Sama sa kadaghanan sa pisikal nga kalihokan diin ang balikbalik o mabaskog nga kalihokan nalangkit, ang pagbansay sa timbang mahimong hinungdan sa mga kadaot. Bisan pa, kon itandi sa ubang mga kalihokan sa atletiko ug sports sama sa football, ang mga rate sa kadaot gamay ra.
Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Strength and Conditioning Research nakakaplag nga ang football , soccer , ug sports nga tingtugnaw maoy hinungdan nga 10 ngadto sa 20 ka pilo ang mas daghan nga kadaut kada 100 ka oras nga pag-apil kay sa gibug-aton nga pagbansay ug pagtaas sa timbang.
Ang Kahibalo Makapugong sa Kadaugan
Mahimo nimo malikayan ang kadaut pinaagi sa paggamit sa usa ka maalamon ug maalamon nga pamaagi sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang. Ang imong pamaagi-ang imong porma ug kung giunsa nimo pagpahigayon ang pag-ehersisyo-mahinungdanon sa pagpaminus sa kadaot. Mao usab ang paghukom mahitungod sa matang sa pag-ehersisyo ug sa lulan nga imong gisulayan sa pagtaas , pagduso o pag-imprenta, ilabi na sa imong kalig-on, kalig-on, panglawas sa bukog ug kaunuran, ug kahimtang sa kadaut.
Himoon nato ang labing importante nga paghimo sa mga isyu sa kaluwasan sa gibansay nga pagbansay, nga naghunahuna nga ang "kaluwasan" mahimo nga usa ka pulong nga may kalabutan; unsa ang peligroso alang kanimo nga dili peligroso alang sa usa ka tawo nga dunay daghan nga kasinatian, pagbansay o lainlaing estruktura sa lawas.
Ang mga magsusugod Versus nga Makugihong Titser
Kon mogamit ka sa panahon, ang lawas magtukod og kalig-on, paglahutay, kadaghanan ug bisan ang pagka-flexible ug pagkalig-on sa mga tendon, mga ligamente, ug mga kaunuran. Kining progresibong pagpahiuyon gitawag nga usa ka "training effect," ug kini usa ka rason nganong giawhag ka sa pagbansay kanunay, makanunayon ug inanay nga pagtaas sa intensity, load o oras.
Kon ikaw gibansay sa gibug-aton sa dugay nga panahon, ikaw mahimo nga makahimo sa paghimo sa mga ehersisyo nga mas komplikado, ug tingali mas dako nga risgo, kay sa usa ka sinugdanan.
Kadaghanan sa kasayuran sa ubos alang sa mga nagsugod.
Ang imong Flexibility ug Anatomy
Kung mahimo nimo ang usa ka partikular nga ehersisyo nga luwas mahimo nga magdepende sa imong naglungtad nga bukog ug kaunoran sa lawas, nga kinaiyanhon o ingon nga sangputanan sa nangaging kadaut o aksidente .
Pananglitan, wala ako nga barbell squat nga gibug-aton sa mga abaga o naghimo sa pulldowns nga adunay bar sa likod sa ulo. Bisan ang usa ka gamay nga rotation sa abaga sa niini nga direksyon mao ang dili komportable ug tingali delikado alang kanako, ingon nga ako adunay rotator cuff samad sa duha ka abaga.
Pagmatngon sa mga posisyon, mga ehersisyo ug mga kabug-aton nga makapabati kanimo nga imong gipaabot ang mga lutahan, mga ligamen, mga kaunuran ug mga ugat nga labaw pa sa imong kinaiyahan. Ang mga alternatibong ehersisyo nga nagalihok sa sama nga kaunuran sa kasagaran anaa. Hagita ang imong kaugalingon, apan gamita ang maayong panghunahuna.
Himoa ang Eksaktong Pagbansay
Ang matag ehersisyo adunay mga sumbanan alang sa tukmang porma ug teknikal nga pagpatuman. Siguroha nga ikaw nagtuman sa kinatibuk-ang mga sumbanan alang sa paghupot sa tukmang porma.
Nagpasobra sa Versus Structural Injuries sa Weight Training
Kung ikaw kanunay nga nag-ehersisyo ug nag-igo, ang mga posibilidad nga imong makuha ang gitawag nga "sobra nga pag-ayo" kadaot sa usa ka bahin sa imong pagbansay. Kini kasagaran nga resulta sa usa ka overworked tendon, nga mahimong hinungdan sa tendonitis.
Ang mga sangputanan magdala sa kaunoran sa bukog. Ang kadaot mahimong walay pulos ug pagtubag sa pagpahulay, o kini mahimo nga usa ka kanunay nga problema. Ang sobrang paggamit sa mga samad kasagaran sa mga sporty ug mabug-at nga mga ehersisyo, bisan ang usa ka mubo nga pagputol sa ehersisyo sa kasagaran makapauswag sa kadaot.
Mas grabe nga mga kadaot ang mahitabo sa dihang ang usa ka estruktura molapas o mahurot sa paglabay sa panahon. Ang gikuniskunis nga mga muscles ug mga ligaments, mga tendon nga gikuha gikan sa mga bukog, ug gigisi ug nabuak nga kartilago nga napakyas sa pagpanalipod sa mga bukog gikan sa pagpanghinlo sa kinatibuk-an nga adunay mas seryoso nga mga suliran nga kasagaran gikinahanglan nga medikal nga pagtambal.
Ang Dakong Tulo nga Mga Lugar sa Pagpangdaot
Sa pagtaas sa timbang, ang labing nasamdan nga mga lugar mao ang ubos nga likod, abaga, ug tuhod . Ang kadaghanan nga may kalambigitan nga mga kadaut sobra nga mga kadaut, ug usa ka gamay nga porsyento mas seryoso. Apan, ang ubos nga bahin sa likod nag-una sa listahan, ug kini kanunay nga anaa sa daghang mga dula. Sa walay duhaduha kini nagpasabot sa usa ka anatomikal nga kahuyang sa tawo.
Sa usa ka pagtuon sa mga propesyonal nga weightlifters, ang mga imbestigador miingon, "ang mga kadaot nga kasagaran sa mga weightlifters kasagaran sa mga kadaut nga mga kadaot, dili ang traumatic nga mga kadaot nga nagkompromiso sa hiniusang integridad."
Bisan pa, sayop ang paghunahuna nga ang pagbansay uban ang mga timbang sa lebel sa pagpahimsog ug kalig-on nagbutang kanimo sa mas dakong kapeligrohan alang niini nga mga kadaot kay sa dili aktibo .
Ang hinay-hinay nga paggamit sa gibug-aton ngadto sa mga kaunuran ug mga lutahan nga naggamit sa maayo nga pamaagi sa usa ka tukma nga programa sa pagbansay nga mahimo nga makahimo kanimo nga mas lig-on ug labaw nga makasugakod sa kadaut kay sa kon ikaw walay kusog nga pagbansay. Bisan ang mga tawo nga adunay artraytis nakakaplag nga ang pagbansay sa timbang nagpalambo inay nga makadaut sa ilang kahimtang.
Bisan tuod ang mga ehersisyo sama sa squat nagpugong sa mga tuhod, ang katunga sa squats kay sa punoan nga mga squats sa tanan nga mga dalan sa mga luwas nga sa diha nga gihimo sa husto. Kadaghanan sa mga kadaut sa tuhod sa sports naggikan sa kalit nga pag-ikyas, hyperextension, ug mga pwersa sa epekto sa daplin sama sa mahitabo sa football, basketball ug mga sports nga tingtugnaw, kay sa tuhod nga pag-unlod sa tuhod ug pagpaubos sa gibug-aton sa pagbug-at sa gibug-aton.
Ang mga ehersisyo nga Dako nga Makadaot
Ania ang usa ka lista sa gibug-aton nga pagbansay sa pagbansay nga sagad nga gihisgotan ingon nga peligroso. Bisan pa niana, kinahanglan nimo nga tagdon kining lista sa konteksto sa imong kasinatian nga lebel ug ang nahibal-an nga mga kapabilidad o kakulangan, sama sa gihisgutan sa sinugdanan niini nga artikulo.
Samtang ang kadaghanan sa mga ehersisyo mahimo nga peligroso-ang gibug-aton nga gibug - aton-kining lista naglakip sa mga pagbansay nga gisugyot ingon nga mas lagmit nga hinungdan sa kadaot bisan kon ang angay nga pamaagi alang niini nga pag-ehersisyo gisunod (nalista usab ang apektado nga site). Ang rason mao ang kasagaran nga ang ehersisyo sa ehersisyo nagbutang sa pipila ka bahin sa imong hiniusa sa usa ka nakompromiso nga posisyon diin ang kadaot mas lagmit mahitabo.
- Full squat (tuhod)
- Leg extension machine (tuhod)
- Taas nga laray, hiktin nga pagkupot (abaga)
- Lat Pulldown sa likod sa ulo (abaga)
- Militar, overhead, nagapadayon sa luyo sa ulo (abaga)
- Ang linya sa kable, gilibutan (balik)
- Maayong buntag sa Barbell, gilibutan (balik)
- Kusog nga bitiis nga deadlift (balik sa likod)
- Naglingkod sa tupong nga pagpilit nga adunay sobra nga gibug-aton (ubos nga likod)
- Pag-upod sa tul-id nga mga bitiis sa baylo sang mga tuhud nga nagaluhod (pabalik sa likod)
- Pagdumili sa situp [ubos nga balik]
- Pag-touch sa mga toes, tul-id nga mga bitiis (ubos nga likod)
Mga Pangkahulugan sa Maayong Porma
- Padayon nga tul-id ang likod kon magtikang sa hips para sa mga ehersisyo sama sa squats, deadlifts, maayong buntag, nabawog nga mga linya ug mga linya sa kable. Ang nag-unang punto mao nga bisan kung ang imong likod anaa sa usa ka anggulo sa yuta ug nagsandig sa unahan, kini tul-id ug dili kurbado sa taludtod.
- Ayaw ipabuto ang mga lutahan. Kining rekomendasyon sagad sobra ra. Ang Powerlifting bench pressers gikinahanglan nga maka-lock sa mga elbows sa kompetisyon. Walay makadaot nga buhaton pinaagi sa pagtul-id sa mga siko o mga tuhod sa tuhod basta nga dili nimo kini mapusgay sa ubos nga karga.
- Ayaw tugoti ang mga tuhod nga moyukbo sa sobra sa sulod o sa gawas, o ang mga siko nga mahulog sa likod o sa atubangan sa pagpatuman sa usa ka pagbayaw o pagduso. Gusto nimo ang pinakadako nga suporta ug aron mapugngan ang joint ang pagkompromiso ubos sa pressure.
- Hupti ang ulo kutob sa mahimo ug ang liog kontrolado sa pagbansay sa timbang. Siguroha nga nahibal-an nimo kung unsa ang imong ginabuhat kung imong ipaubos ang gibug-aton sa ulo ngadto sa cervical spine area.
- Pag-amping sa mga ehersisyo nga nagbutang sa hiniusa nga abaga nga wala sa gilay-on nga paglihok o ubos sa usa ka luwan nga dili ka komportable. Ang abaga adunay labing komplikado nga matang sa paglihok sa bisan unsang joint. Dili nimo gusto nga mabati ang kasakit sa abaga sa abaga sa extension, paglihok, pagdagit o pagtuyok. Diha sa mga pag-ehersisyo, sama sa mga pag-imprinta sa bangko ug mga abaga sa abaga, hupti ang mga siko ug mga bukton nga armas gikan sa paglihok nga mas ubos kay sa parallel sa salog samtang imong gipaubos ang gibug-aton. Kini maayo nga seguridad alang sa mga nagsugod. (Sa kompetisyon sa bench press, ang bar kinahanglan ipaubos sa dughan.)
- Paggamit sa usa ka buddy o "spotter" assistant sa diha nga ang pagbayaw sa bug-at nga free weights. Kung magduhaduha, pagbayaw sa mga timbang.
> Mga Tinubdan:
> Calhoon G, Fry AC. Mga Rate sa Pagkalunod ug Mga Profile sa Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatibo > kaluwasan sa weightlifting ug pagbansay sa timbang. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.