Ang panukiduki nagtabang sa pagtino sa pinakamaayong panahon sa pag-uswag
Ang mga rekomendasyon nga ipaabot o dili ang pagbag-o sa tuig-tuig ug gikan sa eksperto ngadto sa eksperto. Ang pag-uswag gipadako sulod sa mga katuigan isip usa ka mahinungdanong bahin sa usa ka fitness program isip usa ka paagi sa pagpakunhod sa risgo sa kadaut, pagpugong sa kagul-anan ug pagpalambo sa pasundayag. Samtang ang mga tigdukiduki nagpadayon sa pagtan-aw sa mga benepisyo ug mga kalisdanan sa pag-uswag, adunay limitado (ug magkasumpaki) nga ebidensya aron masulbad kining mga opinyon.
Pagtaas ug Pagbag-o sa Kaunuran
Ang ubang panukiduki nagsugyot nga ang paglangoy dili makapugong sa sakit sa kaunoran human mag-ehersisyo. Ang mga tigdukiduki nga si Robert Herbert, Ph.D., ug Marcos de Noronha, Ph.D. sa University of Sydney nagpahigayon sa usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa 10 nga gipatik nga mga pagtuon kaniadtong miagi sa wala pa o human sa athletic nga kalihokan. Sila mihinapos nga ang pagtuy-od sa dili pa mag-ehersisyo dili makapugong sa post-exercises nga sakit sa kaunuran. Wala usab sila nakakuha og suporta alang sa teorya nga ang pag-unat dayon sa pag-ehersisyo makapugong sa bisan unsa nga sobrang paggamit o mga aksidente sa sports.
Pagtaas ug Pag-perform
Ang mga physiologist sa panukiduki sa Nebraska Wesleyan University naghimo sa mga ulohan sa tuig 2009 sa diha nga ilang gipatik ang mga resulta sa pagtuon nga nagpakita nga ang labaw nga malubay nga mga magdudula adunay mas ubos nga ekonomiya (unsa ka epektibo ang paggamit nila og oxygen) kay sa mga magdadagan nga adunay gamay nga mga ugat. Tungod niini, kadtong dili kaayo kasaligang magdudula mas paspas kay sa 'flexible' nga mga magdadagan.
Oo, gamay ra kini nga pagtuon, ug oo, gisukod lang nila ang paglingkod ug nakab-ot ang mga iskor, apan ang mga sangputanan sa gihapon usa ka makapakurat ug naghatag og dugang nga pagtagad sa mga pangutana kabahin sa mga benepisyo sa pagtaas.
Pag-init hangtud sa Pagtaas
Kadaghanan niini nga kalibog naggikan sa sayop nga paghubad sa panukiduki sa pagpainit.
Kini nga mga pagtuon nakamatikod nga ang pagpainit sa iyang kaugalingon walay epekto sa range motion, apan nga kung ang initon nga gisundan sa pagtaas adunay dugang nga paglihok. Daghang mga tawo ang misinterpret sa kini nga pagkaplag nga nagpasabut nga ang pag-ehersisyo sa dili pa mag-ehersisyo magpugong sa mga kadaot, bisan pa kon ang clinical nga panukiduki nagsugyot sa laing paagi. Ang usa ka mas maayo nga paghubad mao nga ang pagpainit makapugong sa kadaut, samtang ang paglangoy walay epekto sa kadaut.
Kung ang pagpugong sa kadaot mao ang nag-una nga katuyoan, ang ebidensya nagsugyot nga ang mga atleta kinahanglan nga maglimite sa pagtuyhad sa dili pa mag-ehersisyo, ug dugangan ang panahon sa pagpainit.
Gipaluyohan sa mga pagtuon nga ang gidak-on sa paglihok mahimo nga mag-uswag pinaagi sa usa ka singko ngadto sa traynta ka segundos nga paglugway alang sa matag grupo sa kaunoran kada adlaw. Apan, ang uban nga mga tawo nagkinahanglan og mas taas nga gidugayon o labaw pa nga pagsubli. Gisuportahan usab sa panukiduki ang ideya nga ang mas maayo nga gidugayon ug kadugayon sa pagtuyhad mahimong magkalahi sa grupo sa kaunuran.
Ang dugay nga mga epekto sa pagtuyok sa lainlaing hulagway sa motion show nga human sa unom ka semana, ang mga nakadugtong sulod sa 30 segundos matag kalamnan matag adlaw nagpadako sa ilang gilapdon nga paglihok labaw pa sa mga gitunol nga 15 segundos matag kalamnan kada adlaw. Wala'y dugang nga pag-uswag ang nakit-an sa grupo nga gitunol sulod sa 60 segundos.
Ang laing 6 ka semana nga pagtuon nga nakuha nakit-an nga ang usa ka hamstring stretch nga 30 segundos matag adlaw nagpatunghag sama nga resulta nga tulo ka mga stretches nga 30 segundos.
Kini nga mga pagtuon nagsuporta sa paggamit sa katloan ug ikaduha nga mga bahin ingon nga bahin sa kinatibuk-ang kondisyon aron mapalambo ang nagkalainlain nga paglihok
Nawad-an ba ang Pagkadaling Mahimo?
Sa paghan-ay sa tanan nga panukiduki sa pag-uswag ug pagka-flexible sa mga atleta, importante nga hinumdoman nga ang tumong sa pag-uswag mao ang pagpalambo ug pagmentinar sa usa ka tukmang hanay sa paglihok palibot sa piho nga mga lutahan. Hinungdanon usab nga mahibal-an nga ang pag-unat (o pagpagawas) nga hugot nga mga kaunoran kinahanglan magpadayon sa pagpalig-on sa mahuyang nga mga kaunuran.
Segurado nga magpadayon kita sa pagtan-aw sa mga ulohan alang sa ug batok sa paglawig, apan kung gusto nimo nga palihokon, mahimo nga labing maayo nga ipahaum ang imong rutina aron mahaum ang imong mga panginahanglan. Susiha ang imong lawas ug ang imong kalingawan ug siguroha ang imong pag-uswag (ug paglig-on) aron makunhuran ang pagkawala sa kaunoran.
Unsaon Pag-uswag
Human sa pag-ehersisyo, pabugnawan ug huptan ang usa ka tudlo hangtud nga ikaw mobati og usa ka gamay nga pagbira sa kaunuran, apan walay kasakit. Samtang ginahuptan nimo ang kalawasan, ang relaks magpahayahay. Samtang dili ka makahupay sa tensyon mahimo nimong dugangan ang pagtubo hangtud nga imong mabati ang sama nga gamay nga pagbitad. Hupti kini nga posisyon hangtod nga dili ka mobati nga dugang.
Kung ikaw daw dili makaangkon og bisan unsang matang sa paglihok gamit ang nahisgutang pamaagi, mahimo nimong ikonsiderar ang pagpataas sa taas (sa 60 ka segundo).
Unsang Pag-uswag ang Labing Maayo?
Sa kinatibuk-an, ang stretching sa Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) miresulta sa dugang nga pagtaas sa lain-laing mga motion kumpara sa static o ballistic stretching, bisan ang pipila ka mga resulta wala mahinungdanon sa istatistika.
Ang mga static nga pagbug-os mas sayon nga buhaton ug daw adunay maayong mga resulta. Gipakita sa mga pagtuon nga ang padayon nga pagtuyok nga walay pahulay mahimong mas maayo kay sa pag-inat sa cyclic (paggamit sa usa ka tuyok, pagpahayahay, ug pagpaapil sa pagbukhad), apan ang usa ka panukiduki wala'y kalainan.
Kadaghanan sa mga eksperto nagtuo nga balistiko, o nag-bounce sa panahon sa usa ka tuyok, delikado tungod kay ang kaunuran mahimo nga kontraktwal nga kontraksyon kung dali nga mabag-o human sa mubo nga panahon sa pagrelaks. Ang ingon nga mga pag- agas sa tibuuk nga bahin gituohan nga nagdugang sa risgo sa kadaut.
Gawas pa sa pagpalambo sa lainlaing matang sa paglihok, ang pag-uswag hilabihan nga pahayahay ug ang kadaghanan sa mga atleta mogamit sa mga pagbansay sa pagbansay aron mahuptan ang balanse sa mekaniko sa lawas. Apan ang usa sa pinakadako nga mga benepisyo sa pag-uswag mahimong usa ka butang nga dili matino sa panukiduki: kini igo lang nga gibati.
Tinubdan
Herbert RD, de Noronha M. Pagtao aron mapugngan o makunhod ang sakit sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo. Cochrane Database sa Systematic Reviews 2007, Isyu 4.
Andersen, JC Stretching sa Dili pa ug Human sa ehersisyo: Epekto sa Kapunghay sa Kaunuran sa Kaunuran ug Risk Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ug Peter McNair. Paglikay sa Paglikay ug Pag-antus Usa ka Makit-an nga Relasyon. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD ug Kav Gossal MD. Ang mga Tumotumon ug mga Kamatuoran sa Pagmata: Mga Individualized nga Rekomendasyon alang sa Healthy Muscles, Physician ug Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Pag-abut-ug-pagkab-ot nga pagkalalipud ug pagpadagan sa ekonomiya sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga mga nagdagan nga mga runner. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.