Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kalko - 319
Tambok - 20g
Carbs - 19g
Protein - 19g
Total nga Oras 20 min
Prep 10 min , Magluto 10 min
Pagkaon 1
Ang labing maayo nga bahin sa ting-init mao ang tanan nga mga lamian nga lab-as nga mga utanon nga anaa sa imong lokal nga grocery store o sa merkado sa mag-uuma. Ang mga utanon usa ka mahinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa presyon sa dugo ug pagtipig sa sakit tungod sa ilang fiber content, bitamina, potassium, magnesium, ug antioxidants.
Usa sa labing sayon nga mga paagi sa pagdugang sa mga utanon sa imong paniudto sa buntag mao ang usa ka omelet. Mahimo nimo ang usa ka paglusot sulod sa dili mokubos sa 20 minutos, o mas dali kon imong putukon ang imong mga utanon sa miaging gabii. Ang kini nga salad sa summer sa California sa California adunay mga lab-as nga mais sa ting-init, zucchini, ug mga kamatis, uban sa flavoring cilantro ug sibuyas. Ang creamy avocado ug usa ka paghikap sa keso makapabati niini nga walay pagtagad nga dili mohimo kanimo nga luya. Ang kombinasyon sa mga itlog, presko nga mga utanon, ug abokado naghatag kanimo og daghan nga pagpuno sa protina, himsog nga tambok , ug fiber-ang tanan nga imong gikinahanglan sa pamahaw!
Mga Sagol
- Pagpangandam sa lana sa oliba
- 1/4 nga tasa nga zucchini, tinadtad
- 2 ka kutsarang sibuyas, gisagol
- 1/4 nga tasa nga cherry tomatoes, matag usa
- 1/2 nga dunggan sa mais, gikuha ang mga liso ug gilabay ang cob
- 2 ka kutsara nga cilantro, tinadtad
- 2 ka dako nga itlog
- 1 ka kutsarang tubig
- Pinch black pepper
- 2 ka kutsara nga monterrey jack cheese
- 1/4 gamay nga avocado, ginunting
Pagpangandam
- Pag-spray sa usa ka gamay nga nonstick skillet uban sa lana sa oliba ug init sa ubos.
Idugang ang zucchini ug sibuyas ug magluto, mag-stir, hangtud nga ang sibuyas humok.
Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang kamatis, mga lugas sa mais, ug cilantro. Sa higayon nga ang zucchini nga sagol nga naluto, kuhaon gikan sa kalaha ngadto sa panaksan uban ang sagol nga mais.
Pagpahid sa karne nga limpyo ug pag-spray sa lana pag-usab. Ibutang sa ubos nga kainit.
Sa laing usa ka gamay nga panaksan, itusok ang mga itlog, tubig, ug pepper. Ibuhos ang itlog nga sinagol ngadto sa skillet ug himoa nga magluto hangtud nga ang mga itlog hapit na mahimutang. Mahimo nimong tabunan ang kaldero nga magluto nga mas dali kon ang imong burner magluto nga init.
Isablig ang sinagol nga mais ngadto sa katunga sa mga itlog. Ibabaw sa keso ug pil-a ang mga itlog sa katunga sa mga utanon ug keso. Padayon sa pagluto hangtud nga itanom ang mga itlog.
Pag-ayo sa pagpa-slide sa omelet gikan sa kalaha ngadto sa usa ka plato ug ibabaw sa sliced avocado.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Kuhaa o ilisan ang mga utanon nga angay sa imong gusto.
Alang sa ubos nga tambok o ubos nga kolesterol, gamita ang mga itlog nga puti o kapuli sa itlog.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Aron malikayan ang pagsunog, ipaubos ang kainit ug tabon ang panit samtang nangluto ang mga itlog.
Pag-alagad uban sa bug-os nga lugas nga toast ug prutas aron mokaon.