Kini nga mga ehersisyo gidesinyo aron sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga gigamit sa skiing - mga bitiis, abs, likod ug mga bukton. Gihagit usab niini ang imong balanse, lig-ong kusog ug kalig-on - tanan nga mga butang nga gihagit sa pag-ski. Himoa kini nga pag-ehersisyo 2-3 nga mga adlaw nga walay adlaw sa usa ka semana o idugang ang pipila sa mga ehersisyo sa imong naandan nga ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka ehersisyo nga bola , BOSU o lakang, usa ka bola sa pagpanambal ug banda sa pagbatok .
Unsaon Paghimo sa Ski Preparation Workout
- Mainit sa kardio
- Himoa ang uban nga mubo kaayo tali sa mga ehersisyo
- Kataposan nga may usa ka kahayag nga bugnaw ug mahulog
- Mga nagsugod: Maghimo og usa ka hugpong sa matag ehersisyo sulod sa 15-30 ka segundo
- Intermediate / Advanced: Buhata ang matag ehersisyo sulod sa 1 (o labaw pa) nga mga minuto ug usbon ang 1-3 nga mga panahon
1 - Squat uban sa Front Sweep
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga kalapad ug ibutang ang med ball o dumbbell . Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo (tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug abs contracted) ug paghikap sa bola ngadto sa salog. Padayon sa pagsulud sa mga tikod aron sa pagpadayon sa pagsulbong samtang nag-ayo sa gibug-aton ug sa ibabaw. Padayon ang pagkontrol sa kalihukan ug paningkamot nga dili mogamit sa kakusog.
2 - Pushups / Side Planks
Sa pagdusô nga posisyon (sa tuhod o mga tudlo sa tiil), ipahigayon ang usa ka pagduslak . Sa imong pag-abot, ibalhin ang gibug-aton sa imong wala nga bukton, liko sa kilid samtang nagdala sa tuong bukton paingon sa kisame sa usa ka kilid nga tabla. Ipaubos ang bukton balik ngadto sa salog alang sa lain nga pagduslak ug dayon liko ngadto sa pikas nga bahin.
3 - Lunge Sa Ang Ball
Ipataas ang imong tuo nga kilat sa usa ka bola (o ang lakang) sa luyo nimo ug iduko ang atubangan nga tuhod, hinay-hinay nga magpaubos sa usa ka lunge. Pagsalba pinaagi sa mga tikod aron sa pagpataas sa likod, pagsiguro nga ang tuhod anaa sa likod sa tudlo sa tiil ug ang tuhod tul-id, ang abut. I-adjust ang bola kon gikinahanglan aron magpabilin ang imong tuhod sa imong tiil. Idugang ang dumbbells alang sa dugang intensity, apan kini mga opsyonal. Kon wala ka sa bola o lakang, mahimo nimo kini nga walay usa.
4 - Pagpatay sa mga Pula
Tindog uban sa mga tiil sa hawak nga lapad nga nagbutang sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Ang pagpabilin sa abs ug balik nga tul-id, tip gikan sa hips ug ipaubos ang gibug-aton sa ubos (skimming sa mga bitiis) nga ubos ingon nga ang imong flexibility nagtugot. Pagpilit sa pag-adto ug dayon pagpaubos pabalik hangtud ang lawas sama sa salog sa salog, ibali ang mga kamot aron kini magkaparis ug ibitad ang mga gibug-aton sa usa ka laray. Balik-balik, mag- agi sa deadlifts ug mga talay alang sa tanan nga mga reps.
5 - Side to Side Lunge
Pagbarug nga may mga tiil nga lapad, mga tudlo sa tiil nga gamay, nga nagkupot sa gibug-aton sa dughan. Pag-agi sa tuo, pagyuko sa tuhod nga tuhod (pagpabilin nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil) ug paghikap sa gibug-aton sa salog samtang magpabilin ang abs, ang torso tul-id. Magpadayon sa pagsugod ug pag- agi sa wala, paghikap sa bola ngadto sa salog. Gamita ang imong panahon ug sulayi nga dili mogamit sa kakusog.
6 - BOSU Squat Jumps
Pagbarug atubangan sa BOSU Balance Trainer o, kung wala ka, usa ka lakang o ubos nga bangko. Pagduko sa mga tuhod ug, pag-ayo sa lawas, pag-ambak ngadto sa BOSU sa duha ka mga tiil, nga mag-landing sa usa ka squat nga adunay mga tuhod nga mahumok. Pagdali ug balikon, paglihok dayon kutob sa mahimo.
7 - Usa ka paa nga Balanse nga may Tricep Sickback
Magtindog sa tuo nga paa nga maghatod sa wala nga tiil sa luyo sa imong likod, ang tiil ug torso susama sa salog. Dad-a ang tuo nga siko sa tupad sa imong torso samtang nagkupot og timbang ug, pagmintinar sa imong balanse, i-extend ang siko hangtud nga ang bukton tul-id pinaagi sa pagkontrata sa triceps. Hupti kini nga posisyon alang sa tanan nga mga kikbacks ug dayon ibalhin ang mga kilid.
8 - Ski Jumps
Magtindog nga maghiusa. Pagduko sa mga tuhod ug paglukso sa tuo kutob kutob sa imong mahimo - paghunahuna sa paglukso sa ulahi kaysa sa vertically. Yuta nga hinay nga mga tuhod ug dayon moambak sa ulahi ngadto sa wala. Usba.
9 - Nalingkod nga Linya
Prop bola sa usa ka bongbong nga adunay mga pisi sa matag kilid. Ipanindot ang mga tiil sa bola nga may liko nga mga tuhod ug molingkod taas, gunitanan sa duha nga mga kamot. Ang pagtunaw sa torso nga tul-id ug ang abs sa pag-apil, pagpilit sa mga blades sa abaga samtang ginaduko nimo ang mga siko, gibira kini sa likod sa lawas. Pagbalibad ug pagsubli, pagpadayon sa mga bitiis nga aktibo aron ang bola dili molihok.
10 - Balik Extension
Ang panghigdaan sa nawong sa bola sa ilawom sa imong hips ug ubos nga torso. Sa mga tudlo sa tiil o tuhod ug sa mga kamot sa luyo sa ulo, ipataas ang dughan sa bola, dad-a ang imong mga abaga hangtud ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya. Ubos ug balikon.
11 - Ball Rollout
Ibutang ang imong mga bukton sa bola, susama sa usag usa. Pagdala sa imong pusod ngadto sa imong dugokan ug pagpahugot sa imong lawas, hinay-hinay pag-uswag hangtud ang imong dughan makatandog sa bola. Paghupot sa porma, hinay-hinay nga ibira ang imong lawas gamit ang imong mga bukton ug abdominals. Ayaw pagkalumpag samtang ikaw nagligid!