10 Core nga Pagpalig-on sa mga Pagbansay alang sa mga Runners

Ang pagbaton og usa ka lig-on nga kinauyokan hinungdanon alang sa pagpahigayon sa pasundayag ug pagpugong sa kadaot Samtang nagtukod ka sa imong kinaubsan nga kalig-on, ang imong running form ug kahusayan molambo ug ikaw mobati nga mas maayo sa kinatibuk-an. Dugang pa, ang usa ka trimmer middle section kanunay nga usa ka nindot nga bonus.

Ania ang napulo ka nagalihok nga mga runners aron mahimo ang pagpalig-on sa ilang kinauyokan.

Superman (Balik Extension) Exercise

Kini nga pag-ehersisyo naglig-on sa imong kinatibuk-ang kinauyoan (abdominals, obliques, lower back) pinaagi sa paglain niini samtang imong gibayaw ang imong mga abaga ug mga tiil gikan sa salog. Kini usa ka ehersisyo nga puno sa lawas tungod kay imong gamiton ang imong tibuok nga lawas sa usa ka sukod alang sa pagpalig-on.

Kon unsaon pagbuhat niini:

1. Maghigda sa usa ka higdaanan ug ipataas ang imong mga bukton sa unahan, mga palma, ug ang imong mga tiil paatras. Himoa nga ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon ug ipabilin ang imong mga abdominals kontrata.
2. Dayon iisa ang imong mga bukton, ulo, dughan, ug mga batiis kutob sa imong makuha gikan sa banig. Ang paglihok nahuman sa higayon nga dili nimo mapataas ang imong mga bukton ug mga bitiis nga mas layo pa.
3. Padayon nga mga tiil nga tul-id.
4. Kontratahi ang imong mga abdominals.
5. Hupti ang posisyon sulod sa 3-5 segundo.
6. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bukton sa sinugdanan nga posisyon
7. Ubos sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang 5-10 ka beses.

Mga Advanced nga Tip:

• Aron mahimo kini nga labaw nga mahagiton, mahimo nimo nga ibutang ang imong lawas sa usa ka "X" nga porma aron ang imong mga buktonan gipalayo nga mas layo gikan sa imong lawas.
• Ang ubang mga paagi aron madugangan ang kalisud mao ang pagdugang sa mga gibug-aton sa mga tiil o paghupot sa posisyon sa katapusan alang sa taas nga panahon sa matag rep.

Dugang pa

Pagsupak sa Arm ug Leg ang Pagpataas sa Ehersisyo

Ang kaatbang nga bukton ug bitiis nga mag-ehersisyo makatabang sa paglig-on sa imong ibabaw ug sa ubos nga likod. Mahimo nimo kini pagkahuman sa imong ehersisyo sa Superman tungod kay ikaw anaa sa maong posisyon sa banig.

Kon unsaon pagbuhat niini:

1. Ibutang ang imong tiyan sa imong agtang nga nagpahulay sa salog, ang mga bukton nga gipalapad duol sa imong ulo ug mga bitiis gipaabot. Ang imong mga tiil kinahanglan nga magpahulay sa mga kilid sa dagko nga mga tudlo sa tiil.
2. Hinay-hinay ug hinay-hinay nga ipataas ang imong tuong bukton ug ang imong wala nga tiil alang sa duha ka mga ihap ug dayon ipaubos alang sa duha ka mga ihap.
3. Usba ang paggamit sa bukton nga bukton ug tuo nga tiil, biya nga mga kilid.
4. Kompletoha ang total nga 10 reps (5 sa matag bukton / kaatbang nga paa) ug pag-uswag ngadto sa 3 set sa 10 reps.

V-Sit Ab Exercise

Ang V-sit ab ehersisyo magpalig-on sa imong kinauyokan, ibabaw, tunga ug ubos nga abs, maingon man ang imong oblique muscles. Makatabang usab kini sa pagpauswag sa imong balanse.

Kon unsaon pagbuhat niini:

1. Sa usa ka lingkuranan nga posisyon sa usa ka higdaanan, ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa yuta, luyo sa imong luyo subay sa imong mga bat-ang.
2. Samtang nagkontrata ka sa imong mga kalamnan ug kinauyokan, hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bitiis ngadto sa 45 ka grado nga anggulo.
3. Hinay-hinay nga ipaabot ang imong mga kamot padulong sa imong mga shins.
4. Sulayi nga balansehon ang imong kaugalingon ug kupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Tan-awa kon unsa ka dugay ikaw makahimo niini. Kinahanglan nimo nga mahuptan ang posisyon nga dugay samtang ikaw nag-uswag.
5. Balika kini nga kalihokan 5-6 ka beses.

Dugang pa

Exercise sa Hip Bridge

Ang ehersisyo sa hip tulay usa ka maayong paagi sa pag-ihi ug paglig-on sa imong mga butnga ug mga hut-ong sa kaunuran. Gipalig-on usab nimo ang imong abs ug mitabang sa pagtukod sa kinaubsan nga kalig-on

Kon unsaon pagbuhat niini:

1. Maghigda sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog ug sa duha ka mga tiil sa salog. Himoa nga ang imong mga bukton makapahulay sa imong mga kilid.
2. Gikan sa sinugdanan nga posisyon, pagdibuho sa imong mga kaunuran sa tiyan. Hupti ang imong mga kaunuran nga butt.
3. Ipataas ang imong mga hips sa kisame aron paghimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa imong dughan.
4. Hupti ang pagkunhod sa imong glutes sulod sa 5 segundos ug dayon ipaubos ang pabalik sa posisyon sa pagsugod. Samtang ikaw nag-uswag ug nagtukod sa imong kusog, paningkamuti ang pagpadayon niini, pagtrabaho hangtud 30 segundos. Kung ang imong hips magsugod sa pagkalunod ug mawad-an ka sa tukmang porma, ipaubos pabalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
5. Balika kini nga ehersisyo alang sa 10-15 reps.

Hip Bridge nga Pagbag-o: Mahimo usab nimo ang hip tulay sa usa ka fitness ball. Paghigda sa bola sa ibabaw nga likod ug sa likod sa imong ulo. Ipataas ang imong bat-ang kutob sa mahimo, ug ipabilin ang balanse sa bola.

Sa higayon nga ang nag-unang tuldok sa tuldok mahimo nga sayon, mahimo nimong sulayan ang usa ka tulay nga usa ka tiil.

Dugang pa

Single Leg Bridge

Ang usa-leg nga taytayan gibase sa samang posisyon sama sa batakan nga tulay apan usa nga mas lisud.

Kon unsaon pagbuhat niini:

1. Maghigda sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog ug sa duha ka mga tiil sa salog. Himoa nga ang imong mga bukton makapahulay sa imong mga kilid.
2. Gikan sa sinugdanan nga posisyon, pagdibuho sa imong mga kaunuran sa tiyan. Hupti ang imong mga kaunuran nga butt.
3. Pagtaas og usa ka tiil nga matul-id, dayon iduso ang imong hips sa yuta sa atbang nga bat-ang.
4. Hupti ang pagkunhod uban sa imong glutes sulod sa 10 segundos ug dayon ipaubos pabalik sa sugod nga posisyon. Samtang ikaw nag-uswag ug nagtukod sa imong kusog, paningkamuti ang pagpadayon niini, pagtrabaho hangtud 30 segundos.
5. Balika kini nga ehersisyo alang sa 10-15 reps.

Dugang pa

Front Plank

Ang plank exercise usa ka labing maayo nga paagi sa pagpalig-on sa imong mga kaunoran sa utok. Ania kung unsaon pag-ayo ang usa ka atubangan nga plato:

1. Pahulay sa ibabaw sa imong mga bukton ug siguroa nga ang imong mga abaga gitutukan direkta sa imong siko. Ang imong mga kamot mahimo nga palad o thumbs up, bisan asa posisyon nga mas komportable.
2. Padak-i ang imong mga bitiis sa luyo sa imong luyo ug pahulay sa imong mga tudlo sa tiil, nga ingon og maghimo ka og usa ka pagduslak. Mahimo nimong hawiran ang imong mga bitiis o bahin sa abaga.
3. Siguroha nga ikaw naghupot sa imong lawas sa usa ka neyutral nga posisyon ug nagpadayon sa imong mga kaunuran sa tiyan. Ang imong tumong mao ang pagkab-ot sa usa ka tul-id nga linya tali sa imong mga abaga ug mga tudlo sa tiil. Ayaw tugoti ang imong hips o butt nga mobangon.
4. Paghupot sa plankong posisyon sulod sa 30 segundos. Ayaw kalimti ang pagginhawa. Pag-huyang ug hinay-hinay ug padayon samtang naggunit mo sa plank.

Bag-o: Kon ang ehersisyo sa ibabaw lisud kaayo, sulayi nga ipaubos ang imong mga tuhod sa yuta, busa ang imong ubos nga lawas gipaluyohan sa imong mga tuhod inay sa imong mga tudlo sa tiil.

Advanced: Samtang nagkalig-on ka, padayon sa pagdugang og laing 15 ka segundo sa imong holding time. Mahimo ka usab nga motaas ang usa ka tiil sa hangin samtang anaa ka sa atubangan nga plankong posisyon.

Dugang pa

Side Plank

Ang usa ka mas lig-on nga kinauyokan makatabang kanimo sa paglig-on sa mas kusog ug pagpugong sa pagdagan nga mga samad ug mga plank exercise usa ka labing maayo nga paagi sa pagpalig-on sa mga core muscles. Ania kung unsaon pag-ayo ang usa ka tabla sa kilid:

1. Sugdi pinaagi sa pagpandong sa imong tuo nga kilid sa imong mga tiil nga tul-id. Ipataas ang imong lawas sa ibabaw sa imong tuo nga bukton ug siko.
2. Ibutang ang imong siko sa ilalum sa imong abaga. Ang imong mga tiil, tuhod, ug mga paa ibutang sa ibabaw sa pikas.
3. Ibayaw ang imong balat-ang hangtud nga ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa mga buolbuol. Siguradoha nga ang imong ulo magpabilin sa linya sa imong lawas.
4. Hupti ang imong abs ug glutes samtang imong gihuptan ang pose sulod sa 30 segundos.
5. Pag-huyang ug hinay-hinay ug padayon samtang naggunit mo sa plank.
6. Usba sa imong wala nga kilid.

Bag-o: Kon ang ehersisyo sa ibabaw lisud kaayo, mahimo ka magsugod uban sa liko nga mga tuhod.

Advanced: Samtang nagkalig-on ka, padayon sa pagdugang og laing 15 ka segundo sa imong holding time. Mahimo usab nimo ipataas ug ipaubos ang imong taas nga tiil samtang magpabilin sa plank nga posisyon. Anam-anam nga magtrabaho sa paghupot sa taas nga paa alang sa 5 ngadto sa 10 ka importante.

Dugang pa

Bird Dog

Ang iro sa langgam (o laing bitiis ug bukton) nga ehersisyo naglig-on sa imong mga abdominals, sa imong ubos nga likod, butt, ug mga paa. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Pagsugod sa salog, sa imong mga kamot ug mga tuhod, nga ang imong mga kamot lig-ong gibutang sa bahin sa abaga.
2. Hupti ang imong kaunoran sa tiyan.
3. Ipataas ang usa ka paa sa salog ug hupti kini nga tul-id sa imong luyo. Pag-amping nga dili ipaubos ang usa ka bat-ang sa ubos kay sa lain, busa dili ka mag-usab sa imong punoan.
4. Sa higayon nga mobati ka nga lig-on sa imong bitiis nga gibangon, ipataas ang imong kaatbang nga bukton nga matul-id sa imong atubangan sa samang higayon (tan-awa ang litrato).
5. Paghupot sulod sa lima ka segundo, dayon ipaubos ang imong paa ug bukton.
6. Balik ngadto sa pikas paa ug bukton.
7. Usba ang 8 ngadto sa 12 ka beses sa matag paa / bukton, nga naggunit sa matag rep sa 5 segundos.
8. Pagtukod sa paghimo sa matag rep sulod sa 10 ngadto sa 30 segundo matag higayon.

Dugang pa

Bisperas sa Bisikleta

Ang bisikleta (o elbow-to-knee twisting crunch) usa ka maayong lakang aron makatabang pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa tiyan. Ug kung nalinga ka sa regular crunches, kini usa ka makalingaw nga paagi sa pagsagol niini. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Paggawas sa salog (sa usa ka banig sa yoga o tualya), sa imong likod, sa imong mga tuhod nga gipataas ug ang imong mga kamot lig-on nga nagsuporta sa imong ulo.
2. Guntinga ang imong tuo nga siko padulong sa imong wala nga tuhod, nga magdala kanila sa tingub sa ibabaw sa tunga sa imong lawas.
3. Balik sa imong sinugdan nga posisyon ug balik sa imong wala nga siko padulong sa tuo nga tuhod.
4. Ayaw kalimot nga moginhawa sa tibuok nga ehersisyo.
5. Padayon nga mag-alternate nga dili dayon sulod sa usa ka minuto. Pagtrabaho sa 90-120 segundo samtang padayon ka nga mag-uswag.

Balik-balik nga Crunch

Ang reverse crunch usa ka maayo nga kinauyokan nga paglig-on. Ania kung unsaon kini sa husto:

1. Pagsugod sa salog (sa usa ka banig sa yoga o tualya), sa imong likod, uban sa imong mga bukton sa imong kilid.
2. Sa usa ka paglihok, dad-a ang imong mga tiil sa salog ug luhod ang imong mga tuhod padulong sa imong dughan samtang ginapilit ang imong mga kamot sa salog.
3. Ibutang ang imong mga tuhod sa igo aron sa pagpataas sa imong mga hips gikan sa salog.
4. Ipaubos ang imong mga bitiis pabalik sa salog ug ibaligya ang imong mga bitiis hangtud nga kini matul-id. Hupti ang imong mga tiil usa o duha ka pulgada sa ibabaw sa salog ug dayon magsugod og lain nga kal-ang.
5. Balik-balhin sulod sa usa ka minuto.