Kanunay namong gibalewala ang kalig-on sa among likod ug abaga. Ang pagdala, pagliko, pagbalik, pag-alsa, ug pagyukbo mas maayo kung kita adunay lig-on ug gamhanan nga mga kaunuran sa likod ug abaga. Ania kung unsaon kini pagkuha.
Tan-awa ang 12 sa pinakamaayo.
Chinups, Pullups, ug Reverse
Siyempre, ang usa ka lihok sa kaunoran sa bukton nga may mga pull-up , apan ang mga nag-unang mga beneficiary sa kaunuran mao ang pati, rhomboids, ug lats sa likod.
Ang usa ka kulbahinam nga paghaw-as sa mga biceps ug brachialis nga mga kaunuran sa bukton labaw pa, ug ang mga lats ug ang pati sa likod mas nalangkit usab.
Lat Pulldowns, Reverse, ug mga Pagbag-o
Ang pulldowns nag- target sa pati, ug latissimus muscles alang sa kadaghanan, apan ang pulldown sa likod sa ulo nag-awhag sa mga rhomboids nga mas maayo. Pag-amping kon ibutang ang likod sa ulo nga ang cervical spine wala makontak.
Paglandas sa mga laray
Nakakuha ka og daghang bili alang sa panahon ug paningkamot uban niining talagsaon nga ehersisyo. Ang mga kalamnan sa likod, abaga, ug bukton gigamit. Uban sa usa ka barbell, ang sobrang pagkupot sa tumoy sa likod kasagaran, samtang ang grabeng pagkupot ang nakakuha sa biceps ug trapezius nga labing hinungdanon. Kini usa ka labing mapuslanon nga ehersisyo. Ayaw ibilin kini, apan hinumdomi nga ibalik kana nga tul-id o gamay nga arko (dili kurbado).
T-Bar Rows
Kung ang imong gym adunay T-bar machine, ayaw pasagdi kini. Sama sa epekto sa pag-obra sa mga laray, ang mga ehersisyo sa T-bar naghatag sa imong likod, abaga, ug mga bukton nga usa ka dako nga pag-agi.
Mahimo nimong makamatikod ang usa ka makit-an nga makina o usa nga adunay usa ka lingkuranan alang sa suporta sa tiyan.
Naglingkod nga mga Kabel Rows
Ang makina nagtugot kanimo sa pagbitad batok sa usa ka maabtik nga gibug-aton samtang ikaw magdala sa usa ka frame. Hupti ang mga abaga nga abaga nga dunganon ug kini usa ka mapuslanon nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod ug sa likod nga bahin sa abaga.
Usa ka Dumbbell nga Mga Dumbbell
Buhata kining usa nga nagluhod o nagsandig sa usa ka lingkuranan nga adunay usa ka tuhod ug gipataas ang usa ka dumbbell sa usa ka rowing motion sa laing bukton. Nakakuha ka og maayo nga trabaho sa likod ug pipila ka mga kalihokan sa mga bukton ug sa likod sa kaunuran sa abaga.
Pagpatay sa mga patay
Ang pinakamaayo nga pag-ehersisyo nga mahimo nimong mahimo, ang deadlift mas daghan nga muscles kay sa bisan unsang usa nga ehersisyo gawas sa Olympic lifts. Ang likod nakabaton og maayo nga pagtrabaho, ug, sama sa imong gilauman, lakip ang importante nga ubos nga likod sa kaunuran nga Quadratus lumborum.
Balik Ekstra
Pangitaa ang back extension machine sa gym ug gamita kini kanunay aron mapalig-on ang ubos nga likod ug ang butt ug hamstrings. Ang pagbalhin sa mga lugway daghan kaayo nga dili matagad ug mahimo nga mapuslanon kaayo, ilabi na sa pagpalig-on nga ang tanan nga importante nga posterior chain.
Ang Barbell ug Dumbbell Shrugs
Ang mga hugpong gikuha ang mga muskulo sa trapezius sa tumoy sa dugokan sa palibot sa liog nga gi-activate. Mahimo nimo kini uban sa mga dumbbells nga nagbitay sa kilid - ibutang lang ang mga musculo pataas ug paubos - o gamita ang usa ka shrug machine alang sa katuyoan.
Naglingkod nga Front Dumbbell Press
Ibutang ang pipila ka buluhaton ngadto sa tulo ka mga sulud sa deltoid nga abaga nga may atubang nga overhead press. Lingkod sa usa ka lingkuranan ug iduso ang dumbbells o alternatibo sa ibabaw.
Gipataas ang Lateral Raises, Dumbbell, o Pulley
Padayon nga tul-id ang likod, apan iduko ug ipataas ang mga dumbbells (o mga timbangan sa pulley) sa kilid sama sa usa ka langgam nga nagbukas sa mga pako niini.
Makita ang mga deltoid ug ang likod. Mahimo usab nimo ang pagbuhat sa ulahi nga nagbarug nga nagbarug ug naglangkob sa trapezius. Sa bisan unsang paagi, ayaw paglapas sa gibug-aton niini nga ehersisyo o moreklamo ang imong mga abaga.
Ang Dumbbell Front Nagtaas
Dugang nga pagbansay alang sa mga abaga. Sa atubangan nga pagpataas , ginapataas nimo ang mga dumbbells diretso sa atubangan, nga gipuli. Nakuha nimo ang atubangan ug tunga-tunga nga deltoid ug pipila ka mga kaunoran sa dughan . Padayon ang gibug-aton nga kahayag ngadto sa kasarangan.