Usa sa labing sayon nga bahin sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa mao ang paghimo sa desisyon sa pagbuhat niini. Kasagaran, adunay usa ka butang nga nagdasig kanimo sa pag-usab sa imong kinabuhi.
Tingali gisulayan nimo ang pipila ka mga pantalon ug sila hugot kaayo o tingali adunay butang nga moabut - Usa ka hataas nga pagtuon sa eskwelahan, usa ka kasal, o usa ka laing panghitabo diin ikaw makakita sa mga tawo nga wala nimo makita sa awhile.
Bisan unsa man kini, nadasig ka , naghinam-hinam ka ug ang pantasya sa usa ka bag-o, gamay nga lawas igo ka nga makadasig kanimo.
Dayon moabut ang lisud nga bahin. Asa ka pa magsugod? Giunsa nimo pag-establisar ang usa ka plano nga nahibal-an nimo nga makatabang kanimo?
Ug sa higayon nga imong buhaton, giunsa nimo pagsubay?
Adunay daghan kaayo nga kasayuran didto, kini mahimong makalibog kaayo aron mahibal-an kung asa magsugod.
Kini nga 30-Day Quick Start Guide nagkinahanglan sa pagtag-an gikan niini, nga naghatag kanimo sa usa ka lakang sa lakang nga plano sa pag-ehersisyo nga magasugod kanimo sa husto nga dalan ngadto sa kalagsik, panglawas, ug pagbug-atan.
Pagsugod
Ang pagplano ug pag-andam importante kung magsugod ka na sa pag-ehersisyo, apan aron magmalampuson, nagkinahanglan ka usab og kakusog.
Ang dugang nga momentum nga imong mahimo, mas sayon nga magpabilin nga madasig ug nga ang momentum moabut uban sa aksyon. Maayo nga palandongon ang imong mga tumong sa timbang sa timbang , hunahunaa ang pagdasig ug pagtrabaho sa imong pasalig sa pag-ehersisyo.
Kadtong mga estratehiya sa panghunahuna magamit sa tibuok proseso.
Apan, adunay usa ka butang nga angay isulti alang sa paglihok karon, sa wala pa ang sobra nga pagpamalandong nagpahubas sa imong kusog. Sayon nga mogugol og daghan kaayong panahon sa pagsiksik, pagbasa, ug pagsuhid kay sa aktwal nga pagbuhat niini.
Kini nga 30-Day Quick Start Guide naghatag kanimo sa ingon nga matang sa aksyon sa mga yano, progresibo nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga magamit sa labing una nga bulan sa ehersisyo.
Paagi 1: I-rekord ang Imong mga sukdanan
Dili kini kinahanglan, siyempre. Ang ubang mga tawo tingali gusto nga mosubay sa ilang mga numero, ilabi na kon ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang. Ang pagtimbang sa timbangan usa ka paagi sa pagsubay sa imong pag-uswag, apan ang pagkuha sa imong pagsukod makahatag kanimo og dugang nga kasayuran.
Pananglitan, mahimo ka mawad-an og usa ka pulgada bisan ang imong timbang dili mausab. Niana nga kaso, ang pagmonitor sa imong mga pagsukod sa matag pipila ka semana makasulti kanimo kung, sa pagkatinuod, ikaw natumba.
Paagi 2: Kuhaa ang Paglimpyong Doktor
Kon adunay mga kadaut, sakit o kondisyon o anaa sa bisan unsang mga tambal, pakigsulti sa imong doktor aron sa pagsiguro nga maayo ang pag-ehersisyo. Ang ubang mga tambal mahimong makaapektar sa dughan sa imong kasingkasing, busa importante nga mahibal-an kung unsa kini may kalabutan sa imong ehersisyo.
Lakang 3: Pag-andam alang sa Inyong mga Workout
Ang mga cardio workout nga gilakip sa programa gidesinyo aron mahimo sa bisan unsang cardio machine. Kung gipalabi nimo ang ubang mga kalihokan (pananglitan, pagdagan, pagbisikleta, mga video sa kalig-on, mga klasipikasyon sa grupo ), pagpili og laing kapilian isip kapuli.
Alang sa kusog nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang pipila ka ekipo:
- Nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells - Ang uban nga mga ehersisyo nagkinahanglan og mas bug-at nga mga bato nga gikinahanglan sa uban nga magaan o dili timbang. Sulayi nga adunay usa ka lainlaing mga dumbbells. Alang sa mga babaye, 3 ngadto sa 12 o 15 lbs ug, alang sa lalaki, 5 ngadto sa 20 o labaw pa nga lbs.
- Usa ka ehersisyo nga bola
- Usa ka higdaanan
Makatabang usab kini sa pagkat-on sa mga sukaranan sa pagbansay sa timbang, labi na unsaon pagpili sa imong timbang .
Lakang 4: Ang Imong Unang Cardio Workout
Pagpili sa bisan unsang cardio machine (treadmill, elliptical, bike, stairstepper, machine sa paggaod , ug uban pa), ibutang kini sa usa ka manwal nga paagi ug tan-awa ang imong kainit nga kadasigon.
Alang sa kadaghanan sa pag-ehersisyo, imong usbon ang mga setting (incline, speed, resistance, ramps, ug uban pa) kada pipila ka mga minuto aron magtrabaho sa kasarangan nga lebel , matapos ang usa ka bugnaw ug gamit ang gituohan nga tsart sa ehersisyo aron magtrabaho sa gisugyot nga lebel sa intensity.
Kini nga pag-ehersisyo gidisenyo lamang aron mahibal-an kung unsa ang gibati sa cardio sa imong lawas.
Ayaw pagbag-o ang mga setting ug ipasibo ang pag-ehersisyo aron mohaum sa imong gikinahanglan.
- 5 min - Nag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga kadali Gipasabut nga Level sa Experimento: 4
- 5 min - Baseline: Dugangi ang gikusgon, giladmon ug / o pagbatok aron nga ikaw wala na sa imong komportable nga dapit, apan makasulti. Gipangita nga Pag-ehersisyo: 5
- 2 min - Dugangi ang imong pagkahilig, pagbatok ug / o mga rampa hangtud nga magtrabaho ka nga mas lisud kay sa baseline. Gipangita nga Pag-ehersisyo: 6
- 3 min - Guntinga ang imong sandal, pagsukol, pagyatak o pagpadali sa baseline. Gipangita nga Pag-ehersisyo: 5
- 1 min - Dugangi ang imong pagkahilig, pagbatok ug / o mga rampa hangtud nga magtrabaho ka nga mas lisud kay sa baseline. Gipangita nga Pag-ehersisyo: 6
- 4 min - Pagpakunhod sa pagkahilak, pagbatok, paglupad ug / o pagpadali balik ngadto sa kasarangan nga ang-ang. Gipangita nga Pag-ehersisyo: 4
Total nga Workout Time: 20 Minutos
Flexibility Workout
Human sa imong pag-ehersisyo, ipaagi kini nga 8 Whole Body Stretches .
Ikaw adunay imong unang adlaw, karon na ang panahon sa pagplano sa imong unang semana sa mga ehersisyo. Ania ang usa ka ideya kon unsaon pag-eskedyul sa imong cardio ug pagbansay sa ehersisyo sa kusog.
Ang Inyong Unang Semana
Adlaw sa 1
Adlaw 2
Alang niini nga pag-ehersisyo, himoon nimo ang usa ka set sa 15 ka mga reps sa matag ehersisyo nga gilista sa ubos, sa pagpahulay sa makadiyut tali sa pagbansay sama sa gikinahanglan. Bisita ang Basic Total Body Strength workout alang sa matag sunud nga mga instruksyon alang sa matag ehersisyo.
- Ball Squats
- Gitabangan nga Lunges
- Gipulihan nga Pushups
- Dumbbell Rows
- Mga Pagpiit sa ibabaw
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Ang mga Crunches sa Ball
- Balik Ekstra
Hinumdomi nga normal nga mahimong sakit human sa pagbayaw sa mga gibug-aton sa unang higayon, o kung kini dugay na. Kon imong makita nga ikaw masakiton pagkasunod adlaw, tingali kinahanglan ka nga magkuha og dugang nga adlaw sa pahulay ug balik sa imong kusog nga pag-ehersisyo sa sunod nga panahon.
Adlaw 3
Karong adlawa buhaton nimo ang sama nga 20-Minute Cardio nga adlaw 1, nga gisundan sa ubos nga bahin sa lawas nga gilakip sa Lower Body Stretching Workout .
Adlaw 4
Alang sa pag-ehersisyo karong adlawa, imong masunod ang mosunod nga mga poses, nga maggunit sa matag usa alang sa 3-5 nga gininhawa. Tan-awa ang tibuok nga mga instruksyon sa lakang sa Morning and Evening Yoga .
- Pagbarug nga Pagtaas
- Sun Salutations
- Nagbitay nga Pagbaligya
- Warrior I
- Warrior II
- Nausab nga Triangle
- Spine Twist
- Corpse Pose
Adlaw nga 5
Ang ehersisyo karong adlawa naglakip sa paggamit sa Basic Strengths nga imong gibuhat sa Day 2. Ingon kaniadto, paghimo og 1 ka set sa 15 reps alang sa matag ehersisyo, pagpahulay sa makadiyut sa tunga-tunga sa pagbansay sama sa gikinahanglan. Kon gibati nimo nga sayon ra kaayo, mahimo ka makadugang sa lain nga set o maggamit sa mas bug-at nga mga bato.
Adlaw nga 6
Ang cardio workout karong adlawa naglakip sa alternating work sets (nagtrabaho sa mas taas nga intensity) uban ang mga set sa uban gamit kining Gipakita nga Exercion Chart aron masubay ang imong intensity. Kini nga pag-ehersisyo mahimo sa bisan unsang cardio machine. Pagduaw sa Beginner Interval Workout alang sa detalyadong mga instruksyon.
- 5 Min : Pag-init sa sayon nga paagi. Gipangita nga Pag-ehersisyo (PE): 4
- 3 Min : Pahulayanan - Pagpausbaw sa katulin ug pagbatok / pag-ikyas ngadto sa kasarangang lebel. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Pagdugang sa paglakip, paglaban ug / o paglugsong 1-5% aron mapataas ang lebel sa intensity. PE: 7
- 3 Min : Kapahulayan. PE: 5
- 1 Min : Work Set. PE: 7
- 3 Min : Kapahulayan. PE: 5
- 5 min : pabugnaw. PE: 4
Sa Adlaw 1, nahuman nimo ang una mong pag-ehersisyo. Sulod sa semana 1, nakuha nimo ang tibuok semana sa cardio, kalig-on ug pagkalalom sa ehersisyo ug karon andam ka nga magtukod nianang kalampusan uban ang mas hinagdan nga mga ehersisyo.
Hinumdomi nga ang mga iskedyul mga sugyot lamang. Tingali dili nimo gusto ang cardio, dugang nga mga adlaw sa pahulay, o tingali gusto ka nga magpabilin nga adunay sama nga ehersisyo sulod sa kapin sa usa ka semana. Himoa kini nga 30-Day Quick Start isip usa ka dapit sa pagsugod ug pag-adjust sa eskedyul aron kini mohaum sa unsa nga mga buhat alang kanimo.
Semana 1
- Adlaw 1 : 20-Minuto nga Cardio
- Ikaduha nga adlaw : Pagbansay sa Basic Strength
- Adlaw 3 : 20-Minuto nga Cardio
- Adlaw nga 4 : Basic Yoga
- Adlaw 5 : Sukaranan nga Kalig-on
- Adlaw 6 : Bag-o nga mga Interval
Semana 2
Atol sa semana 2, magpadayon ka sa sama nga eskedyul, apan ang pag-uswag uban ang pipila ka mga gagmay nga mga kausaban aron sa paghagit kanimo.
Alang sa imong cardio, imong buhaton ang sama nga workouts uban sa dugang nga lima ka minuto aron sa pagtukod sa paglahutay ug sa pagdugang sa imong ehersisyo nga panahon. Ang imong pagbansay sa ehersisyo sa pagbansay naglakip sa sama nga pagbansaybansay, apan magabuhat ka sa 2 set sa matag ehersisyo alang sa dugang intensidad.
Usba ang mga ehersisyo kung gikinahanglan aron mahiangay ang lebel sa imong kabaskog ug mga tumong.
- Adlaw 1 : 25-Minuto nga Cardio
- Ikaduha nga adlaw : Paghanas sa Basic Strength - Ipahigayon ang matag ehersisyo alang sa 2 ka set nga 15 reps, nga nagpahulay sa 20-30 segundos tali sa mga set.
- Adlaw 3 : Bag-ong Interval - Antas 2
- Adlaw nga 4 : Basic Yoga
- Adlaw sa 5 : Basic Training Strength - Himoa ang matag ehersisyo alang sa duha ka set sa 15 ka mga reps, nga nagpahulay sa 20-30 segundos tali sa mga set.
- Adlaw 6 : 25-Minuto nga Cardio
Semana 3
Niini nga semana, ang mga pagbag-o sa imong mga ehersisyo mas dako sa taas nga intensity cardio workouts, usa ka bag-o ug mas mahagiton nga rutina sa kusog ingon man usa ka bag-ong ehersisyo sa yoga nga sulayan.
Ang imong cardio workouts moabot gikan sa 25 minutos ngadto sa 30 minutos ug ang interval workout magdala kanimo ngadto sa mas taas nga ang-ang sa intensity kay kaniadto.
Ang rutina sa kalig-on naglakip sa bag-ong mga ehersisyo ug mas bug-at nga mga bato. Hinumdomi, kung kini nga mga pagbag-o mobati nga kusog kaayo, hupti ang sama nga ehersisyo kutob sa imong gikinahanglan. Sa diha nga sila magsugod nga mobati nga sayon, nahibalo ka nga ikaw andam na nga mopadayon ngadto sa mas mahagiton nga mga ehersisyo.
- Adlaw 1 : 30-Minuto nga Cardio
- Day 2 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Himoa ang matag ehersisyo sa 1 set sa 15 reps.
- Adlaw 3 : Beginner Interval - Level 3
- Adlaw 4 : Yoga sa Ball
- Adlaw 5 : Bag-ong Kusog sa Tibuok Kalibutan - Antas 2 - Himoa ang matag ehersisyo alang sa usa ka set sa 15 nga reps.
- Adlaw nga 6 : 30-Minuto nga Cardio
Semana 4
Uban sa 3 ka semana sa mga ehersisyo ubos sa imong bakus, imong ipadayon ang imong kanhi nga iskedyul uban ang pipila ka gagmay nga mga kausaban aron mapabilhan ang mga butang.
Magpadayon ka sa imong 30-minutos nga cardio workouts, apan sulayi ang usa ka bag-ong interval routine nga naglakip sa paghimo sa kanunay nga mga pagbag-o sa tibuok ehersisyo.
Ang imong ehersisyo sa kalig-on magpabilin nga parehas, apan ikaw magdugang sa ikaduha nga hagit sa imong mga kaunuran ug sa pagpadayon sa pag-uswag.
- Adlaw 1 : 30-Minuto nga Cardio
- Adlaw 2 : Bag-ong Kusog sa Tibuok Kalibutan - Antas 2 - Himoa ang matag ehersisyo alang sa 2 ka set sa 15 ka mga reps, pagpahulay sa 20-30 segundos tali sa set
- Adlaw 3 : Pag- ehersisyo sa Interval - L esel 3
- Adlaw 4 : Yoga sa Ball
- Adlaw sa 5 : Bag-ong Kusog sa Tibuok Kalibutan - Ika-2 nga Hugna - Himoa ang matag ehersisyo alang sa 2 ka set sa 15 ka mga reps, pagpahulay sa 20-30 segundos tali sa mga set.
- Adlaw nga 6 : 30-Minuto nga Cardio
- Adlaw nga 7: Susiha ang Imong Pag-uswag - Maayo kini nga panahon sa pagrekord sa imong mga pagsukod ug uban pang mahinungdanong estadistika aron masusi ang imong pag-uswag.
Semana 5 ug Unahan
Uban sa upat ka mga semana nga workouts nahuman, importante nga padayon ang momentum nga imong gipangabudlayan pag-ayo. Ang mosunod nga mga kapilian makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong bag-ong himsog nga dalan sa paghimo sa ehersisyo nga prayoridad sa imong kinabuhi.
Gikan dinhi, kinahanglan nga adunay usa ka ideya kung giunsa pagtubag sa imong lawas sa ehersisyo ug kung unsa ka daghan ang imong mahimo, pisikal ug mental.
Maayo nga ideya nga maghupot og usa ka journal sa ehersisyo aron masubay nimo ang imong mga ehersisyo ug makabaton sa usa ka kinatibuk-an nga panglantaw kon unsa ang gibati sa mga butang. Ang pagkahibal-an kung kanus-a kini itulod ug kung kanus-a mobalik ang usa ka butang nga imong natun-an uban sa kasinatian