Ang pag-uswag usa ka sukaranan nga paagi sa pagpalambo sa kinatibuk-ang pagka-flexible ug nagkalainlain nga paglihok. Pinaagi sa paggamit sa usa ka regular nga flexibility nga programa ngadto sa imong ehersisyo nga imong buhaton:
- pagpalambo sa sirkulasyon
- pagpalambo sa lain-laing mga motion
- pagpalambo sa postura
- pagkunhod sa pagkahiusa
- pagkunhod sa tension sa kaunoran
- pagpalambo sa performance (adunay limitado nga ebidensya sa pagsuporta niini)
- pagpauswag sa imong abilidad sa pagrelaks
- paghatag og panahon alang sa mental nga pagbansay, sama sa paghulagway
Ang usa ka kinatibuk-an nga pag-ehersisyo mahimong mokabat lang og 10 ka minutos. Ang pinakamaayo nga panahon sa pag-uswag mao ang imong gipainit ug ang mga kaunuran mainit. Ang pinakamaayong panahon sa pagpahigayon sa imong rutina nga pagbag-o mao ang pagkahuman sa ehersisyo. Kini mao ang panahon nga ang kaunuran mao ang labing mainiton ug kung magamit nimo ang pagpahayahay. Pag-focus sa pagtuyhad sa mga kaunuran nga imong gigamit sa panahon sa imong piho nga ehersisyo o sport.
Hustong pamaagi
- Gihimo ang timbang nga paglangoy. Kini nagpasabot nga kinahanglan nimo kanunay nga pahugtan ang mga kaunuran sa duha ka bahin sa imong lawas nga parehas. Ayaw pagtaas sa usa ka kilid kay sa pikas bahin.
- Likay nga mag-over-stretch. Ayaw pagtaas sa punto nga kasakit o pagkadili komportable. Mahimong mobati ka og gamay nga tensyon o pagbitad sa kaunuran sa kinatumyan.
- Paglihok! Pag-inat sa hinay-hinay ug parehas. Paghupot sa kahabog sulod sa mga kinse ka segundo ug buhian usab nga hinay-hinay.
- Ayaw pag-bounce or jerk samtang naglutaw. Mahimo kini nga hinungdan sa kadaot sama sa usa ka kaunoran nga giduso labaw sa abilidad niini. Ang tanan nga mga tuyok kinahanglan nga hapsay, ug hinay.
- Ayaw kalimti ang pagginhawa. Ang mga ehersisyo sa fleksibilidad kinahanglan nga magpahayahay. Sayon kaayo, bisan ang pagginhawa mao ang yawe sa pagrelaks. Ayaw paghupot sa imong gininhawa samtang ikaw naghigda.
Gisugyot nga Nagtumaw
Hamstrings Stretch: Lingkod sa salog nga may usa ka tiil nga diretso sa imong atubangan ug ang lain nga bitiis (nga ang lapalapa sa tiil nga naghikap sa sulod nga paa sa gituy-od nga bitiis).
Padayon nga tul-id ang imong bukobuko ug magsandig gikan sa hawak. Ipadaplin ang imong mga bukton paingon sa imong gipatuy-od nga tiil. Hunonga ang imong gibati nga pagbira sa hamstring. Paghupot sulod sa 15 segundos ug i-repeat sa pikas nga paa.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lie sa imong likod. Dugangi ang imong wala nga bitiis ug dad-a kini ngadto kanimo. Gamita ang imong wala nga tuhod nga hinay nga gamit ang imong tuo nga kamot ug ibira kini sa ubos ug sa tuo hangtud nga ikaw mobati og kalisud. Ibalik ang imong ulo sa wala. Ang imong tuo nga tiil kinahanglan nga magpabilin sa salog. Paghupot sulod sa 10 segundo ug balik sa laing paa.
Ubos nga likod: Ibutang ang patag sa salog uban ang mga tuhod nga gibawog. Gamita ang imong mga kamot aron ibutang kini sa imong dughan. Ipataas ang imong ulo ug abaga gikan sa salog hangtud nga ang imong ulo hapit unom ka pulgada gikan sa imong mga tuhod. Paglikay sa imong mga buolbuol. Hinay-hinay batia ang imong kaugalingon sulod niini nga posisyon sulod sa 30 segundos.
Pagbarug nga Quad Stretch : Paghigda sa imong tuo nga kilid uban sa imong tuo nga tuhod nga tuhod sa 90 grado nga anggulo. Guntinga ang imong wala nga bitiis ug kupti ang buolbuol sa imong wala nga kamot. Hinayhinay nga ibitad ang imong wala nga tikod padulong sa wala nga bahin sa imong butt. Sa diha nga imong gibati ang usa ka tumoy sa imong wala nga quad, hinay-hinay ipaubos ang imong wala nga tuhod padulong sa salog sa likod sa imong tuong tuhod. Paghupot sulod sa 15 segundos ug balik sa laing paa.
Pagbarug nga Balahibo sa Balahibo : Ibutang ang gitas-on sa usa ka bukton palayo gikan sa usa ka bungbong nga ang imong mga tiil lapas sa kalapdon. Dungga ang wala nga tiil pabalik mga 18 ka pulgada, padayon nga tul-id ang tuhod ug ang duha nga mga tikod patulon sa salog. Pakurba ang tuo nga tuhod ug hinay-hinay nga ibalhin ang imong pelvis pasulong hangtud nga imong mabati ang usa ka nati sa baka ug Achilles sa wala nga paa. Paghupot sulod sa 15 segundos ug balik sa laing paa.