Pag-ehersisyo alang sa mga Magsugod
Kadaghanan kanato dili tingali moadto sobra pa sa usa ka adlaw nga dili madungog ang usa ka butang mahitungod sa pag-ehersisyo tungod lang kay kini usa sa pinakamaayo nga mga himan nga kinahanglan naton nga makigbatok sa hilabihang katambok , pipila ka matang sa kanser , diabetes ... ang listahan nagpadayon ug padayon .
Unsa ang usahay makalibog mao ang tinuod nga ipasabot sa pag-ehersisyo. Unsa nga matang sa mga kalihokan ang angay nimong buhaton? Giunsa nimo pagbutang ang usa ka ehersisyo nga programa nga mohaum sa imong kinabuhi, mga tumong, eskedyul, ug kalig-on?
Unsa ka igo?
Sa ubos makakaplag ka sa usa ka bug-os nga pagkahugno sa ehersisyo ug sa tanan nga mga sangkap nga imong gikinahanglan sa pag-set up sa usa ka ehersisyo nga programa nga nagtigum sa tanan nimo nga mga panginahanglan.
Mga Kaayohan sa Pagbansay
Kanunay nga usa ka maayong ideya nga pahinumduman ang imong kaugalingon mahitungod sa tanan nga kahibulongang mga ehersisyo nga mahimo nimo , sa pisikal ug mental.
Dili lamang kini ang nagpalihok sa paghinumdom nganong importante kini, kini makatabang sa pagtuman sa pasalig nga kinahanglan nimo nga mabanhaw matag adlaw ug ipalihok ang imong lawas.
-
6 Mga Bahin sa Kaugalingon sa Kaugalingon nga Kaugalingon aron Makapauswag sa Pagdula sa Atleta
-
Gipanghimakak sa Gym? Ania ang 6 Mga Lakang nga Mag-ehersisyo Sama sa Pro
Ang talagsaon nga butang mahitungod sa pag-ehersisyo mao nga dili ka kinahanglan nga daghan aron makuha ang mga benepisyo. Bisan ang pipila lamang ka minuto sa usa ka adlaw makapauswag sa imong panglawas ug kaayohan. Ania ang pipila lamang ka mga butang nga mahimo nimo nga makatabang kanimo:
- pagkawala sa timbang
- pagpakunhod sa stress
- paghupay sa mga sintomas sa depresyon ug kabalaka
- pagpakunhod sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing ug pipila ka matang sa kanser
- pagpauswag sa imong buot
- mohatag kanimo og dugang nga kusog
- makatabang sa imong pagkatulog nga mas maayo
- motubo ang densidad sa bukog
- paglig-on sa kasingkasing ug mga baga
- pagpauswag sa imong kalidad sa kinabuhi
- pagpalambo sa imong pagsalig
Hunahunaa lang kini. Ang ehersisyo mao ang usa ka butang nga mahimo nimo matag adlaw nga kanunay nimong mabati ang maayo. Bisan og kini lima ka minutos nga paglakaw, imong mapalambo ang imong panglawas ug buhaton ang maayo alang sa imong lawas.
Ang FITT nga Prinsipyo
Adunay pipila ka mga nag-unang mga prinsipyo nga nagdumala sa kalibutan sa pag-ehersisyo, ug ang pagkaila kanila makatabang kanimo sa pagpahimutang ug pagmaniobra sa nagkalain-laing mga bahin sa imong pag-ehersisyo.
Ang FITT usa ka sayon nga paagi sa paghinumdom sa mga variable nga magamit nga magamit sa pagmaniobra aron malikayan ang mga taytayan ug magpabilin nga gihagit sa imong lawas:
- Kasagaran - unsa ka sagad nga ikaw mag-ehersisyo
- Intensity - giunsa nimo pag-ehersisyo
- Panahon - unsa ka dugay ikaw mag-ehersisyo
- Type - ang matang sa ehersisyo nga imong gibuhat (pananglitan, pagdagan, paglakaw, ug uban pa)
Kon magtrabaho ka sa igo nga intensity, oras, ug frequency, ang imong lawas mag-uswag (gitawag usab nga Training Effect ) ug magsugod ka sa pagtan-aw sa mga kausaban sa imong gibug-aton, porsyento sa tambok sa lawas , cardio nga pagkamalahutayon, ug kalig-on. Kung ang imong lawas mag-adjust sa imong kasamtangan nga lebel sa FITT, kini ang panahon sa pagmanipula sa usa sa daghan niini.
Pananglitan, kung naglakaw ka sa tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa 20 ka minutos ug mihunong ka sa pagtan-aw sa kauswagan, mausab nimo ang imong programa sa usa o labaw pa sa mosunod nga mga paagi:
Kadugayon - Dugang usa ka adlaw nga paglakaw.
Intensidad - Pagdugang og mugbo nga pag-jogging, pagpadali sa paglakaw, o pagbansay sa bungtod.
Panahon - Idugang ang 10 ngadto sa 15 minutos sa imong naandan nga oras sa pag-ehersisyo.
Type - Maghimo og lahi nga kalihokan, sama sa pagbisikleta, paglangoy, o aerobics.
Ang pag-usab sa bisan asa niini nga mga kausaban matag upat ngadto sa unom ka semana makatabang kanimo sa pagpadayon sa pagbansay sa maong pagbansay.
Progressive Resistance (ang Overload Principle )
Aron mapalambo ang imong kusog, paglahutay, ug kalig-on, kinahanglan nimo nga padayon nga dugangan ang kasubsob, intensidad, ug oras sa imong mga ehersisyo. Ang usa ka yano nga paagi sa pagdasig sa imong lawas mao ang pagsulay sa lainlaing mga kalihokan. Kung kasagaran maglakaw ka sa treadmill, sulayi ang pagsakay sa bisikleta nga magamit ang nagkalainlain nga mga kaunuran ug tuguti nga masunog ang daghang kaloriya. Kon ikaw naghimo sa biceps nga kulot sa mga dumbbells, mag-ilis sa usa ka barbell.
Pagpiho
Kini nga baruganan mao ang ingon niini. Kini nagpasabut nga ang imong workouts kinahanglan nga espesipiko sa imong mga tumong. Kon ikaw naningkamot sa pagpauswag sa imong mga panahon sa karera, kinahanglan ka mag-focus sa speed workouts. Kung ang imong nag-unang tumong mao ang yano nga panglawas, kabaskog, ug pagkawala sa timbang, kinahanglan nga mag-focus sa kinatibuk-ang kusog sa lawas , cardio , ug himsog nga pagkaon.
Siguraduhaan nga ang imong pagbansay susama sa imong tumong.
Pagpahulay ug Pagbalik
Samtang kita kanunay nga nag-focus sa pagkuha sa ingon sa daghan nga ehersisyo kutob sa mahimo, pahulay ug pagkaayo importante usab alang sa pagkab-ot sa imong gibug-aton nga pagkawala ug mga kalig-on nga mga tumong . Samtang ikaw kanunay makahimo sa cardio matag adlaw (bisan tuod gusto nimo nga magpahulay human sa hilabihan nga grabe nga ehersisyo ), kinahanglan nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa kusog nga pagbansaybansay. Siguroha nga dili ka magtrabaho sa sama nga kaunuran sulod sa duha ka adlaw sa usa ka linya aron paghatag sa imong lawas sa panahon nga kini kinahanglan nga mopahulay ug mamaayo.
Ang Mga Giya sa Pagbansay
Ang FITT Prinsipyo nagtabang kanimo sa lapad nga panglantaw sa pag-ehersisyo, apan aron makabaton nianang lig-on, takus, lawas, kinahanglan nimo ang tulo ka dagkong sangkap. Naglakip kini sa cardio, pagbansay sa kalig-on, ug pagbansay sa pagka-flexible. Ang pagbaton niining tanan nga mga elemento maghatag kanimo og balanse nga programa sa pag-ehersisyo nga makatabang kanimo sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay samtang nagtrabaho sa pagka-flexible, balanse, ug kalig-on.
Ang pagkasayud sa mga sumbanan alang sa matag bahin makatabang kanimo sa pagpahimutang sa hingpit nga programa sa ehersisyo.
Mga Giya sa Cardio
Ang ehersisyo sa Cardio mao ang bisan unsang ritmo nga kalihokan nga gipadayon ug mahimo nga maglakip sa mga kalihokan sama sa paglakaw , pagdagan , aerobics, pagbisikleta, paglangoy, ug pagsayaw.
-
Ang Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Mahitungod sa 5 Mga Bahin sa Kaugalingon
-
Unsa ang mga Gamay ug Puasa nga Duyog nga Muscle Fibers?
Ang Cardio naglig-on sa kasingkasing ug mga baga, nagdugang sa paglahutay ug pagsunog sa mga kaloriya, nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Samtang kinahanglan ka kanunay nga magpabilin sa usa ka cardio program nga mohaum sa imong lebel sa kalig-on, ang kinatibuk-ang mga sumbanan alang sa ehersisyo sa kard naglakip sa:
- Alang sa mga benepisyo sa kahimsog, himua ang medyo grabe nga cardio 30 minutos sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana o kusog nga cardio 20 minutos sa usa ka adlaw, tulo ka adlaw matag semana.
- Alang sa pagbug-at, kinahanglan nimo nga buhaton ang 60 ngadto sa 90 minutos nga kalihokan pipila ka adlaw sa usa ka semana.
Ang pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad nagpasabut nga nagtrabaho ka apan makahimo sa pag-istorya, nga mao ang mahitungod sa usa ka Level 5 niining gitan-aw nga paningkamot nga paningkamot .
Hinumdomi nga mahimo nimo usab tipon ang imong mga ehersisyo sa tibuok adlaw ug magkuha sa sama nga mga resulta.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio alang sa mga Magsugod
Mga Giya sa Pagbansay sa Kusog
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka lain nga matang sa pag-ehersisyo nga nagabuhat sa lawas sa laing paagi kay sa cardio. Uban sa pagbansay sa kalig-on, imong gibayaw ang mga gibug-aton (mga dumbbells, barbells, mga pwersa sa pagbatok , mga makina, ug uban pa) aron mapalig-on ang mga kaunuran, mga bukog, ug mga connective tissue.
Ang pagbansay sa kalig-on sama ka importante sa pagkawala sa timbang sama sa cardio. Pinaagi sa pag-alsa sa mga bato sa timbang, nagtukod ka ug tisyu sa tisyu sa kaunuran, nga nagpatubo sa metabolismo ug nagpakunhod sa tambok sa lawas -samtang ikaw nagtan-aw usab sa pag-inom sa kaloriya.
Ang kinatibuk-ang mga giya alang sa pagbansay sa kusog mao ang
- Pilia ang walo ngadto sa 12 nga ehersisyo, nga nagtumong sa mga mayor nga mga grupo sa kaunuran ( ubos nga lawas , dughan , likod , abaga , biceps , triceps , ug abs ).
- Alang sa mga nagsugod, paghimo og usa ka hugpong sa walo ngadto sa 16 ka mga reps sa matag ehersisyo ngadto sa kakapoy. Ang mas daghang advanced exercising makahimo duha ngadto sa tulo ka set.
- Bansaya ang matag grupo sa kaunuran duha ngadto sa tulo nga dili magkasunod adlaw sa usa ka semana.
- Pagtrabaho sa matag ehersisyo pinaagi sa iyang tibuok nga paglihok ug paggamit sa maayong porma.
Kusog nga Pagtudlo sa mga Kapanguhaan
Mga Sumbanan sa Flexibility
Samtang ang paglawas sa kasagaran mao ang labing gipalabi nga ehersisyo, usa kini sa labing importante sa pagpadayon kanato nga magdali samtang kita nagkatigulang. Ug, dili sama sa kalisud sa cardio ug pagbansay sa kalig-on, kini nagpahayahay ug kini maayo.
Ang pagpataas mahimong mahimo sa bisan unsa nga oras sa tibuok adlaw, apan importante usab ang pag-inat sa imong mga ehersisyo, ilabi na kon adunay bisan unsang hugut nga mga dapit. Ang mga giya alang sa paglangoy mao ang:
- Dugangi ang imong mga kaunuran sa dihang sila mainiton (human sa imong kainit o, mas maayo, human sa imong pag-ehersisyo).
- Pagdala sa usa ka focus sa hugot nga mga lugar, sama sa hamstrings ug lower back.
- Ipataas ang minimum nga duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana. Mas maayo pa ang mahimo kada adlaw.
- Ipataas ang sulod sa imong gilapdon nga paglihok. Ang pag-unlig dili angay masakitan.
- Paghupot sa tagsa ka hugpong sulod sa mga 15 ngadto sa 30 segundos ug paghimo og duha ngadto sa upat ka mga reps sa matag usa nga gihulma.
Ayaw kalimti nga ang ehersisyo sa Yoga usa ka maayong paagi sa pag-ugmad sa imong lawas sa samang panahon nga ikaw nagtukod og paglahutay ug pagpalambo sa kalingawan ug pagpakunhod sa stress. Gipasiugda usab ni Pilates ang pagka-flexible uban ang lig- on nga kalig- on ug kalig-on. Ang duha niini nga mga kalihokan usa ka dugang nga pagdugang sa tradisyonal nga cardio ug pagbansay nga rutina.
Flexibility, Yoga, ug Pilates Resources
Nagbuhat Kini sa Tanan
Ang tanan niining mga giya maayo kaayo, apan giunsa nimo pagbutang ang usa ka kompleto nga programa sa ehersisyo diin imong makuha ang imong cardio, kalig-on, ug pagka-flexible sa tanan?
Adunay daghan nga mga paagi sa pagpahimutang sa usa ka eskedyul, apan kini nga iskedyul sa iskedyul nagpakita kon unsaon nimo pagsugod kung ikaw usa ka beginner:
| Adlaw sa 1 | Adlaw 2 | Adlaw 3 | Adlaw 4 | Adlaw nga 5 | Adlaw nga 6 |
| 20-Minuto nga Cardio Ubos nga Lawas sa Lawas | Tibuok Kalig-on nga Kalig-on Kinatibuk-ang Lawas sa Lawas | Pahulay o Pagbalhin | 20-Minuto nga Cardio Ubos nga Lawas sa Lawas | Tibuok Kalig-on nga Kalig-on Kinatibuk-ang Lawas sa Lawas | Pahulay o Pagbalhin |
Dugang pa mahitungod sa paghimo og kompleto nga programa .
Pagpalihok sa Imong Kaugalingon nga Mag-ehersisyo
Samtang importante nga mahibal-an ang nag-unang mga giya ug mga prinsipyo sa ehersisyo, ang labing importante nga lakang sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga ehersisyo mao ang pagsusi sa ideya sa pagdasig. Kon wala kana, ang tanang tambag sa kalibutan dili makahatag kanimo og kaayohan.
Importante nga hinumdoman nga ang panukmod dili lang mahitabo. Kini usa ka butang nga imong gihimo matag adlaw. Kon adunay daghang mga rason nga mag-ehersisyo, kanunay ka nga adunay usa ka butang nga makapahimo kanimo nga mobalhin, bisan pa nga ang panukmod lisud moabut. Ang pinakalisud nga bahin sa ehersisyo nagsugod na. Kung makuha nimo ang halayo, nakuha nimo ang katunga sa panagsangka. Pipila ka mga ideya:
- Pahinumdumi ang imong mga tumong sa timbang .
- Hunahunaa ang umaabot nga panghitabo nga andam alang sa (usa ka kasal, usa ka bakasyon, ug uban pa).
- Hunahunaa kon unsa kadako nga kusog ang imong makuha aron mahuman ang daghang mga butang.
- Hunahunaa kon unsa ka luya imong gibati human sa ehersisyo.
- Hunahunaa ang imong oras sa pag-ehersisyo isip ang bugtong panahon nga mahimo nimo sa imong kaugalingon sa tibuok adlaw.
- Pahinumdumi ang imong kaugalingon kon unsa ang maayo nga imong bation pinaagi sa pagsunod.
- Gisaad ang imong kaugalingon nga usa ka ganti alang sa pagkompleto sa imong ehersisyo.
- Hunahunaa ang tanan nga mga sakit ug mga sakit nga ang imong ehersisyo makapanalipod kanimo gikan.
- Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga kini nga pag-ehersisyo gikinahanglan aron makab-ot ang imong tumong
Mga Kapanguhaan sa Motivation
- Pag-aghat sa Pag-ehersisyo
- Nagpabilin nga Mapasaligon nga Mag-ehersisyo
- Top 10 Dose nga Wala Ka Mag-ehersisyo
- Malampuson nga Pagkawala sa Timbang
Ang pinakamaayo nga paagi sa pag-ehersisyo mao ang pagsugod sa usa ka butang nga yano ug accessible. Sulayi paglakaw og pipila ka mga adlaw sa usa ka semana ug himoa kana nga igo hangtud nga ikaw andam sa pagsulay og dugang mga kalihokan. Ang hinungdanon mao ang paglihok sa imong lawas kutob sa mahimo.
> Mga Tinubdan:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
US Department of Health ug Human Services. "2008 Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano."