Pagsagol sa Timbang ug Pagpadagan
Kon ikaw sama sa daghan nga mga mahiligon sa kalagsik, ikaw maghimo sa usa ka cardio ingon man usab pagbansay sa pagbansay, bisan unsang matang nga mahimo nimo. Ang imong mga sesyon sa cardio mahimong ipauban sa usa ka sesyon sa timbang, ingon sa mahitabo sa pipila ka matang sa pagbansay sa sirkito , o bisan sa usa ka ehersisyo sa gym nga may treadmill ug mga timbang.
Kung ang imong gusto sa cardio mao ang pag-jogging o pagdagan, ingon man alang sa kadaghanan, mahimo nimong hunahunaon kung unsaon pag-organisar ang usa ka programa sa pagbansay nga naglakip sa duha ka klase sa pagbansay.
Sa pagkatinuod, mahimo pa nimo nga himoon ang pipila ka mga high-intensity running agwat nga utlanan sa aerobic / anaerobic threshold . Kini nga matang sa high-intensity nga pagbansay mao ang usa ka maayong paagi sa pagtukod og kusog sa madali - kon mahimo nimo ang pagdumala sa intensity - apan ang kakapoy mahimo nga magdula sa kadaot sa imong pagbansay sa timbang kon dili nimo kini sulayan.
Pagdagan, Pagtaas ug mga Fuels
Ang kalainan tali sa 'pagdagan' ug 'pag-jogging' mahimong magpasabot sa intensity nga imong gihimo. Kini adunay kalabutan sa imong pagsukol tungod sa mga fuel nga gigamit sa matag usa alang sa enerhiya. Ang pagpadagan mahimo nga makatarungan nga ipasabut ingon nga kalihokan sa gitas-on nga 70-85% sa maximum heart rate (MHR) alang sa kadaghanan sa mga tawo.
Labaw pa sa 85% ang pagsulod sa high-intensity nga interval nga teritoryo, ug bisan ang mga runners moagi sa kini nga intensity zone kung magsangka sa usa ka punto, ang kadaghanan sa mga runner ang kadaghanan sa ilang pagbansay tali sa 70-85% nga MHR. Ang uban nga adunay sakit sa kasing-kasing o kabus kaayo nga kalig-on mahimo pa gani makaabot niini nga sukaranan samtang maglakaw.
Ang pag-jogging sa pikas nga bahin , alang sa kasagaran nga jogger, among ihulagway nga sa gitas-on nga 50-70% sa maximum nga heart rate.
Karon kini ang punto: Sa mas taas nga intensidad magamit nimo ang dugang nga carbohydrate (ingon sa glucose), ug sa mas ubos nga intensity, magamit nimo ang mas tambok. Sa kasagaran, ang imong gibansay nga pagbansay o pagbansay nga sesyon sa pagbansay mogamit sa glucose sama sa sugnod tungod kay ang mubo, mahait nga mga pagduso ug pagbira sa gym kasagaran anaa sa mas taas nga intensity zone.
Dili nimo gusto nga ang imong glucose nga mga suplay sa glucose sa dili pa ang imong saktong timbang o ang imong running session.
Paghuman sa imong mga sesyon
Kung ang imong training program naglakip sa running and weight training kinahanglan nimo pagbuwag ang imong mga sesyon alang sa labing maayong epekto ug pag-uswag. Ania ang posible nga programa:
- Adlaw sa 1 - AM nga paglaban; PM Running 60 minutos (6 ka oras nga panagbulag, refuel sa taliwala)
- Adlaw 2 - AM - Pahulay; Pag-jogging sa PM 40 ka minuto, Pagsupak (single session, refuel)
- Adlaw 3 - AM - Pagdagan 45 ka minuto
- Adlaw 4 - Pahulay
- Adlaw 5 - AM - Paglupig; PM Running 60 minutos (6 ka oras nga panagbulag, refuel sa taliwala)
- Day 6 - AM - High-intensity intervals 30 minutos
- Adlaw nga 7 - Pahulay
Ang prinsipyo dinhi mao nga kon magbansay ka uban ang mga timbang ug magdagan sa samang adlaw, nan kinahanglan nga maningkamot ka sa pagpahulay kutob sa mahimo tali sa mga sesyon ug pag-refuel sa gilay-on. Sa diha nga ang pagbuhat sa usa ka hinay, jogging nga sesyon, mahimo bisan pa sa pagpilit sa duha ka ehersisyo sa sa usa ka sesyon sa gym uban ang jogging nga gihimo sa treadmill. Nag-una sa katunga sa usa ka botelya sa sports drink sa tunga sa treadmill ug sa timbang nga sesyon nga masiguro nga adunay daghang mga kalamnan nga glycogen nga magtrabaho pag-ayo sa pag-ehersisyo sa timbang .
Ang paghatag kanimo dili mag-martilyo sa imong kaugalingon nga malisud, kasarangan nga aerobic nga trabaho sa dili pa ang mga timbang nga sesyon dili makabaton sa usa ka masukod nga epekto sa imong pagbalanse sa pag-ehersisyo performance.
Hinuon, ang pagdagan o pag-jogging human dayon sa sesyon sa timbang dili kini maayo tungod kay niining higayona kinahanglan mo nga magpa-refuel ug mag-maximize ang synthesis sa kalamnan ug pagtukod pag-usab.
Sa kinatibuk-an, alang sa all-round nga kalig-on, dali ka nga makadugtong sa pagdagan, mga gibug-aton ug bisan sa oras nga pagbansay nga naghatag kanimo og pagtagad sa panahon, pagpahulay ug pag-refueling. Kon ikaw usa ka marathoner o Olympic lifter, nan kinahanglan nga imong ibutang ang dugang nga pagtagad sa imong target sport kay sa gisugyot dinhi.