Luwas ug Epektibo nga Pagbansay alang sa Tanan nga mga Atleta
Kung ikaw usa ka bag-o nga ehersisyo o usa ka elite nga atleta, importante nga mapahinumduman ang mga batakang mga konsepto sa pagbansay ug makakuha og tambag sa matag karon ug unya. Ang imong oras sa pagbansay kinahanglan nga magamit nga maayo aron mapalambo ang imong kalig-on ug piho nga mga kahanas sa esport. Gamita kini nga mga tip aron masiguro nga imong gigamit ang kadaghanan niini.
1. Itugma ang imong mga abilidad sa imong mga kapuslanan
Kinahanglan nimong matagamtam ang imong programa sa pagbansay o tingali dili ka magpabilin niini nga igo aron makita ang mga resulta.
Imbis sa pagpili sa usa ka generic nga programa o paghimo sa unsay gibuhat sa imong mga higala, usba ang imong oras sa pag-ehersisyo ug intensity aron kini mohaum sa imong estilo sa kinabuhi ug sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on ug tugotan ang imong kaugalingon nga gikinahanglan. Labing importante, pangitaa ang usa ka ehersisyo nga kalihokan nga nagtagbo sa imong personal nga mga tumong. Kung wala ka masayud kung asa magsugod, ang pagtrabaho kauban ang personal nga trainer girekomendar kaayo. Kon mas abante ka, ang paggamit sa usa ka personal nga tigbansay usa ka maayong paagi sa pag-ayo sa imong fitness plan.
2. Pagpasayon
Ang pagbansay sa kadaghanan mahitungod sa pagkamakanunayon ug pag-focus. Samtang ang usa ka programa sa teknikal nga pagbansay sa mga rate sa kasingkasing, mga tsart, ug mga graph maoy alang sa labing gipahinungod nga mga atleta, kini dili kinahanglan alang kanimo. Kon nabug-atan ka, pasimpleha ang imong pagbansay sa pag-alternate sa lisud, sayon, taas, ug mubo nga mga ehersisyo ug pagbansay sa mga kahanas nga gikinahanglan sa imong sport. Gawas pa niana, sulayi ang pagpahimulos sa imong mga ehersisyo ug paminaw sa imong lawas .
3. Likayi ang Pag-overtime
Ang paghatag sa imong lawas sa pagpahulay sama ka hinungdanon sa paglig-on sa kusog ug paglahutay.
Dili ka mas kusog sa kanunay nga pagbansay. Magtukod ka og kalig-on pinaagi sa pag-alternatibo sa mga ehersisyo uban sa pagkaayo. Ang pinakamaayo nga paagi sa paglikay sa sobra nga pag-ayo mao ang pagpaminaw sa imong lawas. Kon ang imong dughan magpabilin nga taas pagkatapos sa usa ka pahulay sa gabii, kung ang imong mga tiil mabug-at, ug kung ang imong kadasig mawala, kinahanglan nimo ang mas pahulay.
Alang niadtong kinsa nagbansay sa tibuok tuig, maalamon nga mokuha usa ka semana sa matag tulo ka bulan. Kini usab ang panahon sa pagbag-o sa imong rutina.
4. Kausaban
Pagbalhin sa imong mga ehersisyo, paspas, ug intensity sa pagpahimulos sa usa ka maayong pagkalibang nga rutina nga dili kaayo mosangpot sa pagsunog o mga bakilid. Ang alternatibong pagbansay sa intensyon ug oras matag adlaw. Bisan unsa ang imong lakang o tumong, ang imong programa sa pagbansay kinahanglan nga maglakip sa usa ka gidaghanon sa mga adlaw sa pagbansay. Bisan ang pinakamaayo nga mga programa sa pagbansay anam-anam nga mawad-an sa pagkaepisyente kung dili ka magkalahi sa imong rutina. Tingali kini maayo alang niadtong kinsa gusto lamang nga magpadayon sa pagpadayon o magpabiling himsog, apan kung gusto ka nga mag-uswag, kinahanglan ka magkalahi. Sa tinuud, ang mga ehersisyo kinahanglan nga usbon kada bulan. Ang pagbansay sa krus usa ka maayong paagi sa pag-usab sa imong rutina ug pagpalambo sa imong kabaskog.
5. Magmalig-on
Kung kinahanglan ka nga mopalta sa usa ka adlaw sa pagbansay, ayaw kabalaka, magpadayon lang sa imong plano sa pagbansay. Kini ang pagkamakanunayon o ang imong pagbansay, kaysa usa ka partikular nga ehersisyo, hinungdanon
6. Paghimog Realistikanhong Tumong
Importante nga makakita og balanse tali sa imong gusto ug kung unsa ang imong mahimo kon ikaw nagtinguha sa pag-ehersisyo . Mahimo nimo nga ipahaluna ang usa ka personal nga labing maayo sa matag lumba nga imong gisudlan, apan tingali kini dili realistiko.
Pagmatinuoron mahitungod sa imong kasamtangan nga kalig-on ug sa imong potensyal Mahimo nimo nga magpadagan sa usa ka marathon sa sunod tuig, apan kon wala ka'y panahon sa pagbansay sa kapin sa usa ka oras sa tulo ka beses kada semana, ang tumong dili realistiko. Kung bag-o ka sa usa ka sport o kalig-on sa kabaskog, konserbatibo sa imong mga gibana-bana hangtud mahibalo ka kung unsa ang imong mahimo, kung dili, mas dali ka nga makadaot.
7. Pag-pailub
Nagkinahanglan kini og panahon ug pagkamakanunayon aron sa pagpalig-on sa kahimsog ug pasundayag, busa likayi nga mahulog sa panghunahuna nga mas kanunay nga mas maayo. Mahimo ka lang nga masakitan o mapakyas.
8. Pag-uyon
Bisan kon nagsugod kamo sa mubo nga mga pag-ehersisyo, importante nga buhaton kini kanunay, pipila ka mga adlaw sa usa ka semana.
Likayi ang pagkahulog sa katapusan nga manggugubat nga sindrom sa pagtrabaho nga dugay ug malisud lamang sa mga katapusan sa semana ug walay buhaton sulod sa semana. Ang mga kadaut labi ka komon alang niadtong dili uyon sa ehersisyo.
9. Ang Nutrisyon Makahuluganon
Ang sports nutrition ug hydration adunay dugay nga panahon sa pagpauswag sa imong abilidad sa pag-ehersisyo ug pagbansay. Kon ikaw anaa sa usa ka regular nga ehersisyo, kini usa ka maayong panahon sa pagtimbang-timbang sa imong mga batasan sa pagkaon ug pagkat-on sa sustansya nga mga paagi sa pagkaon.
10. Paggamit sa Husto nga Kagamiton
Ang pagpugong sa injury sa sports nagsugod sa tukmang kagamitan. Bisan unsa nga sport o pag-ehersisyo nga imong gibuhat, kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang imong mga ekipo ug footwear naigo sa husto nga paagi. Ayaw pagdagan sa mga dunot nga sapatos o pagsakay sa usa ka dili angay nga bisikleta. Ang mga pare, helmet, mga guwardiya sa baba gihimo aron sa pagpanalipod sa mga atleta ug ang tanan nga angay nga mga ekipo sa kaluwasan sa sports kinahanglan nga magsul-ob ug mohaum kaninyo.
> Mga Tinubdan:
> American Dietetic Association, mga Dietitian sa Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Kinatibuk-ang Medicine: Nutrisyon ug Athletic Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: Usa ka Praktikal nga Giya. Sports Health . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.