Ang kettlebell snatch usa ka tibuok-lawas nga ehersisyo nga nagpatubo sa kinatibuk-an nga kadena sa lawas (likod nga bahin-butt, mga ugat, likod) samtang nagtukod sa kusog, gahum, koordinasyon , ug cardiovascular nga kabaskog nga dungan. Tungod sa kinatibuk-ang kinaiya niini, ang Snatch sagad gitawag nga King / Queen sa Kettlebell lifts.
Ang Giya
Sugdi ang kettlebell sa salog sa imong atubangan.
Uban sa imong mga tiil nga gibana-bana ang distansya nga distansya (apan dili mas lapad), paglingkod aron i-load ang imong mga hips ug kupti ang kettlebell gamit ang imong mga tudlo sama sa imong Swing. Ang Kettlebell mag-usab balik sa imong mga bitiis samtang magsugod ka sa pagbarog, dugang nga pag-load sa hips.
Padayon ang bukton nga konektado sa lawas ug ipataas ang imong mga tuhod ug hita, nga nagtugot sa katakos sa Kettlebell nga ibira ang imong bukton sa unahan. Ingon nga ang bukton nagsugod sa pagbulag gikan sa lawas, paspas nga motaas ang Kettlebell sa kusog kutob sa imong mahimo pinaagi sa paspas nga pagkuyog sa bat-ang, nga gisundan sa usa ka pagbag-o sa imong lit-ag. Kung ikaw Nakit-an sa imong tuo nga kamot, kusog nga itulod ang imong wala nga bitiis ug balik sa husto nga bat-ang, ug pag-usab sa hustong lit-ag. Samtang ang Kettlebell nagpadali sa itaas, buhian ang mga tudlo ug ipasulod ang palad ngadto sa kuptanan. Tugoti ang momentum nga dad-on ang kampanaryo hangtod sa ibabaw ug pag-lock / pag-ayo sa imong bukton ngadto sa posisyon sa taas nga posisyon sa posisyon sa posisyon sa posisyon sa lockout sama sa posisyon sa overhead sa Press o Push Press (thumb nga nag-atubang sa likod, wala o gamay nga rotation sa abaga).
Gikan sa ibabaw nga posisyon sa lock-out, i-drop ang kettlebell balik pinaagi sa pagbalhin sa palad padulong kanimo, ug pagsandig sa mga abaga ug pang-ibabaw nga lawas pabalik sa pagkaputol sa punoan samtang imong ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa kaatbang nga bitiis (kon magkuha sa imong tuo nga kamot, wala nga paa).
Himoa nga ang imong hips ug torso madugangan sa taas ug dad-on ang imong triceps aron makakonektar sa imong lawas.
Sa higayon nga ang bukton magkonektar sa lawas, kompletoha ang paglihok pinaagi sa pagbitad sa kamot padulong kanimo aron mausab balik ngadto sa pagkupot sa kaw-it (pagbira sa imong kamot balik aron makuha ang kuptanan sa mga tudlo). Sunda ang kettlebell sa taliwala sa mga bitiis ngadto sa backswing. Usba kini nga rhythmic motion aron ipadayon ang pagsayaw alang sa gitinguha nga pagsubli.
Sa pag-summarize niining 6 ka yugto sa kalihukan sa Snatch:
- Ang Low Inertia nga paningkamot aron makakuha og kettlebell nga paglihok
- Vertical acceleration ang pagbitad sa hawak ug lit-ag samtang nagduso uban ang kaatbang nga tiil
- Ibutang ang kamot sa hawok gamit ang kumagko nga nag-atubang sa likod
- Pag-ayo (lockout) sa overhead KB
- Gitalikod ang punoan balik ngadto sa hyper-extension
- Ibalik ang kamot balik ug usba ang pagkupot ngadto sa backswing
Pagginhawa
Exhale mahait nga gikan sa baba sa ibabaw sa una nga ubos nga swing, exhale pag-usab ingon nga ang kettlebell-abot sa ibabaw nga posisyon, ug exhale sa pag-usab ingon nga ang kettlebell swings balik sa imong likod. 3 gininhawa sa 1 pagsubli. Sa top lockout sa posisyon, pagdugang og mga gininhawa kon gikinahanglan aron mabawi ang pagginhawa ug hinayhinay ang paglihok (tulin) sa kalihukan, aron mapadayon nimo ang paningkamot nga mas dugay ug sa ingon makab-ot ang dugang mga pagsubli.
Aron maugmad ang dugang nga pagsalig sa pag-us-os sa kettlebell gikan sa pinakataas nga posisyon, una nga magpraktis sa Half Snatch isip usa ka kalainan.
Ang unang mga bahin sa Snatch sama sa una nga gihulagway sa overhead lockout position. Apan, sa Half Snatch, ihulog ang kettlebell gikan sa overhead lockout nga posisyon diretso ngadto sa dughan ngadto sa posisyon sa Rack, dayon i-drop ang kampanilya gikan sa dughan, susama sa ubos nga bahin sa Limpyo. Ang Half Snatch makapakunhod sa gilay-on nga paglihok ug katulin sa drop, nga naghatag kanimo og dugang nga panahon sa pagkat-on sa tukmang pagkontrol sa kalihukan.
Kon masaligon sa Half Snatch, sulayan ang bug-os nga Snatch, nga naghulog gikan sa ibabaw nga posisyon sa usa ka padayon nga paglihok ngadto sa backswing.
Mahimo nimong gamiton ang daghang chalk sa imong mga kamot ug mga tudlo ug ang kettlebell handle, aron mapugngan ang kettlebell nga dili matumba gikan sa usa ka singot nga kamot.
Ibutang kining mga giya sa pagpraktis sa pagpalambo sa usa ka rhythmic Snatch nga kalihukan, ug sa dili madugay imong masabtan kung nganong ang Snatch mao ang Hari o Rayna sa kettlebell lifts.