Kon gibati nimo nga hugot ang imong mga kaunuran sa tiil, mahimo ka nga magamit gikan sa pagtrabaho uban sa usa ka physical therapist aron mapalambo ang imong pagka-flexible. Ang imong PT mahimo nga mopakita kanimo sa husto nga mga ehersisyo nga imong mahimo aron sa pagpalambo sa imong kinatibuk-an nga ubos nga kadali nga paglihok ug pagka-flexible.
Daghang mga tawo ang nag-antus gikan sa hugot nga mga kaunuran sa paa. Usa ka komon kaayo nga hinungdan sa pagkaput sa tiil tungod sa gidugayon sa panahon nga gigahin nato nga naglingkod sa tibuok adlaw sa trabaho. Samtang ang atong mga tuhod nga gibutang sa niini nga posisyon, ang mga kaunoran nga flex sa mga tuhod nga lutahan nga gigamit sa nga sa niini nga pinamubo nga posisyon. Kita usab adunay mas gamay nga pagtagad samtang kita ang edad ug ang atong mga kaunuran mawad-an sa usa ka gamay nga sulod sa tubig ug sa pagpalapad.
Ang hiktin nga mga kaunuran sa bitiis mahimong mag-predispose sa usa nga madaot sa adlaw-adlaw ug makalingaw nga mga kalihokan, ug kini makatampo sa pagpalambo sa sakit sa likod, bisan pa. Aron mapugngan kini, hinungdanon ang paghimo sa mga pagbansay sa bitiis aron mapahigda ang hugot nga mga kaunuran.
Ang paghimo sa adlaw-adlaw nga pagbabag sa tiil usa ka kalihokan nga kinahanglan nga ilakip sa imong inadlaw nga ehersisyo sa ehersisyo. Sa ubos, ubay-ubay nga leg stretches ang girepaso. Kini nga mga pagbansay sa tiil naglakip sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa ubos nga mga bahin.
Siguroha nga mag check ka sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa.
Nagatuyok-tuyok ang Hamstring
Ang imong mga muscles nga hamstring mobiyahe gikan sa imong pelvis ngadto sa luyo sa matag tuhod, ug dayon motabang sa pagluksolukso sa imong tuhod ug sa pagpataas sa imong bat-ang. Kini nga mga kaunuran masunson nga nagkalayo gikan sa paglingkod sulod sa taas nga panahon sa tibuok adlaw
Ang masakit nga mga ugat sagad. Bisan pa, adunay daghang sayon nga mga ehersisyo nga mahimo aron madugangan ang hamstring length. Pagkat-on niining upat ka mga ehersisyo ug padulong sa usa ka pamaagi sa pagkinabuhi nga labaw ka lisud!
Ang pagpahigayon sa usa ka hamstring stretch routine kada adlaw makatabang pagpalambo sa paagi sa paglihok sa imong hamstrings. Paghupot sa matag tunga sulod sa 30 segundos, ug siguroha nga makapahayahay samtang ikaw naghigda.
Ang laing dako nga kahimoan nga imong mahimo sa pagtrabaho sa ibabaw sa go mao ang standing nga hamstring kalapad . Kini nga ehersisyo maayo tungod kay kini mahimo sa bisan asa, aron makaseguro ka nga makabaton og dali sa imong mga hammy sa tibuok adlaw.
Nagtuyok-tuyok ang Quadricep
Ang imong mga quadriceps muscles, nailhan usab nga quads, modagan gikan sa atubangan sa imong pelvis, ibabaw sa imong tuhod, ug sa atubangan sa imong shin. Kini nga mga kaunuran makatabang sa pagtul-id sa imong mga tuhod.
Ang pagdagan, pagbisikleta, ug uban pang mga adlaw-adlaw nga kalihokan mahimong moresulta sa hugot nga mga kalamnan sa quadricep. Pagkat-on niini nga mga tulo ka sayon nga pagbansay aron masugdan ang hugot nga mga kalamnan sa quadricep.
Paghupot sa tagsa ka pag-igo sulod sa 30 segundos, ug siguroha ang paghunong sa pag-ayo kon ang imong gibati kasakit. Ang mga tuyok mahimong mahimo sa pipila ka mga higayon sa matag adlaw.
Nagtubo ang Nating Karnero
Ang imong mga kaunuran sa toro gikan sa likod sa imong tuhod ngadto sa likod sa imong tikod. Ang pagkaluya dinhi mahimo nga moresulta sa mga suliran sa tiil ug tiil lakip ang achilles tendonitis o plantar fasciitis.
Ang mga masulub-on nga mga maskulo sa baka kasagaran sa kadaghanan sa mga tawo. Sa mga kababayen-an, kini mahimong tungod sa pagsul-ob sa taas nga sapatos sa tikod (mao nga dili isakripisyo ang inyong mga nati sa panit). Usahay, ang mga tawo sa katibuk-an mas gamay sa ilang mga kaunuran.
Masayon ang pag-ugdo sa imong mga nati sa baka. Ang paninugdang tualya sa bintana sa tisyu sa baka mahimong mahimo bisan asa bisan asa:
- Lingkod sa imong mga tiil sa atubangan namo sa salog.
- Paghupot og usa ka panapton o tualya nga adunay usa ka tumoy sa matag kamot nga naglangkob sa usa ka laso.
- Ibutang ang laang libot sa usa ka tiil.
- Ibta ang imong mga tudlo sa tiil nganha kanimo.
- Hunonga ang imong gibati nga komportableng paghigda sa imong kaunuran sa baka.
- Paghupot sulod sa 30 segundos.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.
- Balika ang pikas tiil.
Mahimo usab nimo nga ipahigayon ang classic runner's stretch alang sa imong mga muscle sa nati. Ibutang lang ang duha ka kamot sa usa ka bongbong, ug ibilin ang imong mga tikod sa yuta samtang ikaw nagsandig paingon sa bungbong. Kinahanglan nimong gibati ang usa ka gamay nga kahabog sa likod sa imong ubos nga mga tiil.
Usa ka Pulong gikan
Ang pagtrabaho aron ang imong mga bitiis nga naglakaw nga gawasnon ug sa hingpit makatabang kanimo nga mobati nga mas maayo mahitungod sa imong kaugalingon, ug makatabang kini sa pagpugong sa mga daotan. Siguroha ang pagbisita sa imong PT aron imong mahibal-an ang pinakamaayo nga paagi sa paghulma sa imong mga bitiis. Pinaagi sa pagkuha sa pipila ka mga minuto sa matag adlaw aron ipahigayon kining mga nag-unang ubos nga tumoy, kinahanglan nimo nga mapahimuslan ang imong kasakit nga libre nga paglihok.
Gi-edit ni Brett Sears, PT.