Ang mga Atleta Gipasundayag nga Mas Maayo pa sa Dulog
Ang gidaghanon sa pagkatulog nga usa ka atleta nga adunay usa ka dako nga epekto sa pagpahigayon sa sports.
Si Cheri Mah sa Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory nagsunod sa mga sumbanan sa pagkatulog ug sa pagpahigayon sa atleta sa mga atleta sa Stanford sulod sa daghang katuigan. Ang iyang panukiduki nagpadayon sa pagpakita nga ang pagtulog mas daghang resulta alang sa tanang matang sa mga atleta.
Usa ka pagtuon nga iyang gi-author, nga gimantala niadtong 2009, misunod sa team sa tennis sa Stanford University sa lima ka semana samtang gisulayan nila nga makakuha og 10 ka oras nga pagkatulog matag gabii. Kadtong nagdugang sa ilang oras sa pagkatulog midagan nga mas dali nga sprint ug naigo ang mas tukma nga mga shot sa tennis kay sa nakuha nila ang ilang kasagarang tulog.
Sa una nga mga pagtuon, nakita ni Mah nga ang pagpahuway sa daghang mga semana nagpalambo sa performance, mood, ug alertness alang sa mga atleta sa mga men's sa Stanford men ug women's swimmers ug men's basketball team.
Ang panukiduki ni Mah mao ang pipila sa mga una nga ilabi sa pagtan-aw sa epekto sa sobrang mga oras sa pagkatulog sa pasundayag sa atletiko ug nagsugyot nga ang pagkatulog usa ka mahinungdanon nga butang sa pagkab-ot sa pagpahigayon sa peak performance sa athletic.
Importante kini alang sa mga collegiate ug professional nga mga atleta nga adunay bug-os nga mga iskedyul ug kasagaran maglakbay alang sa mga dula ug mga kompetisyon. Ang mga atleta daling mapakyas sa pagkuha sa regular, makanunayon nga mga oras sa pagkatulog.
Ang kakulang sa tulog, o "utang sa pagkatulog," mora'g adunay negatibo nga epekto sa pasundayag sa sports, maingon man sa function sa panghunahuna, mood, ug panahon sa reaksyon. Kadaghanan niini mahimong malikayan pinaagi sa paghimo sa regular nga pagkatulog nga usa ka prayoridad alang sa mga atleta isip pagpraktis sa ilang sport ug pagkaon nga husto.
Sumala sa Mah, daghan sa mga atleta ang nagbutang sa bag-ong personal nga mga labing maayo ug nabuak nga dugay nga mga rekord samtang nag-apil sa mga pagtuon.
Pinasikad sa iyang mga pagtuon, daghang mga coach sa Stanford naghimo sa mga pagbag-o sa pagbansay ug mga iskedyul sa pagbiyahe aron sa pagdawat sa panginahanglan sa magdudula alang sa dugang pagkatulog. Alang sa daghang mga atleta ug mga coaches, kining 2009 nga pagtuon mao ang una nga pundok sa panukiduki nga nakatabang kanila nga makasabut gayud kon unsa ka dako ang epekto sa pagkatulog sa pagbuhat ug resulta.
Nganong Mas Daghang Tulog ang Makapauswag sa Performance sa Sports
Ang mga tigdukiduki nag-ingon nga ang hinanok nga pagkatulog makatabang pagpauswag sa pasundayag sa atleta tungod kay mao kini ang panahon diin ang paglambo nga hormone gibuhian. Ang pagtubo sa hormone makadasig sa pagtubo sa kaunuran ug pagkay-o, pagtukod sa bukog ug pagsunog sa tambok , ug pagtabang sa mga atleta nga maulian. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kakulang sa pagkatulog makapahinay sa pagpagawas sa pagtubo nga hormone. Kinahanglan usab ang pagkatulog sa pagkat-on sa usa ka bag-o nga kahanas, mao nga kini nga bahin sa pagkatulog mahimo nga kritikal alang sa pipila ka mga atleta.
Unsa ka Daghang Katulog ang Imong Gikinahanglan?
Gipakita sa panukiduki nga ang 20 ka oras nga kakulangan sa pagkatulog adunay negatibong epekto sa pagpahigayon sa sports, ilabi na alang sa sports ug kahanas.
Ang mga eksperto sa pagkatulog nagarekomendar sa pito ngadto sa siyam ka oras sa matag adlaw nga pagkatulog alang sa mga hamtong, ug siyam ngadto sa napulo ka oras alang sa mga tin-edyer ug mga tin-edyer. Mahibal-an nimo ang imong kaugalingong mga panginahanglan pinaagi sa eksperimento sulod sa pipila ka mga semana. Kon makatulog ka sulod sa 20 minutos nga pagtulog ug makamata nga walay alarma, tingali nakuha nimo ang tukmang gidaghanon sa pagkatulog.
Kung nahikatulog ka diha-diha dayon sa pag-igo sa unlan ug kanunay nagkinahanglan og usa ka alarm aron makamata, mahimo ka nga mahikawan sa pagkatulog.
Ang maayong balita alang sa daghang mga magdadayaw nga mga magdudula mao nga usa lang ka walay tulog nga kagabhion dili kinahanglan nga adunay kalabutan sa bisan unsang negatibong epekto sa pasundayag. Busa, ayaw'g kabalaka kon imong ihulog ug ibalik ang gabii sa dili pa ang usa ka dako nga kompetisyon. Ang usa ka walay tulog nga kagabhion dili makadaot sa imong nahimo.
Unsaon sa Paggamit sa Katulog sa Pagpauswag sa Pagpangulo sa Palaro
- Paghimo sa pagkatulog nga prayoridad sa imong iskedyul sa pagbansay.
- Dugangi ang oras sa pagkatulog pipila ka mga semana sa dili pa ang usa ka dakong kompetisyon.
- Pagkatulog ug pagmata sa sama nga mga panahon kada adlaw.
- Dad-a ang adlaw-adlaw nga pagkunhod kung dili ka makatulog matag gabii.
Source:
C. Mah. Ang Pagtuon Nagpakita sa Extension sa Pagkatulog Nagpalambo sa Performance sa Athletic ug Mood. Tinuig nga Pagpahigayon sa Associated Professional Sleep Societies. Hunyo 8, 2009.
C. Mah. Dugang nga Sleep ug ang mga Epekto sa Mood ug Athletic Performance sa Collegiate Swimmers. Tinuig nga Pagpahigayon sa Associated Professional Sleep Societies. Hunyo 9, 2008.
C. Mah. Ang Dugang nga Pagkatulog Nagapauswag sa Kinaiya sa mga Atleta. Tinuig nga Pagpahigayon sa Associated Professional Sleep Societies. Hunyo 14, 2007.
Samuels C. Pagkatulog, pagkaayo, ug pasundayag: ang bag-ong dulnganan sa high-performance athletics. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Peb; 20 (1): 149-59, ix.