Kinahanglan nga magpainit sa dili pa ang bisan unsang kalihokan sa atleta aron malikayan ang kadaotan. Samtang ang bukog sa bukog sa buko-buko usa sa labing komon nga mga matang sa mga sports injuries , ang pagpa- init sa pag-ehersisyo sa ankle importante alang sa tanan nga makat-on. Ribyuha ang tulo ka dali nga pagpa-init nga mga ehersisyo sa tikod sa ubos.
Ang mga benepisyo sa pag-init sa tukmang paagi mahimong maglakip sa:
- Pag-usbaw sa kinatibuk-ang agos sa dugo ug sirkulasyon
- Pagpausbaw sa neuromuscular control
- Pagpauswag sa kagawasan sa paglihok ug lainlaing paglihok
- Ang pagkunhod sa peligro sa kadaut
Kung ikaw magtrabaho o magtrabaho sa kalihokan sa atleta, ang pag-init sa husto kinahanglanon. Ang isa sa pinakamaayo nga mga propesyonal sa panglawas sa pagtrabaho uban sa pagkat-on unsaon pagpainit ang imong mga buolbuol mao ang usa ka physical therapist. Mahibal-an sa imong PT ang imong kasamtangang lebel sa kalisud ug kapeligrohan sa kadaot ug mahimo nga magreseta sa husto nga mga ehersisyo nga imong buhaton.
Sa dili pa magsugod kini o bisan unsang ehersisyo nga programa alang sa imong mga anklom check sa imong doktor ug physical therapist aron mahibal-an kung ang ehersisyo luwas alang kanimo. Ang imong pisikal nga therapist mahimo usab nga mopakita kanimo kung unsaon pagbuhat niini nga mga pagbansay sa tiil.
Achilles Tendon Stretching
- Lingkod sa imong mga bitiis sa imong atubangan.
- Paggamit sa usa ka tualya, lung-i kini sa ubos sa imong mga tiil.
- Hipusa ang tualya sa imong dughan hangtud nga ang usa ka malumo nga pagbati gibati sa likod sa buolbuol.
- Paghupot sulod sa 10 ka segundo.
- Usba ang lima ka beses.
Kini nga ehersisyo nailhan ingon nga tasa nga panit sa baka ug mahimo nga kabahin sa usa ka komprehensibo nga programa sa pagtuyhad.
Siguraduhon nga ihunong kini nga ehersisyo kon kini makapahimo sa kasakit sa imong mga tiil, buolbuol, o mga tiil.
Ankle Inversion
- Lingkod sa imong mga bitiis sa imong atubangan.
- Ibalik ang imong tiil kutob sa mahimo.
- Paghupot sulod sa 10 ka segundo.
- Usba ang lima ka beses.
Samtang ang imong tiil mogawas sa sulod, imong makita nga gamay ra kini nga naglumbay, nga nagbutyag sa ubos sa imong arko ug tiil.
Kon mahitabo kini, nahibal-an nimo nga maayo ang imong pag-ehersisyo.
Pagsabak sa bukton
- Lingkod sa imong mga bitiis sa imong atubangan.
- Himoa ang imong tiil sa gawas kutob sa mahimo.
- Paghupot sulod sa 10 ka segundo.
- Usba ang lima ka beses.
Ankle Plantar Flexion ug Dorsi Flexion
- Lingkod sa imong mga tiil sa imong atubangan.
- Aktibo nga ibaligbos ang imong buolbuol aron ang imong mga tudlo sa tiil magpaingon sa imong tuhod.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa tulo ka segundo.
- Itudlo ang imong mga tiil ug mga tiil gikan kanimo.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa tulo ka segundo.
- Usba ang ehersisyo 10 ka beses.
Pag-uswag sa hinay-hinay ug tuguti ang imong buolbuol nga molihok sa hingpit pinaagi sa lainlaing paglihok.
Mga Alpabeto
- Lingkod sa imong mga tiil sa imong atubangan.
- Mahimo nimong ibitay ang imong buolbuol ug tiil sa daplin sa higdaanan aron tugotan ang tibuok nga paglihok.
- Pagdibuho og mga letra sa alpabeto gamit ang imong mga tudlo sa tiil.
- Sa higayon nga imong himoon kini A ngadto sa Z, balik sa pikas tiil.
Ang bukog sa bukton mahimo kada adlaw aron ang imong mga buolbuol maglakaw sa tukmang paagi. Sila mahimo usab nga usa ka bahin sa imong programa sa rehab sa pisikal nga terapiya human sa ankle sprain, nabuak nga buolbuol, plantar fasciitis, o bisan unsang uban nga ubos nga kadaot sa tumoy. Ang imong pisikal nga terapista makatudlo kanimo sa tukmang paagi kung unsa ang imong buhaton aron ang imong mga buolbuol makahimsog ug makalihok sa hustong paagi.
Usa ka Pulong gikan
Ang paghimo og husto nga pagpainit sa dili pa ang sports o ehersisyo makaseguro nga ang imong lawas andam na nga moadto.
Pinaagi sa paggahin sa panahon sa pag-init sa husto ug pagtaas sa imong mga buolbuol, mahimo nimo nga mapahimuslan ang imong performance sa atleta ug pakunhuran ang risgo sa imong kadaot.