Pauswag ang Imong Pagbansay sa Paghimo sa Imong Personal nga Ritmo
Walay hingpit nga panahon sa pagbansay tungod kay kini nag-agad sa usa ka daghang personal nga mga kausaban. Bisan pa, adunay mga butang nga angay nga hunahunaon nga mahimong makatabang kanimo sa pag-optimize sa imong pagka-produktibo bisan sa pagbansay sa timbang, cardio, o bisan unsang butang nga anaa sa tunga.
Gawas sa mga kakulangan sa panahon sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi, usa ka pangunang konsiderasyon mao ang kung unsa ang gimbuhaton sa imong "orasan sa lawas," ug kung giunsa kini makaapektar sa imong mga hormone ug uban pang mga makina nga mga kemikal sa lawas sa tibuuk nga adlaw nga mga kalihokan.
Kadaghanan kanato adunay mga trabaho nga moadto ngadto sa 9 ngadto sa 5 ug kita magtrabaho sa atong mga oras sa pagbansay libut niana nga iskedyul. Ang uban nga mga tawo sa kinaiya gusto nga mag-ehersisyo sa buntag, samtang ang uban mobati nga mas komportable nga mag-ehersisyo sa hapon o gabii. Niini nga pagtahod, ang gibug-aton sa pagbansaybansay ug pagbansaybansay dili kaayo lahi sa uban pang mabudlay nga mga kalihokan, daghan sa unsay akong gisulat dinhi magamit sa pisikal nga kalihokan sa kinatibuk-an maingon man sa pagbansay nga gibansay nga piho.
Sabta ang Imong Lawas nga Orasan
Tingali nakadungog ka sa ekspresyon: "Ako usa ka tawo sa buntag," o tingali mas kanunay: "Dili ako usa ka tawo sa buntag." Bisan tuod nga posible nga ang pagbansay sa lawas aron makalihok nga maayo sa nagkalainlain nga mga zona sa adlaw, daghan kanato daw adunay kinaiyanhong paghupay sa usa ka partikular nga panahon sa adlaw, ug kini daw may kalambigitan sa natural nga siklo sa pagkatulog ug pagkagahapon nga ang pagkontrol sa imong lawas ug utok.
Kini nga orasan sa lawas nailhan ingon nga circadian clock ug usa ka aktwal nga grupo sa mga selula sa utok nga nagpagawas sa mga hormone ug mga electrical impulse sumala sa usa ka timing nga daw genetically set, nga mao, natawo ka niini.
Ang hormone nga melatonin mao ang pangunang hormone nga nag-organisar niini nga orasan sa lawas. Ang Melatonin ug ang siklo sa circadian apektado sa kahayag ug kangitngit.
Kanus-a ang Pagsulud sa Performance Performance?
Karon nga aduna ka'y kaagi, ang pangutana mao: giunsa kini nakaapekto sa imong pagbansay? Morag mahimo nimo ma-reset ang orasan sa imong lawas pinaagi sa pagmaniobra sa oras nga pagtukaw ug pagkatulog sa usa ka degree.
Kini nagpasabot nga makatudlo ka sa imong kaugalingon nga mobangon og sayo ug moadto sa gym o sa usa ka dagan kon kinahanglan nimo ug sa pagbuhat sa usa ka maayo nga ehersisyo. Hinuon, mahimo nga dugay-dugay nga i-reset ang imong body clock sa kini nga programa kon dili ka magamit nga aktibo sayo sa buntag.
Temperatura sa Lawas
Ang mga siyentipiko sa sports nag-ingon nga ang pasundayag sa pag-ehersisyo suod nga may kalabutan sa temperatura sa lawas, diin ang kinatas-ang mga tawo sa sayo sa gabii. Tingali lahi ka. Ug bisan pa, ang tubag sa pag-ehersisyo mao ang cyclical sa adlaw nga sa sayo sa kahapon usa ka "paubos" nga panahon alang sa daghang mga tawo. Dugang pa, ang labing maayo nga panahon alang sa pagpa-ehersisyo alang kanimo dili lamang gitino sa imong orasan sa lawas, kondili pinaagi sa matang sa pag-ehersisyo, ang imong edad ug panglawas, kahimtang sa kalikupan sama sa kahayag ug kainit, ug sosyal nga mga kalihokan sama sa pagkaon ug mga sumbanan sa trabaho.
Kung kini mas bugnaw sa buntag kini mahimong mas labaw pa kay sa bisan unsang dugang nga bounce nga imong makuha sa mainit nga sayo nga gabii.
Soccer Players Peak sa Night
Ang mga tigdukiduki nagtan-aw sa pagpahigayon sa mga magdudula sa soccer alang sa mga kahanas sama sa grip strength, panahon sa reaksyon, pagka-flexible, pag-juggling ug dribbling nga mga buluhaton, ug ang test sa wall-volley. Ang mga magdudula gisulayan sa 8AM, 12PM, 4PM, ug 8PM. Walay usa sa mga pagsulay nga labaw sa 8AM o 12PM ug alang sa daghang mga pagsulay, ang mga magdudula mas nindot sa 8PM.
Ang mga tigdukiduki mihinapos nga ang mga magdudula sa soccer "mopahigayon sa labing hawan sa 16:00 (4PM) ug 20:00 (8PM) kung dili lamang ang football [soccer] nga espesipikong mga kahanas apan ang mga sukat sa pisikal nga pasundayag anaa sa ilang kinatas-an."
Age, Health, ug Gender
Sa laing pagtuon, ang mga atleta nga kapin sa 50 ka tuig ang edad nahimo nga "mga tawo sa buntag," kanunay nga nagbuhat sa mas ug mas lisud nga pagbansay sa buntag kon itandi sa mga batan-ong mga atleta. Mahimo kini tungod kay samtang ang mga tawo nag-edad nga sila adunay mas taas nga pag-uswag. Mahimo kini nga pag-reset sa orasan sa lawas.
Ang lagda sa jet ug ang regla mahimo usab nga makaapekto sa imong lawas nga orasan. Ug ang mga tigdukiduki sa circadian rhythms ug exercise mag-nominate sa pipila ka mga panahon sa adlaw kung gikinahanglan ang espesyal nga pag-atiman.
- Sayo sa buntag: nagkadako nga risgo sa pag-atake sa kasingkasing ug stroke, ug mas dako nga risgo sa kadaut sa dugokan.
- Sa ulahing bahin sa adlaw: nagdugang ang risgo sa mga kalisud sa respiratoryo.
Kini nga mga risgo tingali dili ingon ka maayo alang sa angay, mga atletiko nga mga tawo, apan mahimo nga angayan nga hinumdoman kon ikaw naghimo sa usa ka rehabilitasyon nga programa o nagsugod sa ehersisyo .
Pag-ehersisyo ang mga Hormone: Cortisol ug Testosterone
Ang pagbansay sa timbang sa kagabhion mahimong mas maayo alang sa pagtukod sa kaunuran sumala sa pagpanukiduki sa mga hormone nga cortisol ug testosterone sa mga gibansay nga timbang.
Ang Cortisol usa ka hormone nga, lakip sa uban pang mga katuyoan, makatabang sa pagkontrolar sa asukar sa dugo pinaagi sa pagguba sa tisyu sa kaunuran kon gikinahanglan. Gitawag kini nga "catabolism." Ang testosterone ang kaatbang: kini makatabang sa pagtukod sa kaunuran pinaagi sa paggamit sa mga protina. Gitawag kini nga "anabolismo."
Ingon niini ang kasagaran sa cortisol sa sayo sa buntag ug labing ubos sa gabii. Ang Testosterone mao usab ang pinakataas sa buntag. Hinoon, unsa ang gipakita sa kini nga pagtuon mao nga ang ratio sa testosterone ngadto sa cortisol mao ang labing taas sa gabii tungod kay ang cortisol, ang paglaglag sa hormone sa kaunoran, mas mikunhod sa adlaw kay sa testosterone, nga naghatag sa mas anabolic, pagbag-o sa estado sa pagkagabii.
Pagbansay alang sa Kompetisyon
Ang laing importante nga konsiderasyon sa pagpili sa usa ka panahon sa pagbansay mao ang normal nga panahon sa imong kompetisyon kon ikaw naghanas alang sa usa ka competitive sport. Kung ang imong kalihokan sa kompetisyon mahitabo sa buntag, nan kinahanglan ka nga magbansay nianang panahona sa kanunay, ug sa tukmang intensidad, aron makuha ang imong lawas nga gigamit nianang kalihokan nianang taknaa sa adlaw. Ang mga tigpangalagad sa kalingawan adunay mas daghang kapilian.
Sa katapusan, kinahanglan ka nga mag-uban sa bisan unsang panahon nga imong gibati nga labing komportable ug makadumala sa pagkonsiderar sa tanang mga hinungdan. Kini naglakip sa imong natural nga orasan sa lawas lakip na ang sosyal, trabaho, panglawas ug mga kahimtang sa kalikupan ingon man usab sa pagbansay ug nagkasumpaki nga mga prayoridad.
Pag-ehersisyo sa buntag
- Ang AM kanunay nga naglakip sa pagdagan, paglakaw ug pag-ehersisyo sa cardio, inay sa pagbug-at sa gibug-aton nga timbang.
- Siguradoha nga mag-init ka sa dili pa magbuhat sa bisan unsa nga mabudlay, labi na sa buntag.
- Himoa kini nga sayon sa likod sulod sa pipila ka mga oras human sa pagsaka. Ayaw paglukso gikan sa higdaanan ug sulayi ang usa ka kinamot nga kinamaayohan.
- Ang pagbansay sa timbang sa buntag sa walay sulod nga tiyan dili maayo nga ideya tungod kay ang blood glucose mahimong ubos. (Ang mga diyabetis usahay adunay taas nga asukar sa dugo sa buntag.)
- Ang pagkuha sa pipila ka mga pagkaon o usa ka pag-uyog mga 30 minutos sa dili pa ang pagbansay makatabang kanimo sa pagsubay sa mga sesyon ug paglikay sa pagbansay sa usa ka catabolic nga palibot, nga dili makatabang sa pagmentinar sa kalamnan o pagpalambo.
Pag-ehersisyo sa gabii
- Ang sports team ug pagbansay sa timbang mahimong makabenepisyo gikan sa gabii o PM workouts. Bisan pa niana, kini mahimong dili magamit sa tanan.
- Ang mga sesyon sa sayo nga gabii sa gym popular sa mga trainer sa timbang.
- Ang pagbansay nga ulahi sa kagabhion dili maayo alang sa pagkaayo sa pagkaon ug pagkatulog.
- Ang ubang mga trainer nakakaplag nga ang paghimo sa cardio sa buntag ug pagbansay sa pagbansay sa kagabhion maayo alang kanila.
Mga Tinubdan:
Ang Atkinson G, Reilly T. Circadian kalainan sa pagpa-sport. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Repasohon.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Mga rhythm sa Circadian ug pasundayag sa atleta. Med Sci Sports Exerc. 1985 Okt; 17 (5): 498-516. Repasohon.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Pipila ka mga kronobiological nga mga konsiderasyon nga may kalabutan sa pisikal nga ehersisyo. Clin Ter. 2006 Mayo-Jun; 157 (3): 249-64. Repasohon.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Pagkalahi sa temperatura sa temperatura, mental ug pisikal nga pasundayag, ug mga buluhaton nga piho nga may kalabutan sa football (soccer). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Ang pag-impluwensya sa circadian nga panahon nga estraktura sa mga mahait nga hormonal nga mga tubag sa usa ka bug-at nga ehersisyo nga gibug-aton sa mga gibansay-timbang nga mga lalaki. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.