Ang kadaghanan sa mga atleta mouyon nga ang igo nga pagkatulog importante alang sa kamapuslanon nga pasundayag sa dula, apan hangtud niining bag-o lang kini usa ka teorya nga walay daghang ebidensya nga nagpaluyo niini. Apan karon ang mga tigdukiduki nakadiskobre kung unsa ka dako ang paghikaw sa pagkatulog nga makaapekto sa pasundayag sa atleta . Ang mga tigdukiduki sa pagkatulog nakadiskobre nga ang kakulangan sa pagkatulog adunay dako nga epekto sa atong sukaranang metabolismo ug ang dili igo nga tulog makapahinay sa metabolismo sa glucose pinaagi sa 30 ngadto sa 40 porsyento.
Mga Epekto sa Glucose Metabolism ug Paglahutay
Si Eve Van Cauter, Ph.D., gikan sa University of Chicago Medical School, nagtuon sa mga epekto sa tulo ka nagkalainlain nga durasyon sa pagkatulog sa onse ka lalaki nga nag-edad 18 ngadto sa 27. Sa unang tulo ka gabii sa pagtuon, ang mga lalaki natulog walo ka oras matag gabii ; sa sunod nga unom ka gabii, sila natulog upat ka oras kada gabii; sa katapusang pito ka gabii, sila natulog 12 ka oras matag gabii.
Gipakita sa mga resulta nga human sa upat ka oras nga pagtulog matag gabii (ang panahon sa kakulang sa pagkatulog), kini nga metabolismo sa glucose labing gamay. Ang mga lebel sa cortisol (usa ka stress hormone) mas taas pa panahon sa mga panahon sa pagkawala sa pagkatulog, nga nalambigit sa pagkadaut sa panumduman, pagsamok sa insulin nga may kalabutan sa edad, ug nakadaot sa pagkaayo sa mga atleta.
Si Van Cauter miingon nga human sa usa ka semana lamang sa pagdili sa pagkatulog, ang mga batan-on, himsog nga mga lalaki adunay mga lebel sa glucose nga dili na normal ug nagpakita sa kusog nga pagkadaut sa mga kalihokan sa lawas.
Kini nga pagkunhod sa katakos sa lawas sa pagdumala sa glucose susama sa nakita sa mga tigulang.
Kadaghanan sa atong nahibal-an mahitungod sa kakulang sa pagkatulog adunay kalabutan sa immune function ug function sa utok. Kini nga pagtuon makapaikag tungod kay kini nagpakita nga ang kakulangan sa pagkatulog mahimong makaapektar sa physiology nga importante alang sa atletic performance-glucose metabolism ug cortisol status.
Samtang wala nay bug-os nga nakasabot sa kakulba sa pagkatulog, kini (ug uban pang panukiduki) nagpakita nga ang kakulangan sa pagkatulog mahimong mosangpot sa mas taas nga lebel sa cortisol (usa ka stress hormone), pagkunhod sa kalihokan sa human growth hormone (nga aktibo sa pag-ayo sa tisyu) glycogen synthesis.
Ang uban nga mga pagtuon naglangkob sa kakulang sa pagkatulog uban sa mikunhod nga aerobic nga paglahutay ug nadugangan nga pagtan-aw sa gituyo nga paningkamot , ug mikunhod ang panahon sa reaksyon.
Ang Kahulogan sa Panan-aw sa mga Atleta nga Gidulog sa Pagkatulog
Ang glucose ug glycogen (gitipigan nga glucose) mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa mga atleta. Ang makahimo sa pagtipig sa glucose sa kaunoran ug sa atay labi ka importante alang sa mga atleta nga makalahutay. Kadtong mga gihikawan sa pagkatulog makasinati sa hinay nga pagtipig sa glycogen, nga makapugong sa pagtipig sa gasolina nga gikinahanglan sa usa ka atleta alang sa mga panghitabo sa paglahutay nga labaw sa 90 minutos.
Ang taas nga lebel sa cortisol mahimong makabalda sa pag-ayo sa tisyu ug paglambo. Sa paglabay sa panahon, kini makapugong sa usa ka atleta sa pagtubag sa mabug-at nga pagbansay ug mosangpot sa sobra nga pagbansay ug kadaut.
Siyempre, gikinahanglan ang dugang panukiduki. Apan kini nga pagtuon nagpakita nga ang laygay nga kakulang sa tulog mahimong mag-apekto sa metabolikong kalihokan. Alang sa tig-atiman nga tig-atiman, husto nga tulog sa panahon sa bug-at nga pagbansay ug sa dili pa ang mga kompetisyon sa pagkatinuod makatabang ug dili tingali makadaot.
Nganong Nagkinahanglan ang mga Atleta sa Pagpahulay ug Pagbalik
Kini ang alternation sa adaptation ug recovery nga nagkinahanglan sa atleta ngadto sa mas taas nga lebel sa kalig-on. Ang mga high-level nga mga atleta kinahanglang makaamgo nga kon mas dako ang training intensity ug paningkamot, mas dako ang panginahanglan alang sa giplano nga pagkaayo. Pag-monitor sa imong mga ehersisyo uban sa usa ka log sa pagbansay, ug paghatag pagtagad kon unsa ang gibati sa imong lawas ug unsa ang nakapadasig kanimo mao ang makatabang kaayo sa pagtino sa imong panginahanglan sa pagbawi ug pag-usab sa imong programa sa pagbansay sumala niana.
Kon Unsaon Pag-angkon og Sobra nga Pagpahulay nga Wala'y Pagpahulay sa mga Adlaw
- Pagbaton og mas taas nga kalidad nga pagkatulog
- Pagpahigayon sa aktibo nga pagkaayo human sa imong workouts
- Pag-cross-train nga adunay usa ka hingpit nga lahi nga kalihokan sama sa yoga, pagtaas, o paglakaw nga maglakaw sa imong adlaw
- Pag-massage sa adlaw sa pahulay aron makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa kaunuran, kasakit, ug sakit
- Pagkahilo
- Ang pagkaon alang sa pasundayag sa sports naglakip sa pagkuha sa igo nga mga kaloriya alang sa imong intensity sa pagbansay ug sa imong indibidwal nga mga gikinahanglan
- Kaon sa usa ka maayong pre-exercise meal
- Kaon nga maayo alang sa pagkaayo
Mga Tinubdan:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Pagkatulog ug athletic performance: ang mga epekto sa pagkawala sa pagkatulog tungod sa ehersisyo sa ehersisyo, ug mga tubag sa pisiolohiko ug panghunahuna sa ehersisyo. Sports Med. 2015 Peb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult ug Van Cauter, Epekto sa utang sa pagkatulog sa metaboliko ug endocrine function. Ang Lancet (1999; 354: 1435-1439).