Kinsa nag-ingon nga ang pagtuyok sa imong mga ligid kinahanglan nga usa ka dili maayo nga butang? Ang mga workshop sa indoor cycling usa ka maayo nga paagi sa pagpauswag sa imong pisikal nga kalig-on samtang nakigtagbo sa bag-ong mga tawo ug naningkamot sa bag-ong mga butang. Kon wala ka pa magtan-aw sa usa ka estasyon nga bisikleta, unsay imong gihulat? Mahimong adunay usa ka cycling studio duol nimo nga nagtanyag og format sa ehersisyo nga imong matagamtam.
Unsa ang Sulud sa Pagbisikleta?
Ang indoor cycling usa ka piho nga estilo sa pagbisikleta nga naggamit sa usa ka specialized bike nga gilaraw aron pagsundog sa kasinatian sa pagbisikleta sa gawas.
Ang format sa pag-ehersisyo nabantog sa sayong bahin sa dekada human si Johnathan Goldberg, o Johnny G, nag-imbento sa Spinner bikes ug Spinning group cycling class. Wala kini magdugay alang sa mga gym sa tibuok nasud aron ipaila ang ilang mga klase sa ilang mga miyembro, ug sama sa kanunay nga kahimtang sa mga us aka fitness, ang pag-ehersisyo nagkinabuhi sa kaugalingon.
Ang mga workshop sa indoor cycling karon nagsangkad gikan sa mga klase sa grupo sa mga gym ug mga specialized cycling studio, sa solo nga pagsakay sa balay o sa cardio room floor. Bisan pa, nagpadayon ang pagbag-o sa pagbisikleta sa mga panahon. Ang pipila ka mga panghunahuna nga mga estudyante, sama ni Peloton , naggamit sa Internet aron mabuhi ang ilang mga klase nga nakabase sa studio sa solo nga mga magdudula sa balay.
Pagpili sa usa ka Solo Ride o Group Ride
Ang ubang mga tawo ganahan nga mag-ehersisyo sa sosyal nga kahimtang, samtang ang uban gusto nga mag-inusara. Wala'y kapilian ang husto o sayup. Bisan pa, kon bahin sa mga pagbansaybansay sa sulod sa balay, importante nga hunahunaon ang mga kalamboan ug kadaot sa matag kapilian.
- Solo Ride Pros: Usa sa pinakadako nga bentaha sa pagsakay nga mag-inusara mao ang pagtugot sa solo nga mga ehersisyo. Dili kinahanglan nga magplano ka sa imong eskedyul sa usa ka piho nga panahon sa klase, o pag-ukit sa usa ka oras alang sa imong pag-ehersisyo. Mahimo nimong sugdan kon gusto ka magsugod, mohunong kung gusto ka mohunong, ug ipadayon ang imong kaugalingon nga sama sa imong gusto sa panahon sa imong pagsakay. Kini usab nagtugot kanimo sa pagplano sa imong pag-ehersisyo samtang imong nakita ang angay, nga nagpunting sa mga bahin sa pagbisikleta nga gusto nimo. Pananglitan, kon gusto ka nga mosaka sa mga bungtod, mahimo ka nga mag-load sa imong solo nga pagsakay gamit ang padayon nga sumbanan sa pagbarug ug sa pagbatok sa pagbatok.
- Solo Ride Cons: Ang mga kabalaka sa pagsakay nga nag-inusara labi ka problema kung ikaw usa ka beginner. Alang sa usa, ikaw walay instruktor didto aron pagtabang kanimo sa pagtukod sa imong bisikleta, pagsusi sa imong porma , o pagtul-id sa imong mga sayop. Tingali dili ka pamilyar sa kasagaran nga posisyon o mga pamaagi sa pagbisikleta, nga makapugong sa potensyal sa imong solo nga mga ehersisyo. Sa katapusan, ug kini magamit sa tanan nga ang-ang sa mga siklista, dili lamang mga nagsugod, wala ka sa usa ka coach nga nagplano sa imong pag-ehersisyo ug nagduso kanimo sa imong limitasyon. Sayon ra alang sa solo nga mga siklista nga maanaa sa usa ka rut nga adunay usa ka nag-unang rutina, nga dili makapugong sa ilang kaugalingon aron magpadayon sa pagtan-aw sa mga kalamboan sa pasundayag. Kon ikaw magsakay sa usa ka pundok sa grupo, usa ka instruktor ang anaa, kanunay nga naghatag og mga pahibalo ug panukmod.
- Group Ride Pros: Gawas nga adunay instruktor nga magamit sa pag-coach nimo sa imong pag-ehersisyo ug magpadayon kanimo, ang mga grupo sa mga grupo sa pagbisiklita makahatag usab kanimo sa tibuok nga grupo sa mga kauban sa klase nga nagsakay kauban kanimo. Ang pagbati sa pagkasuod nga nag-uswag sa ubang mga sakyanan sama sa imong pag-antos sa tanan ug sa pag-igo sa usa ka lisud nga klase dili sama sa matang sa bugkos nga naporma tali sa mga miyembro sa usa ka basketball team, o bisan mga membro sa pareho nga kadre militar. Ug kon imong mapalambo kini nga matang sa relasyon uban sa ubang mga sakop sa klase, mahimo nimong sugdan ang paghupot sa usag usa nga may tulubagon samtang nagmugna og usa ka nakigbahin nga kultura sa kaayohan. Kini nga mga sosyal nga tabang sa grupo nga fitness makapahimo sa imong ehersisyo nga rutina sa track.
- Group Ride Cons: Adunay pipila ka mga dagko nga mga hagit sa grupo nga nagsakay, ug silang tanan naglutaw sa pagpangita sa husto nga angay. Pananglitan, tingali dili nimo makit-an ang usa ka klase nga mohaum sa imong eskedyul, ug bisan kung buhaton nimo, dili nimo matagamtam ang magtutudlo. Ug samtang adunay daghang mga studio ug mga gym nga makapili tali sa, ang pagpangita sa usa nga naghiusa sa usa ka maayo nga oras sa klase uban ang usa ka maayo nga magtutudlo sa usa ka dapit nga sayon sa imong balay ug mohaum sa imong badyet mahimong usa ka problema. Mahimo ka usab sa kalooy sa gym, studio, o instruktor, busa kon ang usa ka instruktor magkasakit o ang usa ka klase mapuno, dili nimo mahimo ang imong pag-ehersisyo.
Sa katapusan sa adlaw, anaa na kanimo kung gipili nimo ang pagsulay sa usa ka solo nga pagsakay, usa ka setting sa grupo, o usa ka kombinasyon niini. Sa kinatibuk-an, maayo nga ideya alang sa mga nagsugod ang pagtambong sa pipila ka mga klase sa dili pa sila mag-inusara. Apan kon komportable ka sa mga intricacies sa pagbisikleta sa sulod, wala'y rason nga ikaw dili makapili sa pagsakay nga solo.
4 Mga Sulud sa mga Workshop sa Indoor Cycling
Sa kinatibuk-an, ang pagbisikleta sa sulod mahimong mabuak ngadto sa upat ka nagkalainlaing mga estraktura sa pagbisikleta nga makatabang sa paghubit sa ehersisyo. Kini nga mga istruktura naghatag og mga riders nga adunay mga pahibalo alang sa nagkadaghang intensity, resistensya, gahum, ug gikusgon, ug kini nagkalainlain gikan sa klase ngadto sa klase ug studio sa studio. Mahimong madiskobrehan nimo nga gusto nimo ang usa ka pamaagi sa lain, nga sa katapusan makatabang kanimo sa pagpangita sa eksaktong studio ug magtutudlo alang kanimo, o makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong kaugalingon nga mga solo nga pagsakay. Sa ato pa, kining upat nga mga istruktura mao ang:
- Pakigbahin-sa-bilding nga istraktura: Sa panahon sa mga klase o mga programa nga gibase sa beat nga imong gipuntirya sa tunga sa musika. Ang mga kanta alang sa ehersisyo gipili base sa tempo aron makatabang sa pagpalambo sa mga RPM (rotation kada minuto) nga nahiuyon sa mga tumong sa klase. Pananglitan, ang hinay nga mga panahon hingpit alang sa mas taas nga pagsaka sa bungtod nga pagtaas, ug mas dali nga tempos ang nagtrabaho alang sa ubos nga pagsulbong nga speed work. Gikinahanglan ang usa ka gamay nga pagkalingaw sa pagpili sa hustong musika, apan bisan pa nga nagsakay ka nga solo, adunay mga paagi sa pagpugong sa husto nga mga dughan . Ang kinatibuk-ang lagda mao ang pagpili sa mga kanta nga may mga dughan matag minuto nga nag-edad og 130 ngadto sa 170.
- Ang RPM nga estruktura: Kung ang usa ka workout gibase sa RPMs, imong gipasibo ang pagsupak sa bike sa usa ka cadence sa pagbisikleta nga angay alang sa mga tumong sa pag-ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka RPM nga tali sa 60 ug 80 angayan alang sa pagtungas sa bungtod; sa dihang mosaka, ang usa ka rider kinahanglan mag-adjust sa pagsukol aron ang mga RPMs nga gikalkulo sa computer sa bisikleta mahulog sulod niana.
- Watts-based nga istraktura: Ang mga watts usa ka yunit sa pagsukod nga nagkalkula sa output sa kuryente, nga sa katapusan may kalabutan sa lebel sa intensity. Sa pagkatinuod, ang watts based nga workouts mao ang intensity-based workouts. Kadaghanan sa mga programa gidisenyo aron matabangan ang mga riders nga mahibal-an ang ilang mga baseline watts, unya kini modaghan o magpaubos sa intensity kalabot sa baseline. Pananglitan, kini mahimong modaghan o mubus sa intensity sa 10 watts sa matag kilid sa baseline. Ang mga watt kasagaran gikalkula sa usa ka computer nga gilakip sa bisikleta.
- Heart-rate training: Atol sa heart rate-based nga mga ehersisyo, ang mga riders kasagarang gikinahanglan nga magsul-ob sa monitor sa heart rate monitor sa dughan o lain, susama nga himan nga pag-monitor. Uban sa usa ka monitor sa dapit, ang mga riders sibu nga mag-adjust sa ilang intensity level isip usa ka porsiyento sa ilang gibana-bana nga maximum nga heart rate. Ang mga Riders tingali magtinguha nga makaigo sa nagkalainlaing mga punto sa kasingkasing sa nagkalainlaing punto atol sa ilang pagsakay depende sa matang sa pagsakay nga ilang nakompleto.
Mga Workshop sa Indoor Cycling aron Makasugod Ka
Sa makausa pa, gitudlo sa mga instruktor ang plano alang sa grupo sa mga indoor cycling workout. Apan kung human sa pagkonsiderar sa imong mga opsyon sa pag-ehersisyo sa sulod nga basahon nga imong gipili nga mag-inusara, sulayi ang imong kamot sa usa niining solo nga mga sakay:
- 46-Minutos nga Pag-ehersisyo sa High-Intensity
- 20-Minutos nga Pag-ehersisyo sa High-Intensity
- 45-Minute High RPM Ride for Speedsters
- 45-Minutong Pagbansay sa Pagbansay sa Paglahutay
- 48-Minute Beat-Based Workout
- 45-Minuto nga Kalig-on nga Pagbansay sa Pagtrabaho
- 45-Minute Power-Building Workout
Mga Quick Tips nga Gamiton sa Wala pa ang Inyong Unang Indoor Cycling Workout
Kung bag-o ka sa pagbisikleta sa sulod, adunay pipila lang ka mga butang nga angay nimong mahibal-an sa dili pa mag-ehersisyo. Ang uban niining mga tipsa magamit sa tanan nga bag-ong mga rider, samtang ang uban magamit lamang sa mga nanambong sa mga klase sa pagbisikleta sa grupo.
- Ikonsiderar ang pagpamuhunan sa mga giputos nga shorts nga nagbitay . Makakuha ka og saddle nga sakit human sa imong unang mga workout. Normal kini, apan dili kini maayo. Ang mga sapin nga sapot sa pagbisikleta makatabang sa pagpakunhod sa sakit.
- Pag-pamilyar sa imong kaugalingon nga kasagaran nga mga posisyon sa pagbisikleta ug pagbutang og bike . Kon nagasakay ka nga solo, importante kaayo ang pag-edukar sa imong kaugalingon sa mga kakulian sa mga posisyon sa pagbisikleta ug pagbutang sa bisikleta aron mahimo nimo ang labing pagsakay sa imong biyahe. Bisan kung nagplano ka sa pag-ehersisyo sa usa ka pundok sa grupo nga adunay pagtudlo sa usa ka magtutudlo, kini dili gayud masakit aron adunay usa ka maayo nga ideya kon unsa ang imong makuha sa dili ka pa moadto.
- Pagtuon sa estudio sa dili pa ikaw magpakita . Ang mga estudyo adunay nagkalainlain nga mga lagda, regulasyon, ug mga giya alang sa ilang mga magdudula Pag-pamilyar sa website sa studio o tawagan daan aron mangutana unsa ang angay nimong masayran sa dili pa ang imong unang klase. Pananglitan, ang mga sikat nga klase kasagaran pun-on sa hustong oras, mao nga ang mga estudyante kanunay nagsugyot nga ang mga magdudula mag-sign up ug magbayad daan. Sa samang ugat, ang pipila ka mga estudyo popular kaayo nga sila nagpabayad sa usa ka bayad kung dili mo ipakita sa usa ka klase nga imong gipirmahan. Aron malikayan ang pag-usik sa daghang oras ug salapi, importante nga mahibal-an ang mga lagda.
- Pag-abot sayo. Kon ikaw nagakuha sa usa ka klase, maayo nga ideya nga magpakita labing menos 10 ngadto sa 15 ka minuto sa dili pa magsugod ang klase sa pagsugod aron ikaw adunay panahon sa pagpaila sa imong kaugalingon sa instruktor, pag-usab sa mga sinina o sapatos (kung gikinahanglan), ug pag-adjust imong bike. Naghatag usab kini kanimo'g oportunidad nga ipahibalo sa imong magtutudlo nga bag-o ka nga wala kini ipahibalo sa atubangan sa tibuok klase.
- Pagkat-on mahitungod sa batakang pamaagi sa pagbisikleta . Ilabi na kon nagasakay ka sa usa ka format sa grupo, importante nga masabtan ang "mga lagda sa dalan" kon mahitungod sa sulud sa pamatigayon sa cycling. Pananglitan, ang kanunay nga pagpakig-istorya sa usa ka higala sa tibuok klase giisip nga makapalinga ug dili maayo. Bisag nagsakay ka nga solo, maayo usab nga mahibal-an ang pipila sa kinatibuk-ang mga dose ug dili angay sa pagbisikleta sa sulod aron dili ka mahulog sa dili maayo nga mga kinaiya nga makadaut sa imong pag-ehersisyo. Pananglitan, ang multitasking sa usa ka bisikleta (paghimo sa mga butang sama sa pag-text o pagbasa sa usa ka magasin) mahimong makabalda kanimo, pagpaubos sa imong intensity ug paglimit sa imong mga resulta.
Usa ka Pulong Gikan
Ang indoor cycling usa ka makalingaw ug mahagiton nga paagi aron mapalig-on ang imong pisikal nga kalig-on, ilabi na ang imong pag-antos sa kasingkasing, ug ang lawas nga mas taas nga lawas nga paglahutay ug kalig-on. Ingon niana, mahinungdanon ang pagdugang sa usa ka regular nga pagbansaybansay uban sa uban pang matang sa pag-ehersisyo aron mapalig-on ang pagka-flexible ug labaw nga kalig-on sa lawas. Kon ikaw adunay pasalig sa paggamit sa pagbisikleta ingon nga imong pangunang pag-ehersisyo, palibut kini pinaagi sa pagdugang og pipila ka mga stretching o yoga nga mga rutina kada semana (mahimo nimo kini gamiton hangtud sa katapusan sa imong pagbansay sa pagbisikleta), unya hunahunaa ang pagdugang sa pipila ka hamubo nga pagbansay sa pagbansay mga buluhaton alang sa paglambo sa kusog.