Kon ikaw nagtrabaho sa imong ibabaw nga lawas, ang focus mao ang kasagaran sa kalig-on ug paglahutay. Ang usa ka bahin niana mao ang pagsiguro nga ang imong mga kaunoran makakuha og igo nga panahon ubos sa tensyon aron nga sila gihagit nga igo aron mahimong mas lig-on.
Kung ang imong gibug-aton nga bug-at nga mga timbang uban sa dugang nga panahon ubos sa tensyon, ang imong mga kaunuran napugos sa pagpahiuyon sa maong hagit pinaagi sa pagtukod og mas daghang mga fiber sa kaunuran aron ang imong lawas andam na alang sa hagit sa sunod nga panahon.
Usa ka paagi sa pagpauswag sa imong panahon ubos sa tensyon mao ang pag-usab sa tempo sa pipila sa imong mga ehersisyo. Pananglitan, diha sa dughan sa ubos imong gipadako ang intensidad pinaagi sa pagdugang sa usa ka gamay nga pulso human sa matag rep.
Mahimo usab nimo ang paglahutay sa dughan , likod , abaga , biceps , ug tricep pinaagi sa paghimo sa mga superset . Niini nga mga supersets, duha ka lainlaing ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran nga walay pahulay sa tunga-tunga, nga makadugang usab sa intensity ug mopugos sa imong mga kaunuran sa pagtrabaho og maayo.
Kini nga pag-ehersisyo mahimong makompleto sa mga 30-45 ka minutos depende kon pila ang imong ginahimo ug unsa kadaghan ang imong pahulay sa mga set.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang usa ka barbell, nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells , usa ka bangko, lakang o nag- ehersisyo sa bola , ug usa ka banda nga medium-tension resistance . Kon wala ka sa usa ka barbell, ayaw pagbawi sa dumbbells o uban pang matang sa pagbatok.
Unsaon
- Pag-init sulod sa 5-10 ka minuto uban ang kahayag nga cardio o pag-init sa mga hugpong sa ehersisyo sa ubos.
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag superset, usa sa matag usa, alang sa mga reps nga gipakita. Sulayi nga dili mopahulay tali sa mga pagbansay kung mahimo nimo.
- Balika ang matag superset nga 1-2 ka beses, uban ang mubo nga pahulay sa tunga.
- Alang sa mas lisud nga pag-ehersisyo, ipahigayon ang 3 set sa matag superset.
- Gamita ang igo nga gibug-aton nga mahimo lamang nimo ang gisugyot nga gidaghanon sa mga reps. Kana nagpasabut nga ang katapusan nga rep kinahanglan nga mahimo sa maayong porma. Kung ang imong porma mag-slips, paghunong sa sayo o pagbalhin ngadto sa mas gaan nga gibug-aton.
1 - Superset 1: 1.5 Pressure Chest
Sa pagtrabaho sa imong dughan , magsugod sa paglingkod sa usa ka bangko o bola nga may mga gibug-aton nga mga tuhod.
Ang paggamit sa bola makadugang sa usa ka balanse nga hagit, busa hunahunaa ang gidaghanon sa gibug-aton nga imong gigamit. Tingali kinahanglan nga mag-anam ka gaan.
Paghigda ug hupti ang mga gibug-aton sa ibabaw sa dughan nga dili giyatakan ang mga siko.
Pag-bend ang mga siko ug ipaubos ang gibug-aton hangtud ang mga siko anaa sa ubos sa lawas.
Gikan dinhi, pugngi ang mga gibug-aton nga katunga, ipaubos ang mga timbang ug dayon i-press ang mga gibug-aton.
Padayon nga balikbalik sa 12 reps; Ang matag rep naglakip sa usa ka kompleto nga dunggan sa dughan nga gisundan sa usa ka tunga sa-press
2 - Pagpalayo sa mga Langaw nga Daga
Pinaagi sa paggamit sa mas gaan nga gibug-aton kay sa dughan (kon gikinahanglan), mohigda sa usa ka bangko o bola ug mogunit og mga bato sa mga dughan, mga palma nga nag-atubang.
I-abaga ang imong abs aron mapalig-on ang imong lawas ug huptan ang imong siko nga hinay-hinay nga gibawsan, ipaubos ang tuo nga bukton ngadto sa ubos sa ubos nga bahin sa lawas.
Kon ikaw adunay usa ka ehersisyo nga bola, usa kini ka hagit alang sa imong tibuok nga kinauyokan.
Ipataas ang tuo nga bukton ug karon himua ang usa ka langaw nga may bukton nga bukton, pag-usab sa pagsul-ob sa abs ug paghupot sa siko nga hinay.
Padayon nga mag-alternate sa mga armas alang sa 12 ka reps (usa ka rep ang naglakip sa husto ug wala nga pag-isa sa mga bukton).
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagduslak sa tuhod o mga tudlo sa tiil. Ang imong mga kamot kinahanglan nga ilalum sa mga abaga.
Gikan niini nga posisyon, paglakaw sa wala nga kamot sa unahan samtang padayon ang tuo nga kamot sa ilalum sa tuong abaga.
Hinay-hinay moliko ang mga siko ug ipaubos ngadto sa usa ka pushup. Kinahanglan nimong bation ang usa ka hagit sa tuo nga kamot labi ka gamay gikan sa nahimutang nga posisyon.
Push back and repeat for 10 reps sa dili pa mag-switch side ug pagkompleto sa 10 reps uban ang tuo nga bukton sa unahan.
4 - Pushups With Medicine Ball
Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagyukbo sa tuhod o mga tudlo sa tiil ug pagpahulay sa tuo nga kamot sa bola sa pagpanambal.
Kon kini gibati nga dili kaayo mabalhin, paningkamuti ang pagpataas sa imong kamot sa usa ka lakang o pagpataas sa plataporma.
Gikuha ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pushup. Pihawa aron magsugod, paligdi ang bola sa wala nga kamot ug balik.
Ipadayon ang pagbalhin sa mga kamot sa bola sa medisina alang sa 12-20 reps.
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
5 - Superset 3: One Arm Row
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o, kon ikaw adunay usa ka bangko, mahimo nimong ibutang ang imong gibug-aton sa wala nga tuhod uban sa imong wala nga kamot nga nagsuporta kanimo.
Kung dili nimo mahimo, mahimo nimo ang paglihok samtang nagluhod o mahimo ka nga mag-tip gikan sa mga hips ug idungan ang imong siko sa paa aron pagsuporta sa imong ubos nga likod.
Pagsugod uban sa gibug-aton sa tuo nga kamot, gibitay ang gibug-aton ngadto sa salog.
Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso.
Ubos ug balik sa 12, dayon ibalhin ang mga kilid.
6 - Pag-ilis sa Dumbbell Row
Ang mga alternatibo nga mga linya sa dumbbells nagtrabaho usab sa mga lats, apan tungod kay gibuak mo, ang imong ubos nga likod ug ang kinauyokan dunay usa ka ehersisyo.
Pagsugod sa mga tiil bahin sa lapad nga lapad ug ibutang ang mga gibug-aton sa duha ka mga kamot.
Sugyot gikan sa hips nga magpabilin ang abs ug ang likod nga patag. Sulayi ang pagdala sa likod nga sama sa salog kung mahimo nimo. Pakurba ang mga tuhod aron mapanalipdan ang ubos nga likod o moabut sa 45-degree nga anggulo kon kini makadaot sa imong likod.
Ibitay ang duha nga mga siko sa usa ka rowing motion aron makasulod sa imong sinugdanan nga posisyon. Ibutang ang wala nga bukton, ibutang sa likod, ug ipaubos ang tuo nga kamot ngadto sa salog.
Paggunit sa luyo aron ibalik ang bukton ug dayon ipaubos ang wala nga bukton. Padayon nga mag-agi nga mga linya sa matag bukton alang sa 10 ka reps (usa ka rep ang naglakip sa tuo ug wala nga mga bukton).
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
7 - Superset 4: Horizontal Dumbbell Rows
Samtang ang naunang mga ehersisyo nagtrabaho sa mga lats, kini nga superset mas nagpunting sa ibabaw nga likod ug tali sa mga blades sa abaga.
Pag-propa ang wala nga tiil sa usa ka lakang, pagsuporta sa lawas sa wala nga kamot sa paa. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka bangko ug pahulay ang wala nga tuhod didto aron suportahan ang ubos nga likod.
Paghupot sa usa ka gibug-aton sa imong tuo nga kamot uban ang bukton nga nagbitay sama sa usa ka laray sa bukton. Ang kalainan dinhi mao nga imong i-rotate ang kamot aron ang palad nag-atubang sa luyo sa lawak.
Pag-apil sa shoulder blades (rhomboids) aron ibitad ang bukton ngadto sa level sa abaga, patindog sa lawas. Ubos ug balik sa 12 reps.
8 - Ibalik ang Upper Back Squeezes
Mahimo nimo kini nga paglihok nga nagbarug o naglingkod.
Kon ikaw nagbarog, magsugod sa mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad ug paghupot sa usa ka banda sa pagbatok sa mga kamot nga naglibut sa usa ka tiil.
Tingali kinahanglan nimo nga ipaduol ang mga kamot kung kinahanglan nimo ang dugang tensyon o dugang nga maglain kon adunay sobra ka tension.
Tuytuyi ang mga bukton sa atubangan nimo uban ang mga palad nga nag-atubang sa kisame.
Pakurba ang abaga sa abaga ug balia ang bukog sa band aron ang mga bukton mogawas sa mga kilid sama sa mga pako sa eroplano.
Balika alang sa 8 mga slow reps, gisundan sa 8 gamay nga, pulsing reps.
Siguraduhaan nga imong susihon ang imong pundok sa bisan unsang gagmay nga mga luha sa dili pa nimo buhaton ang ehersisyo aron kini dili makalusot kanimo.
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Mahimo nimo kini nga lihok sa usa ka barbell o dumbbells.
Kung gigamit nimo ang usa ka barbell, magsugod uban sa mga tiil nga abaga sa abaga ug huptan ang bar sa mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga.
Sugdi ang lihok pinaagi sa pagpadayon sa gibug-aton sa timbang. I-abaga ang abs ug tinguhaa nga malikay ang imong likod.
Pakurba ang mga siko ug dad-a ang gibug-aton ngadto sa lebel sa baba.
Karon, pugngi ang gibug-aton sa tunga ug dayon ibalik sa ubos nga lebel.
Usba alang sa 10 reps. Ang matag rep naglakip sa usa ka full overhead press ug tunga nga overhead press.
10 - Pagpuli sa Overhead Press
Pagbarug nga nagkupot sa mga gibug-aton ug gibutang ang mga tiil sa bahin sa abaga, gawas nga gisaligan.
Sugdi ang paglihok uban ang mga siko nga nagbawog sa mga gibug-aton nga anaa sa lebel sa mga igdulungog. Ang imong mga bukton morag mga poste sa tumoy.
Ang pagpabilin sa abs nga gisagup ug ang bukton nga bukton sa dapit, mopilit sa tuo nga bukton sa ibabaw sa tuo nga walay pagkandado sa siko. Ipaubos ang gibug-aton nga gibalik aron makasugod ug balikon ang lakang sa pikas nga bahin.
Padayon, mag-alternate sa tuo ug sa wala, alang sa 10 reps. Ang usa nga naglakip sa husto ug wala nga bahin.
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
11 - Superset 6: Upright Row
Kon duna kay mga isyu sa abaga o rotator, mahimo nimo kining likayan.
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug paghupot sa mga dumbbells o barbell nga mga kamot nga anaa sa sulod sa mga abaga ug mga palma nga nag-atubang sa imong lawas.
Ibutang ang mga abaga ug ang dughan samtang ginahuyop nimo ang mga siko, gibira kini ngadto sa kisame ug nagdala sa mga gibug-aton sa lebel sa dughan. Kini usa ka vertical nga pagbayaw.
Ipaubos ang gibug-aton ug usba alang sa 12 reps.
12 - Pag-ambit sa Front Front
Tungod niini nga ehersisyo, gusto nimong gamiton ang usa ka ehersisyo bola o usa ka incline nga bangko.
Kung mogamit ka og usa ka bola, paglingkod ug paghupot sa mas magaan nga mga dumbbells o ibutang ang mga dumbbells sa salog sa imong atubangan. Hinay-hinay paglakaw sa mga tiil, sa pagsulod sa usa ka posisyon sa paglubay, ang mga tuhod nga gibawog sa bola nga gipahimutang sa imong tunga-tunga. Siguradoha nga gamiton nimo ang usa ka banig o sapatos nga dili madaut.
Pagsunod sa mga bukton nga tul-id, ipataas ang mga bukton ngadto sa abaga sa imong mga palad.
Ubos ug balik sa 12 reps.
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Mahimo nimo kini nga ehersisyo pinaagi sa usa ka barbell o usa ka hugpong sa mga dumbbells.
Pagsugod pinaagi sa pagbarog nga ang mga tiil sa haw-ang kalapad, ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa nga ang mga palad nag-atubang sa gawas.
Pakurba ang mga siko ug pakurba ang mga biceps aron mapukpok ang gibug-aton ngadto sa mga abaga. Hupti ang mga siku nga wala'y mahimo ang tibuok nga panahon.
Ipaubos ang gibug-aton sa tanan ug dayon iisa ang tunga. Ipaubos ang gibug-aton nga gibug-aton ug ipadayon ang 10 nga reps. Ang usa ka rep naglakip sa usa ka bug-os nga curl ug tunga nga curl.
14 - Pag-ilis sa Dumbbell Curls
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug ibutang ang mga dumbbells sa mga palma nga nag-atubang sa gawas.
Pakurba ang tuo nga siko, pagpislit sa mga biceps ug pakurba ang gibug-aton. Ubos ug samtang imong gipaubos ang gibug-aton, buhata ang mga biceps nga nagkurba sa wala nga bukton.
Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa 12 reps. Ang usa nga naglakip sa husto ug wala nga mga bukton.
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.
15 - Superset 8: Close Grip Bench Press
Paghigda sa usa ka bangko o bola ug maghupot og mga gibug-aton o usa ka barbell. Kon anaa ka sa bola, kupti ang kinauyokan ug siguroa nga ang imong ulo ug liog gisuportahan.
Kung gigamit nimo ang usa ka barbell, ibutang ang imong mga kamot bahin sa abaga sa abaga ug ang mga palad atubangon.
Pagsugod sa timbang nga tul-id ug dayon iduko ang mga siko ug ibutang kini duol sa lawas samtang imong gipaubos ang gibug-aton, nga naglupad ibabaw sa ribcage.
Sibyuni ang mga tricep aron itulod ang gibug-aton, aron ang timbang magsentro sa lawas. Bation mo usab kini sa dughan.
Gikuha ang mga siko, huptan kini nga duol sa lawas, ug ipaubos kini ngadto sa ubos sa lawas, magdala sa bar sa usa ka hover ibabaw sa ribcage.
Balika alang sa 12 reps.
16 - Dips With Extensions Legs
Paglingkod sa usa ka lakang o lingkuranan nga ang mga tuhod nga gibayaw ug ang mga kamot tapad sa hips.
Ipataas ngadto sa mga kamot ug ibutang ang hips nga duol sa bangko. Padayon nga moluhod ang mga tuhod alang sa usa ka mas sayon nga bersyon o dad-on kini alang sa mas lisud nga bersyon.
Guntinga ang mga siko ug ipaubos sa usa ka triceps nga ituslob, pagkanaog hangtud nga ang imong mga siko anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Ibutang ang mga abaga ug ang mga bat-ang nga duol kaayo sa lingkuranan aron dili nimo mapug-an ang mga abaga.
Samtang ikaw mopadayon, i-extend ang tuo nga paa, nga mag-abot sa dalaga uban sa imong wala nga kamot. Ipaubos ang tiil ug bukton alang sa lain nga ituslob, kini nga panahon nga gipalapad ang wala nga bitiis ug pagtabang sa imong tuo nga kamot.
Padayon nga maghugas ug mag-alternate nga mga kilid alang sa 12 reps.
Balika kini nga Superset o padayon sa sunod nga Superset.