Sukda ang Imong Adlaw sa Caloric nga Pag-inom aron Makuha ang Lawas nga Gusto Nimo
Nagplano man ka nga mawad-an og timbang, naningkamot nga makaangkon og timbang, o sa pagpaningkamot nga padayon ang imong timbang, kinahanglan nimong mahibal-an ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon kada adlaw. Ang imong adlaw-adlaw nga caloric intake adunay usa ka dako nga papel sa kon o dili sa imong pagkab-ot sa imong kalig-o ug sa mga tumong sa pagkaon. Sa higayon nga imong nahibal-an ang gidaghanon nga mahimo nimo nga himuon ang mga kausaban sa imong balanse sa enerhiya aron makuha ang lawas nga imong gusto.
Ang Pinakamaayong Panahon sa Pagsukod sa Pag-inom sa Caloric sa Adlaw-adlaw
Aron mahibal-an kung pila ka kaloriya ang imong gikaon kada adlaw, kinahanglang sundon nimo ang yano nga mga lakang sa pagpadayon sa usa ka journal sa pagkaon. Ang proseso molungtad og usa ka semana. Siguroha nga ikaw mopili usa ka semana sa diha nga ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon, ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan ug ang imong adlaw-adlaw nga pag-access sa pagkaon tipikal. Ayaw himoa kini sa diha nga ikaw nagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo nga programa, sa pagbakasyon, o pagsinati sa bisan unsang uban nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton.
Kung ang gibug-aton mao ang imong tumong, hinumdomi nga mapailubon. Tingali gusto ka nga magsugod sa imong pagkaon aron ikaw makasugod sa pagkawala sa timbang. Apan kon wala kining inisyal nga lakang, mahimo nga mapakyas ang imong pagkaon. Ug hinumdomi nga sa panahon niini nga proseso imong nakat-unan ang batakang mga kahanas, sama sa pagrekord ug pagsukod sa mga bahin sa pagkaon. Kini nga mga kahanas mohimo sa imong pagkaon nga mas epektibo sa kadugayon. Busa ayaw paghunahuna nga nag-usik ka sa panahon. Gipahimutang nimo ang pundasyon alang sa kalampusan nga gibug-aton sa timbang.
Unsaon Pagrekord sa Imong Adlaw-adlaw nga Kaloriya
Mahimo nimo itala ang mga kaloriya nga imong gikaon kada adlaw sa internet o sa papel.
Wala'y "labing maayo" nga pamaagi, apan daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang serbisyo sa online (uban sa handy smartphone apps) mas sayon tungod kay ang mga kaloriya ug ubang mga sustansiya awtomatikong natala sa diha nga ikaw nag-input sa imong pagkaon. Apan ang karaan nga pamaagi sa papel ug lapis nagabuhat usab! Tinoa nga imong gisukod ug gitala ang tanan nga imong gikaon ug giinom.
Kon ikaw naggamit sa papel ug lapis nga pamaagi, gamita ang USDA National Nutrient Database aron makakuha og nutritional information alang sa matag pagkaon nga imong gilista. Sunda kining mga giya aron makuha ang labing tukma nga rekord:
- Pagmatinuoron mahitungod sa unsay imong gikaon . Walay hingpit nga kaayohan ang pagpakaubos (o pagpalabi) sa imong caloric intake. Wala usab'y rason nga usbon ang imong pagkaon sa panahon niini nga pagrekord. Kon dili ka makadawat og tukmang pagrekord sa tanan nga imong kasagarang kaonon, ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom sayup ug ikaw adunay kasamok sa imong pagkalkulo sa imong balanse sa enerhiya tungod sa pagbug-at sa timbang o gibug-aton sa timbang.
- Sukdanan sa sukod. Siguroha nga imong nasabtan ang kalainan tali sa gidak-on sa gidak-on ug sa gidak-on sa pagserbisyo Kung mahimo, gamita ang digital scale aron makakuha og eksaktong mga pagsukod sa matag bahin nga imong gikaon. Kini mahimo nga usa ka proseso nga lisud sa sinugdanan, apan kini mas sayon samtang ang panahon magpadayon ug kini mahimo nga kinaiya.
- Mahuman. Ayaw isulat ang kaloriya sa matag pagkaon. Isulat usab ang matag macronutrient. Kana nagpasabut nga imong isulat ang gidaghanon sa tambok, carbohydrate ug protina alang sa matag pagkaon. Ngano nga kining butanga? Ang uban nga mga tawo makapakunhod sa ilang total nga kaloriya kung ilang usbon ang pag-inom sa ilang nutrient. Pananglitan, ang ubang mga dieter mipili nga mokaon og daghan nga protina ug mas diyutay nga carbohydrates nga mawad-an sa gibug-aton nga walay gutum sa tanang panahon.
- Magrekord ug mga snaks ug mga ilimnon. Ayaw kalimti ang pagsulat sa tanan nga snack nga pagkaon ug ilimnon nga imong pagakan-on sa adlaw. Ngano? Daghang mga tawo ang mokaon sa daghan kaayo nga kaloriya gikan sa snacks nga wala gani makahibalo niini. Ug ang pag-inom sa mga kaloriya makadugang usab. Sa pagkatinuod, mahimo ka nga mawad-an og gibug-aton kon ikaw mag-usab sa imong giinom .
Kon Unsaon Pagkalkulo sa Imong Adlaw-adlaw nga Pag-inom sa Calorie
Pagkahuman sa semana, hunahunaa ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gigamit sa matag adlaw. Dayon dugangi ang pito ka adlaw nga panag-uban ug bahinon ang numero sa pito aron makakuha og aberids nga adlaw-adlaw nga caloric intake. Ania ang usa ka pananglitan:
- Lunes: 1900 kaloriya
- Martes: 2500 kaloriya
- Miyerkules: 2000 kaloriya
- Huwebes: 2100 kaloriya
- Biyernes: 2000 kaloriya
- Sabado: 2400 kaloriya
- Dominggo: 1800 kaloriya
- Ang total nga kaloriya nga gigamit sulod sa semana: 14,700
- Gibahin sa pito ka adlaw = 2100 kasagaran kaloriya matag adlaw
Mahimo nimo kini alang sa matag macronutrient ingon man aron mahibal-an kung pila ka gramos nga tambok, carbohydrate ug protina nga imong usikan matag adlaw.
Usba ang Imong Pag-inom sa Caloric sa Adlaw sa Pagkaniwang
Sa higayon nga imong nahibal-an ang imong average nga adlaw-adlaw nga caloric intake, mahimo ka magsugod sa paghimo sa mga pagbag-o sa imong pagkaon ug kalihokan makaabot sa imong timbang sa timbang sa lawas. Kung ikaw nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton, adunay tulo ka lainlaing mga pamaagi aron mausab ang mga numero nga dili matumba. Apan ang usa ka sukaranan nga pagmando mao nga kinahanglan nimo ipasibo ang imong inadlaw nga balanse sa 3500 nga kaloriya matag semana, o 500 kaloriya kada adlaw nga mawad-an og usa ka libra nga gibug-aton. Gamita kini nga calculator aron mahibal-an kon pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nga imong kaonon:
Kung nakab-ot nimo ang usa ka gibug-aton nga pagkawala sa timbang , kon ikaw adunay timbang o kung ang imong pagkaon wala magtrabaho , sublion kini nga proseso aron makita ang pag-inom sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya pag-usab. Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon matag adlaw mahimong mausab ug mahimo nga hinungdan nga dili nimo mahimo ang imong mga tumong.