Ang Pagpanukiduki Nakakaplag sa Timbang nga Mas Maayo Kay sa Cardio alang sa Pagbalik sa Kasakit
Kon ikaw nag-antos sa sakit sa likod, adunay maayong balita gikan sa usa ka bag-ong pagtuon nga nagtan-aw sa ehersisyo ug sa mga mapuslanon nga mga epekto niini kon bahin sa kasakit.
Ang pagtuon gamay ra apan ang mga sangputanan masulub-on. Adunay 27 ka mga nag-antos sa pag-antos sa pagtuon, nga nagtan-aw sa mga epekto sa aerobic training ug pagbansay sa pagbansay.
Gitaho sa mga tigdukiduki nga kadtong miapil sa pagbansay-bansay nga grupo nga nagbansay sa mga gibug-aton adunay 60% nga pag-uswag sa kasakit ug paglihok. Kadtong gi-assign sa aerobic exercise group nga miapil sa regular nga mga kalihokan sama sa paglakaw o pag-jogging, miuswag lamang sa 12%.
Ang grupo sa pagbansay sa pagbansay migamit sa usa ka full bodyweight training program, tulo ka adlaw sa usa ka semana sulod sa 15 ka semana. Ang mga partisipante nagdugang sa gibug-aton nga gibayaw sulod sa tulo ka semana, gipakunhod ang gibug-aton matag ikaupat nga semana (alang sa pagkaayo) ug gisubli kini sulod sa 15 ka semana.
Samtang kini usa ka gamay nga pagtuon, pakigsulti sa imong doktor sa dili pa kini sulayan.
Ang programa sa pagtuon naglakip sa mosunod nga mga pagbansay sa tulo ka grupo sa siyam ka mga tawo matag usa.
Tinubdan
Kell, R; Asmundson, G. Usa ka Pagtandi sa Duha ka Porma sa Gisubayan nga mga Programa sa Rehabilitasyon sa Pag-ehersisyo sa Pagdumala sa Sakit nga Wala'y Piho nga Wala Kaayo nga Pagkaayo. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, Marso 2009.
1 - Leg Press
Ang pag-ehersisyo sa pagbansay sa leg press naglakip sa pagduso sa gibug-aton gikan kanila gamit ang ilang mga bitiis. Ang mga muscles nga girekrut sa ehersisyo naglakip niadtong anaa sa ubos nga lawas.
2 - Leg Extension
Ang ehersisyo sa paglihok sa bitiis naggamit sa pagbatok sama sa mga gibug-aton sa usa ka espesipikong makina Ang tiggamitan nagpalapad sa ilang mga tiil batok sa usa ka duyan ug gibug-aton nga bar. Ang quadriceps mao ang nag-una nga mga kaunuran nga nagtrabaho niini nga ehersisyo.
3 - Leg Curl
Ang curl sa paa nagbansay sa mga muscles nga hamstring ug naglakip sa tiggamitan sa ilang mga bitiis batok sa timbang nga bar sa likod niini, kasagaran samtang naghigda sa bangko nga kabahin sa makina.
4 - Bench Press
Ang pagprangkahan sa bangkaw sama ra sa tingog. Ang tiggamit nahimutang sa usa ka patag nga bangko nga may mga tiil nga patag sa salog ug nagduso sa usa ka timbang nga barbel. Kini nga ehersisyo naglihok sa ibabaw nga lawas, lakip ang mga kaunuran sa dughan, abaga ug bukton.
5 - Incline Press
Susama sa press sa bench, ang incline press naggamit sa usa ka bench nga adunay taas nga likod, nga naghatag sa usa ka igsusukod nga anggulo nga nagpataas sa ibabaw nga lawas sa gumagamit aron nga ang ilang likod anaa sa usa ka gamay nga hilig nga bangko. Kini nga ehersisyo nagabuhat usab sa taas nga lawas, apan uban ang labaw nga pagpasiugda sa ibabaw nga mga kaunoran sa dughan.
6 - Lat Pull Down
Ang lat pull mao ang usa ka nag-unang ehersisyo nga nagtutok sa ibabaw nga likod.
7 - Abaga sa Pagpugong
Ang abaga sa abaga mogamit sa duha ka mga dumbbells nga gipahigayon sa abaga sa abaga ug dayon ibayaw sa ulo.
8 - Biceps Curl
Ang biceps curl usa ka popular nga ehersisyo nga nagtukod sa biceps, ang mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton.
9 - Triceps Pushdown
Ang triceps pushdown naggamit sa resistensya sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa likod sa ibabaw nga bukton.
10 - Abdominal Crunch
Ang paborito sa tanan, ang ab crunch usa ka pangunang ehersisyo nga gigamit aron mapalig-on ang mga kaunuran sa lawas.
11 - Ab Crunch sa usa ka Exercise Ball
Pagdugang og usa ka ehersisyo bola (usahay gitawag nga usa ka Swiss ball o stability ball) ngadto sa pamilyar nga paghugno, ug makabaton ka sa usa ka mas lisud nga ehersisyo nga nagsuporta sa likod samtang naghimo sa mga crunches. Aron makatabang sa pagbalanse sa bola, ang mga muscler sa stabilizer gigamit, nga makatabang sa pagpalambo sa pagkabalanse.
12 - Prone Superman
Kini nga pag-ehersisyo gipahigayon diha sa salog. Naglangkob kini sa pagkontrata sa imong mga kaunuran sa pagbitad sa imong mga bitiis, ulo, ug dughan gikan sa salog. Kini naglig-on sa likod ug sa mga kaunoran sa kaunoran.