.
- Uban sa pagkalibug sa bola sa medisina, paghimo sa usa ka bug-os nga hut-ong sa igo unya pagpahulay igo sa dili pa ang sunod nga usa. Kung wala ka mag-partner, gamita ang mas magaan nga bola ug ipabilin ang bola sa imong mga kamot samtang maglikay gikan sa kilid ngadto sa kilid.
Phase 3 - Sa Panahon
Pagmentinar sa kusog ug gahum
Ang alternatibong hugna 1 (Kalig-on ug Kaunuran) ug ang phase 2 (Gahum) alang sa total nga duha ka mga sesyon matag semana. Sa matag ikalimang semana, ayaw na pagbansay sa pagbansay aron sa pagtabang pagbawi.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sulayi ang dili pagbuhat sa pagbansay sa kusog sa samang adlaw samtang nagpraktis ka sa kurso - o labing menos gibulag nga mga ehersisyo sa buntag ug hapon ug magkonsentrar sa imong hamubo nga dula imbis sa mga kusog nga gahum kon imong buhaton.
- Pahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa lima. Ang trabaho sa Light gym OK ra.
- Gamita ang imong paghukom. Ayaw pagsakripisyo sa kurso sa teknikal nga mga kahanas sa pagbansay alang sa gibug-aton nga trabaho kung limitado ang imong panahon.
Phase 4 - Off Season
Kon ikaw adunay usa ka off-season, karon na ang panahon sa pagpahulay. Gikinahanglan nimo kini nga panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga pagbag-o. Sulod sa daghang mga semana, kalimti ang mahitungod sa golf ug pagbuhat sa uban nga mga butang. Ang pagpabilin nga maayo ug aktibo sa pagbansay sa krus o uban pang mga kalihokan usa gihapon ka maayong ideya.
Hatagi ang imong kaugalingon sa igong panahon aron buhaton kini tanan pag-usab sa sunod tuig.