Ang proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) nga paglangoy usa ka popular nga abanteng pamaagi sa pagpalapad . Kini kasagaran naglakip sa paspas nga pagtuyhad sa usa ka kaunoran (o grupo sa kaunuran), dayon paghimo sa usa ka isometric nga pag-ikyas sa maong kaunoran samtang anaa sa ilawom nga bahin, ug pag-usab nga pagbag-o sa sama nga grupo sa kaunuran sa mas lawom nga paglihok.
Kini nga matang sa pag-unat una nga gigamit sa mga setting sa rehab, apan sa mga tuig ang mga atleta nakakaplag og mga benepisyo gikan sa PNF nga pagtaas.
Ang PNF gibase sa mga prinsipyo sa human anatomy ug neurophysiology. Ang pagkontrata sa usa ka bug-os nga gitun-an nga kaunuran batok sa pagsukol nagpugong sa paghulma sa tiyan ug nagtugot sa usa ka kaunuran sa paglugway nga mas layo pa kay sa naandan. Tingali kini peligroso, ug kini mahimo, busa kini mahinungdanon nga sundon ang pamaagi sa tukmang paagi ug dili pagpugos sa pagbabag. Apan kung maayo ang buhaton, ang pagpahigayon sa proprioceptive neuromuscular nagtugot sa usa ka atleta sa pagpadako sa gilay-on nga paglihok palibot sa usa ka hiniusa. Kini mapuslanon atol sa rehab human sa usa ka kadaot, ingon man usab sa panahon sa post-workout nga lalom nga paglawig .
Mga Paggamit
Ang labing kasagaran nga pamaagi sa paggamit sa PNF nga pagbabag mao ang paghimo sa 'stretch-contract-relaks' nga pagkasunod, apan adunay nagkalainlaing mga pamaagi aron sa pagpugong sa pag-ayad sa pagtunaw ug pagkuha sa usa ka mas lalum nga pag-uswag nga moresulta sa nagkadako nga paglihok sa usa ka hiniusa.
Ang stretch-contract-relaks nga pamaagi gihimo pinaagi sa paglihok sa target nga kalamnan ngadto sa usa ka puno nga (passive) nga kal-ang ug dayon naghupot niini sa posisyon (kasagaran uban sa tabang sa usa ka partner o usa ka solid nga butang nga nagsuporta nianang bahin sa lawas) ug dayon pagpahigayon og isometric contraction sa kaunuran sulod sa napulo o lima ka segundo, nga magpahayahay sa kaunuran sulod sa pipila ka mga segundo ug dayon ibalhin kini ngadto sa usa ka gamay nga lawom nga passive stretch alang sa laing napulo ka segundo o labaw pa.
Ang bug-os nga kalamnan hingpit nga makapahayahay sulod sa labing menos 20 ka segundo sa dili pa masubli ang proseso. Samtang mahimo kini nga solo, kini mas tukma ug epektibo sa tabang sa kapikas.
Importante nga magpainit sa dili pa mag-agi ang PNF aron madugangan ang pagdugo sa dugo ug ipataas ang temperatura sa kaunuran. Kini makatabang sa pagpugong sa mga kadaot nga mahimo nga mahitabo gikan sa sobra nga pagpugong sa usa ka bugnaw nga kaunuran. Sa tinuud, kini nga matang sa stretching gihimo uban sa usa ka coach, trainer o therapist, apan ang mga atleta mahimo usab nga mogamit niini nga teknik human sa usa ka ehersisyo aron madugangan ang gilay-on nga paglihok.
Unsaon Paghimo sa PNF Stretching
- Ibutang ang kaunuran aron matun-an sa usa ka paagi nga kini hingpit, apan paspas, nga gituyhad ug gibug-atan sa usa ka butang nga dili matarug sama sa salog, usa ka bongbong, o uban sa tabang sa usa ka kaparis nga makapugong sa mga sanga.
- Sa pagbuhat sa usa ka isometric kontraksyon sa target kaunon sa bug-os nga tuyok. Aron mahimo kini, kontraksahi ang gitun-an nga muscle o muscle group batok sa butang o tawo, sa paagi nga dili motugot sa bisan unsang kalihukan.
- Hupti ang pagkunhod sulod sa labing menos napulo ngadto sa kinse ka segundo.
- Pag-agas sa gamay nga kaunoran (mga tulo ka segundo) ug unya mobalhin ngadto sa laing puno, pasibo nga kal-ang ug naghupot nga mga 20 ka segundo. (Kinahanglan nimo namatikdan nga ang gidaghanon sa imong paglihok miuswag nga gamay gikan sa imong unang kahabog.)
- Human sa passive stretch, buhian ang bisan unsang pagtuyhad ug pagrelaks ug pahulay sa grupo sa kaunuran sulod sa 30 segundos.
- Kung gitinguha, mahimo nimong balikon ang pamaagi sa proprioceptive neuromuscular facilitation stretch sa laing tulo ka beses alang sa sama nga grupo sa kaunuran. Ang uban nga mga pagtuon nahibal-an nga ang usa ka sesyon sa pag-igo sa PNF igo aron mapalambo ang lain-laing mga motion
- Usba sa ubang mga grupo sa muscle nga target kung gikinahanglan.
Pasidaan
Hinumdomi nga ang pagbuklad sa PNF kinahanglan nga himoon kanunay human sa kalihokan alang sa labing maayo nga resulta. Kung buhaton sa wala pa mag-ehersisyo ang panukiduki nagpakita nga ang proprioceptive neuromuscular facilitation nagpakunhod sa paghimo sa pinakadako nga mga ehersisyo sa paningkamot.
Ang pagbalanse sa dili pa mag-ehersisyo makapakunhod pag-ayo sa kusog nga paghubag sa kaunuran, busa kon ikaw usa ka kusog o kusog nga atleta, labaw pa ka importante ang pagtaas sa imong mga ehersisyo. Wala kini magpasabut nga kinahanglan nimo nga laktawan ang mainiton, bisan pa. Ang pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo gikinahanglan aron makaandam alang sa kalihokan ug makunhoran ang risgo sa kadaut.
Tinubdan
Brad Appleton. Pagtan-aw ug pagka-flexible: Ang tanan nga dili nimo gusto mahibal-an. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] sa miaging access sa Nobyembre 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ug Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Mga Mekanismo ug mga Epekto sa Sakop sa Motion ug Muscular Function. [Mga panid sa Kinetic Kinetics [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. ug Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939