Naglakaw sa Taas nga Paglakaw
Nakasulay ka na ba nga maglakaw-ug dili mohunong? Ang paglaktod, dugay nga paglakaw kabahin sa atong tawhanong pagkagama. Ang mga tawo milalin gikan sa usa ka dapit ngadto sa usa ka dapit nga naglihok sa tibuok kasaysayan. Karong adlawa mahimo nimo kining mapalong sa daghang pamaagi.
Makalakaw ka alang sa usa ka adlaw, mga semana, o mga bulan. Makalakaw ka nga solo , kauban ang usa ka grupo, o kabahin sa usa ka team. Mahimo nimong sugnuran ang imong dalan, sundan ang usa ka tradisyonal nga dalan sa 1000 ka tuig, o tag uban ang 40,000 nga uban pa sa gitudlo nga rota.
Dili kini ang destinasyon; kini ang panaw.
Paglakaw sa Marathon & Half Marathon
Daghan kanato adunay 13.1-milya nga half marathon ug 26.2-milya nga marathon sa among listahan sa balde. Ang una nimo nga lakang mao ang pagpangita sa usa ka lumba sa paglakaw nga mahigalaon . Pangitaa ang mga lumba nga adunay ubay-ubay nga pagtangtang sa panahon ug uban pang mga walker ug run-walker nga nag-apil.
Karon mahimo ka magsugod sa pagbansay sa paglakaw sa marathon o katunga . Kinahanglan nimo sugdan ang imong pagbansay lima ngadto sa unom ka bulan una sa lumba.
-
Unsa ang Isul-ob alang sa Marathon o Half Marathon Walk
-
Paglingaw sa usa ka Makalingaw nga Walk Outdoors sa Las Vegas Strip
Kon wala ka pa maglakaw sulod sa duha ka oras o kapin pa sa usa ka higayon, gikinahanglan nimo ang una nga pagtukod sa imong base nga agianan sa agianan . Pagplano sulod sa pito ngadto sa walo ka semana sa padayon nga pagtukod sa imong agianan sa milya ug paglahutay, paglakaw sa tulo ka milya, tulo ka adlaw matag semana, ug usa ka adlaw nga pagtukod sa mileage kausa matag semana.
Sa higayon nga ikaw miuswag, ikaw andam na alang sa seryoso nga marathon o half half training sa marathon:
- Iskedyul sa Marathon Mileage-Building : iskedyul sa 19-semana
- Half Marathon Mileage-Building Schedule : 16-semana nga iskedyul
- Iskedyul sa Pagbansay alang sa Back-to-Back Marathon ug Half Marathon : 19 ka semana nga iskedyul nga pangandam aron mag-andam alang sa usa ka Goofy Challenge, Dopey Challenge, o Avon 39 Walk
Kanunay nga magbansay uban sa pagkaon, gamit, ug sapatos nga imong gamiton alang sa lumba, busa nahibal-an mo kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Likayi ang bisan unsa nga bag-o sa adlaw sa lumba.
- Marathon Energy Snacks ug Strategy sa Hydration
- Pagpili sa sapatos alang sa mga Marathon ug Half Marathon
- Mga Pagpili alang sa Sinina ug Gear alang sa usa ka Marathon
- Paglikay sa Chafing ug Blisters
- Race Day Prep : Kini naglakip sa pag-andam alang sa mga kondisyon sa panahon, pagsiguro nga anaa ang tanan sa imong gamit, ug pagkahibal-an kung unsa ang madahom sa pagsugod sa linya ug ang finish line .
Pagbalhin
Dili gusto nga mag-inusara kini? Pagtukod og usa ka grupo alang sa panag-uban. Ang pag-walk relay kasagaran naglakip sa matag tawo nga naglakaw sa usa o labaw pa nga mga bitiis nga mas mubo nga gilay-on, sama sa tulo ngadto sa unom ka milya, ug ipasa ang sunod nga mga lakang ngadto sa sunod nga sakop sa tem. Ang relay mao ang tanan mahitungod sa pagpalig-on ug pagsuporta sa usag usa. Daghang mga marathon ug tunga nga mga marathon naghatag og relay alang sa duha o kapin nga mga team. Ang uban naglakip sa usa ka pundok sa walo ngadto sa 12 nga naglakaw layo, sama sa Portland sa Coast Relay nga 128 ka milya.
Ang mga Ultramarathon ug Centurion Walks
Ang dagan sa Ultramarathon ug ang paglakaw nagkadako sa pagkapopular.
Usa ka ultramarathon ang usa ka hitabo nga mas taas kaysa 42 kilometros (26 milya) nga marathon, ug daghan ang mas taas, sama sa 100-kilometro nga Dodentocht sa Bornem, Belgium (ang Dodentocht gihubad nga Death March). Ang mga tawo kanunay nga mag-ilog aron makuha ang titulo sa Centurion , nga imong makuha pinaagi sa paglakaw o pagpadagan og 100 ka milya sulod sa 24 ka oras.
Multi-Day Walking Events
Ang paglakaw sa usa ka layo nga gilay-on matag adlaw sulod sa duha o labaw pa nga adlaw usa ka makalilisang nga pagsulay sa paglahutay. Ang mga kalihokan sa IML Walking Association naglakip sa paglakaw nga 20K ngadto sa 50K sulod sa duha ka adlaw. Ang Nijmegen Vierdaagse Four-Days Marches usa sa mga nag-una nga mga panghitabo ug gipahigayon sulod sa kapin sa 100 ka tuig (uban ang paghunong alang sa Ikaduhang Gubat sa Kalibutan). Ang Komen 3-Day Walks 20 milya kada adlaw sulod sa tulo ka adlaw. Kini ug ang uban daghan kaayo sa tibuok kalibutan.
Ang Pilgrim Naglakaw
Kini nga mga paglakaw mao ang mga rota nga gisundan sa mga matuuhon ngadto sa usa ka destinasyon nga espirituhanon nga kahulogan. Ang usa sa maong paglakaw mao ang Camino de Santiago, nga ang mga pilgrims naglakaw sulod sa milabay nga libo ka tuig aron simbahon ang lubnganan sa Saint James sa Santiago de Compostela sa Espanya.
Ang rota nga 800-kilometro / 500-milya nga Camino Frances gikan sa France popular kaayo karon alang sa mga walker nga nangita alang sa usa ka hagit ingon man niadtong adunay espirituhanong mga motibo. Ang ubang mga ruta sa Camino nagsidlak sa tibuok Europa. Ang salida nga " The Way " nakahimo sa paglakaw nga mas popular sa dili pa dugay nga mga tuig.
Makita nimo ang impormasyon kon unsaon paglakaw sa Camino de Santiago gikan sa mga batid nga mga peregrino (mga pilgrim). Apan kinahanglang seryoso ka sa usa ka plano sa pagbansay alang sa Camino , tungod kay ang ruta nga bungtod ug ang kadaghanan sa mga pilgrims naglakaw 12 ngadto sa 20 ka kilometro kada adlaw. Kon magsugod ka nga ingon sa usa ka malumo nga tiil, mahimo nimo nga makit-an ang imong kaugalingon nga naangol ug dili makahuman sa imong pagpangita.
Paglakaw sa usa ka Kontinente
Ang mga tawo adunay mga talagsaon nga mga pagpangita aron sa paglakaw sa usa ka kontinente o sa tibuok kalibutan. Ang paglawig sa Appalachian Trail o pag- ihaw sa Pacific Crest Trail adunay bag-o nga pagkapopular tungod sa bag-ong mga libro ug mga salida. Ang mga tawo naglibot sa kalibutan, ug ang usa nagbuhat niini nga nagdala og 10-foot cross. Si Ole Oleson ug asawa nga si Helene naglakaw gikan sa Arctic Ocean ngadto sa Pasipiko sa kasadpang Canada, ug dayon tabok sa Canada ngadto sa Dagat Atlantiko.
-
Paghanas sa Paglakaw sa Marathon Gikan sa Pagsugod sa Pagtapos
-
Pag-ensayo sa Marathon ug Lahi sa Adlaw sa Lumba, Fluid, ug Energy Snacks
Naghimo sila og 40 ka kilometro (25 ka milya) sa usa ka adlaw. Mao kana ang usa ka marathon kada adlaw. Dili daotan alang sa bag-o nga retirado. Usa sa pinakamaayong paagi sa pagpanukiduki kon unsaon paglakaw ang mao nga pagbasa mao ang pagbasa sa mga libro nga gisulat niadtong nagbuhat niini .
Pagbansay, Pagplano ug Paglahutay Mga Long-Distance Walks
Sama sa gisulti ni Lao Tzu mga 2,500 ka tuig na ang milabay, "Ang usa ka panaw nga usa ka libo ka milya nagsugod sa usa ka lakang." Ang imong layo nga panaw sa paglakaw nagsugod sa pagbansay ug pagplano daghang mga bulan nga abante.
- Pagbansay alang sa Pagplano ug Pagplano og mga Paglawig nga Layo : Giunsa nimo pagbansay ang paglakaw kada adlaw o paglakaw og layo sa usa ka adlaw? Nag-abiabi kami og mga plano ug tambag. Kinahanglan nimo hunahunaon ang daghang logistics nga dugang sa imong oras sa pagbansay.
- Mga Kapeligrohan nga Naglakaw sa Paglawig ug Pag-ayo : Ania ang angay nimong tan-awon nga magpabilin nga luwas ug himsog sa layo nga paglakaw, ug unsa ang madahom sa higayon nga mahuman ka.
Atong Kuhaon ang Unang Lakang
Ang paglakaw sa layo nga paglakaw usa ka tumong sa damgo alang sa kadaghanan kanato. Gitukod ka alang sa paglakaw. Kon ikaw mogahin sa imong panahon aron kanunay nga madugangan ang imong paglakaw sa gilay-on, mahimo nimong makab-ot ang imong damgo. Adunay mga kahigayonan nga makapandol. Ikaw tingali adunay mga blisters . Kinahanglan nimo nga atubangon ang kinaiyahan sa dagway sa mga insekto, kainit, katugnaw, ulan, ug mga bungtod. Hunahunaa lang ang tumong sa imong katapusan.
Kini ang panaw, dili ang destinasyon. Sa tibuok imong pagbansay, ingon man usab sa imong paglakaw, madiskobrehan nimo ang mga butang mahitungod sa imong kaugalingon. Imong makita ang kalibutan, ug ang imong kaugalingon, sa bag-ong paagi. Panagana ang dalan nga imong makuha gikan sa unang lakang sa unahan.
> Source:
> Hoffman MD. Etiological nga pundasyon alang sa praktikal nga pamaagi aron mapugngan ang mga lutahan nga may kalabutan sa ehersisyo. Mga Repaso sa Gamot sa Panahon karon . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.